Складіть збалансоване вегетаріанське меню

складіть

Вегетаріанство - це не просто техніка схуднення, а справжній спосіб життя. Отримуючи все більше і більше послідовників, ніж раніше, ця практика вживання їжі має багато переваг для здоров’я. З чого складається вегетаріанське меню? Коли його прийняти? Чи є обмеження щодо продуктів, які він містить? Як скласти вегетаріанське меню? Відповіді.

Як дотримуватися вегетаріанської дієти: основи

Вегетаріанська дієта або вегетаріанство - дієтична практика, яка передбачає виключення м’яса тварин із щоденного раціону людини.

Вегетаріанська дієта: як їсти вегетаріанську ?

Вегетаріанство може бути мотивовано проблемами здоров'я або простим особистим переконанням. Ця дієта може бути в різних формах. Серед останніх ми знаходимо:

  • Веганство, яке забороняє всі продукти тваринного походження;
  • Песко-вегетаріанство, яке забороняє вживати м'ясо, крім риби та молюсків;
  • Ов-вегетаріанство, яке включає яйця в раціон;
  • Лакто-вегетаріанство, яке дозволяє вживати молочні продукти;
  • Полло-вегетаріанство, яке включає яйця, птицю та молочні продукти у щоденний раціон;
  • Веганство, яке виключає споживання та використання продуктів тваринного походження (носіння шовкового одягу, використання косметичних продуктів, випробуваних на тваринах тощо);
  • Напіввегетаріанство, яке дозволяє їсти рибу, яйця, птицю та молочні продукти;
  • Флекситаризм, який складається з дієти, при якій кількість м’яса значно зменшується.

Їжте без м’яса: як стати вегетаріанцем за 3 хвилини ?

Незалежно від того, чи плануєте ви вегетаріанство заради пропаганди тварин та навколишнього середовища, або за станом здоров'я, важливо розпочати дієту поетапно. Для початку у світі вегетаріанства їжте лише один прийом їжі з м’ясом, рибою або яйцями на день протягом 2 або 3 днів, а потім поступово збільшуйте темп. Звикніть готувати вегетаріанські страви. Перегляньте вегетаріанські та веганські кулінарні книги для натхнення. Не забувайте їсти для задоволення. У разі відхилення ви можете це компенсувати наступним прийомом їжі.

Знаючи, що їсти, коли ти веган

На відміну від вегетаріанської кухні, веганське меню складається виключно з рослинних страв. Вегани їдять лише страви, позбавлені продуктів тваринного походження, тобто без м’яса, риби, молока, яєць та меду. Незважаючи на це, вітаміни та мінерали, які забезпечує ця їжа, беруться з інших категорій рослинної їжі. Приємно знати, що вегани також не вживають певні продукти з харчової промисловості, а саме молочні десерти, солодощі, що містять желатин або овочі, приготовані на м’ясному бульйоні.

Як скласти збалансовану вегетаріанську їжу ?

Для успішного складання збалансованої вегетаріанської їжі важливо вибрати продукти, які потрібно їсти. На щастя, досить просто придумати ідею меню, заснованого на споживанні поживних речовин.

Вегетаріанська кухня: яку їжу їсти для вегетаріанців ?

Збалансована вегетаріанська їжа включає бобові, цільнозернові страви, а також фрукти та овочі. Приємно знати, що бобові - справжні джерела білка, вуглеводів та клітковини. Фрукти та овочі, навпаки, сприяють забезпеченню вітамінами та мінералами.

Як створити збалансоване вегетаріанське меню на тиждень ?

Коли йдеться про вегетаріанське меню, існує кілька факторів. Це пов’язано з тим, що порції можуть варіюватися залежно від ваги людини та рівня щоденних фізичних навантажень. Наприклад, щоб скласти вегетаріанську їжу для 55-кілограмової людини, яка виконує звичайні до помірних фізичних навантажень, порції їжі, що споживаються протягом дня, розподіляються таким чином:

  • 5 порцій фруктів та овочів, або приблизно 2 фрукти та 300 г варених овочів;
  • 3 порції вареної крупи, приблизно 300 г;
  • 1 порція молочних продуктів, або каструля йогурту, або частина сиру;
  • Половина порції олійних культур, близько 40 г мигдалю або кешью;
  • 3 столові ложки рослинних олій і жирів;
  • 2 порції варених бобових, близько 200 г.

Як замінити м’ясо ?

М’ясо, будь то свинина, яловичина чи птиця, є справжнім джерелом білка, необхідного для збереження здоров’я. Як частина вегетаріанської дієти, рослинні білки можуть замінити м’ясні білки.

Вегетаріанська страва: як замінити м’ясо, коли ви вегетаріанець ?

Кілька рослинних продуктів харчування забезпечують організм значною кількістю білка. До них, серед іншого, належать:

  • Сейтан: цей замінник м’яса виготовляється з пшениці. Він забезпечує 75 г на 100 г і має структуру, подібну до м’яса тварин;
  • Сочевиця: ці насіння багаті білком і мінералами. Їх можна подавати гарячими в далі або холодними в салаті;
  • Сушені боби: крім білка, ці бобові також містять клітковину;
  • Горіхи: це фундук, мигдаль, кеш'ю та арахіс. Вживайте в середньому 100 г горіхів на день, щоб доповнити щоденне споживання білка;
  • Спельта: ця крупа, багата білками та мінералами, покращує кишковий транзит;
  • Нут: багатий білками, клітковинами, вітамінами та мінералами, нут супроводжує страву з кускусу або готується в салатах, хумусі або фалафелі;
  • Кіноа: справжній союзник дієти, яка полягає в тому, що не їсти м’яса, лобода багата білком і позбавлена ​​глютену.

Крім того, тофу та соя є найбільш відомими замінниками м’яса, коли мова йде про вегетаріанство. З досить щільною консистенцією тофу на смак нагадує яйця або курку. З іншого боку, соя може легко замінити стейк, яловичий фарш або ковбасу.

Ідеї ​​вегетаріанського меню: сезонний вегетаріанський рецепт та вегетаріанські закуски

Щоб заповнити вегетаріанське меню, цілком можливо переглянути класичні рецепти, такі як гамбургер. Справді, стейк з яловичини можна замінити вегетаріанським стейком, який складається з сочевиці, вареного рису, червоної цибулі та спецій. Можна навіть влаштувати вегетаріанське барбекю з овочами, маринованими в часнику, меді та прованських травах, ананасах на грилі або вегетаріанських ковбасах з білою квасолею, грибами та лободою.

Ось кілька ідей вегетаріанських рецептів, які можна їсти як окрему страву та ідеально підходять взимку:

  • Записаний смаженим топінамбуром;
  • Кіноа зі смаженими зимовими овочами;
  • Рагу з сочевиці та картоплі;
  • Вершковий горщик з диким рисом.

Складіть своє літнє вегетаріанське меню з таких початківців:

  • Полента та нут з йогуртовим соусом;
  • Пиріг з кабачків і вершкового сиру з кіноа;
  • Салат з макаронів з фетою і перцем;
  • Мілле-фей з баклажанами, помідорами та кунжутом;
  • Крем з веганського жовтого перцю;
  • Кіноа, огірок, м’ята і табуле фета;
  • Террін на грилі з томатним чатні.