Складні вуглеводи 7 здорових продуктів, що містять їх - статті у блозі
Вуглеводи не рівні між собою. Знання різниці між простими та складними вуглеводами є важливим для створення збалансованого щоденного меню та дотримання здорової дієти.
У категорії продуктів, що містять корисні вуглеводи, є два різних типи: джерела крохмалю (хліб з цільного борошна, крупи, горох та рис) та джерела клітковини (фрукти, овочі, горіхи, боби та цільні зерна). Детальніше про роль вуглеводів у вашому раціоні та їх стратегічне використання для збільшення м’язової маси ви можете дізнатись тут. .
Складаючи меню здорової їжі, яке відповідає вашим фізичним цілям, список рекомендованих продуктів може стати гарною відправною точкою. Включіть у свій щоденний раціон продукти, що містять складні вуглеводи, такі як:
Факти харчування на 100 г (варений нут)
164 калорії та 27,4 г вуглеводів, з них: 7,6 г клітковини, 4,8 г цукру
Нут має вражаючий харчовий склад. Він багатий вуглеводами (особливо клітковиною), а також білком, і коли ви обираєте нут, вам також корисні вітаміни В9, В1, В6, вітамін К, марганець, мідь, цинк, залізо, магній, фосфор, калій та кальцію.
Факти харчування на 100 г (варена чорна квасоля)
132 калорії та 23,7 г вуглеводів, з них: 8,7 г клітковини
Іншим важливим джерелом клітковини є чорна квасоля. Він також містить вітаміни В9 і В1, марганець, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь і залізо.
Факти харчування на 100 г (приготована лобода)
120 калорій і 21,3 г вуглеводів, з них: 2,8 г клітковини і 17,6 г крохмалю
Кіноа - одна з тих продуктів, багатих на корисні вуглеводи. Крім того, він містить вітаміни В9, В1 і В2 та ряд важливих для здоров’я мінералів: магній, марганець, мідь, цинк, залізо та фосфор.
Харчові дані на 100г
116 калорій і 20,1 г вуглеводів, з них: 7,9 г клітковини і 1,8 г цукру
Окрім вуглеводів та білків, коли ви вводите сочевицю у свій раціон, ви також отримуєте користь від вітамінів В9, В1, В6, В5, В3 та мінералів, таких як марганець, залізо, фосфор, калій, мідь та цинк.
Харчові дані на 100 г (солодка варена картопля без шкаралупи)
76 калорій і 17,7 г вуглеводів, з них: 2,5 г клітковини, 5,2 г крохмалю, 5,7 г цукру
Солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А, але також містить вітамін Е, марганець, калій і магній. На відміну від білої картоплі, солодка картопля призводить до нижчої реакції на інсулін з нижчим глікемічним індексом, ніж перша. Завдяки вмісту клітковини солодкої картоплі цукру засвоюються повільніше, ніж зазвичай.
Факти харчування на 100 г (варене)
71 калорія і 17 г вуглеводів, з них: 3,6 г клітковини і 4,8 г крохмалю
Окрім здорового вмісту вуглеводів, пастернак містить жирні кислоти Омега-6, вітаміни С, В9 і В1, марганець і калій.
Факти харчування на 100 г (гарбуз сирий жолудь)
40 калорій і 10,4 г вуглеводів, з них: 1,5 г клітковини
Гарбузовий жолудь містить вітамін А, вітамін С, тіамін, вітамін В6, калій, магній, кальцій, марганець та інші вітаміни та мінерали в менших кількостях.
У деяких випадках буває важко отримати всі необхідні калорії та поживні речовини зі здорового харчування, включаючи потрібну кількість складних вуглеводів. На щастя, гейнер-добавки можуть містити різні вуглеводи з повільним або швидким всмоктуванням, білки, а також вітаміни та мінерали. Тому, незалежно від того, чи маєте ви важку фізичну програму чи хочете набрати вагу, збільшення ваги може зробити важливий внесок у досягнення ваших цілей.