Складні вуглеводи - перелік продуктів харчування; Особливості!

Складні вуглеводи це в основному всі продукти, які просто містять цукор або сахариди. Цукор поділяється на три основні групи, в моносахариди, тобто одиночні цукри, дисахариди (подвійні цукру) та багато цукру. Кілька цукрів є полісахаридами, тому вони є довгим ланцюгом молекул, які містять більше двох молекул цукру.

Складні вуглеводи, як правило, здорові і можуть також допомогти вам схуднути. Оскільки ці молекулярні ланцюги спочатку повинні бути розщеплені за рахунок прийому їжі, для цього потрібно більше енергії, ніж, наприклад, для простих моносакаридів. Для порівняння, вони довше тримають вас ситими, саме тому насправді можна повністю уникнути харчової тяги за допомогою складних вуглеводів.

Які продукти харчування належать до цієї групи вуглеводів?

Складні вуглеводи зазвичай містяться у всіх крохмалистих продуктах. До них належать такі продукти, як:

Продукти, що містять складні вуглеводи

Всі соєві продукти

Тефф

Фрукти (ананас, груші, яблука, грейпфрут та дині)

Овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, квасоля, гарбуз, салати, гриби та морква

Цільнозерновий хліб

Цільнозернові продукти (макарони з цільної пшениці)

Безглютенові пластівці (амарант, пшоно, гречка, лобода)

коричневий рис

висівки

горіхи

Знежирене молоко

Є також “прості” вуглеводи?

Під простими вуглеводами зазвичай розуміють вуглеводи, які засвоюються набагато швидше, ніж складні вуглеводи. Вміщений цукор відразу всмоктується в кров, саме тому рівень цукру в крові стає набагато вищим після прийому цих продуктів. Ці продукти включають рис, солодкі мюслі та солодощі, майже всі види солодкої випічки, білий хліб, фаст-фуд, готові страви, а також звичайну локшину або макарони.

Так звані прості вуглеводи також часто називають поганими або порожніми вуглеводами, оскільки вони не тільки підвищують рівень цукру в крові, але і через короткий час реактивують голод. Складні вуглеводи, навпаки, потребують відносно більш тривалого часу для перетворення в енергію. Хоча вони не є абсолютно необхідними для людського організму, їх рекомендують. Рівень цукру в крові зростає повільніше за рахунок складних вуглеводів і, отже, також підтримується на одному рівні протягом більш тривалого періоду часу. Тож не дивно, якщо ви відчуваєте набагато менший голод після страв зі складними вуглеводами, ніж із простими вуглеводами.

Яка кількість цих вуглеводів корисна для здоров’я?

Складні вуглеводи не є необхідними, але вони безумовно позитивно впливають на організм, а також допомагають схуднути. Оскільки їм спочатку доводиться розщеплювати молекулярні ланцюги на свої компоненти під час травлення, ці зусилля також пов’язані з відносно великою кількістю енергії. Що стосується кількості складних вуглеводів, рекомендована доза становить близько 120 грамів на день, якщо ви хочете підтримувати свою вагу. Зрозуміло, що фізичні вправи або фізичні навантаження можуть допомогти вам схуднути без вуглеводів. Це означає, що для забезпечення постачання енергією необхідна більша кількість складних вуглеводів.

Якщо ви хочете забезпечити своє тіло енергією, а також необхідними вітамінами, поживними речовинами, мікроелементами та клітковиною, вам слід уникати простих вуглеводів. Натомість зосередьтеся насамперед на складних вуглеводах. В принципі, можна також припустити, що продукти, які швидко підвищують рівень цукру в крові, не такі здорові, як складні вуглеводи, які підтримують глікемічний індекс низьким або зниженим. Наприклад, якщо ви додаєте у свій раціон багато цільнозернових продуктів і уникаєте звичних простих вуглеводів, ви можете забезпечити свій організм достатньою кількістю вуглеводів.

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться звернути увагу на кілька параметрів

Тому складні вуглеводи не можна зневажати під час дієти без вуглеводів. Вони відіграють дуже важливу роль, якщо ви хочете схуднути без зайвих фізичних навантажень. Точна кількість складних вуглеводів абсолютно індивідуальна. Причиною цього є те, що в цьому випадку слід враховувати фактичну дієту та, звичайно, фізичні навантаження. Вік і стать також відіграють важливу роль у цьому питанні. У будь-якому випадку важливо звернути увагу на збалансоване і перш за все здорове харчування.

Щоб повністю не відмовлятися від вуглеводів, бажано перейти на цільнозернові продукти, використовувати підсолоджувачі замість звичайного столового цукру та звертати увагу на певні види фруктів при споживанні фруктів. Наприклад, ягоди є ідеальними, і овочі з низьким крохмалем, такі як салат, брокколі або цвітна капуста, також слід віддавати перевагу картоплі, коли мова йде про овочі. (Більше про це: Овочі без вуглеводів)

Окрім складних вуглеводів, слід також переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка та жиру. Ці важливі поживні речовини в основному містяться у високоякісних оліях, яйцях, сої та молочних продуктах, а також у м’ясі та рибі.

---