Складні вуглеводи, полі- та фруктоолігосахариди
Полісахариди
Полісахариди - це типи цукру, що мають принаймні три молекули моносахаридів. Їх часто називають складними вуглеводами. Полісахариди є хорошим джерелом енергії.
До складних вуглеводів належать усі типи цукру (сахариди), які, на відміну від одинарних та подвійних цукрів (моно- та дисахариди), містять щонайменше три молекули моносахаридів. Їх називають полісахаридами, деякі з яких корисні для здоров'я людського організму. Окремі полісахариди мають різні функції, але спільним є те, що вони є найкращим джерелом вуглеводів для виробництва енергії. Полісахариди лише повільно розщеплюються в організмі на моносахариди, при цьому утворюється глюкоза. Полісахариди беруть участь у виробництві енергії, сприяючи утворенню летких насичених жирних кислот, включаючи оцтову та масляну кислоти. Амілаза та здорові кишкові бактерії сприяють цьому як ферменти. Однак надмірне споживання простих цукрів може порушити ці процеси.
Клітковина
Багато полісахаридів - це клітковина, що міститься у фруктах та овочах. Дієта з високим вмістом клітковини має багато переваг. Крім усього іншого, це сприяє хорошому травленню.
Всі компоненти клітинних стінок рослин називаються харчовими волокнами. Більшість належить до групи полісахаридів і, отже, до вуглеводів, зокрема целюлози. Кожен споживає клітковину щодня разом з їжею, але кількість фруктів, овочів та хлібобулочних виробів досить різні. Дієта з високим вмістом клітковини має багато переваг для здоров’я. Клітковина, як правило, сприяє травленню і особливо запобігає запорам.
Вони зменшують час, необхідний для проходження через кишечник, і збільшують вагу стільця. Вони допомагають уникнути високого рівня цукру в крові та захищають від надмірних коливань рівня цукру в крові. Високий рівень холестерину також можна знизити. Харчові волокна можуть додатково допомогти зменшити апетит, таким чином, вони можуть бути корисними для зменшення калорій. Харчові волокна можуть збільшити утворення коротколанцюгових насичених жирних кислот, особливо оцтової та масляної кислот, оскільки сприяють утворенню здорових бактерій у шлунково-кишковому тракті та служать їм їжею.
Лише нещодавно було виявлено, що масляна кислота сприяє утворенню антимікробних пептидів. Значення pH зміщується до кислотного діапазону і створює середовище, несприятливе для шкідливих мікробів.
Клітковина в раціоні
Дієта з високим вмістом клітковини включає приблизно від 100 до 170 грамів клітковини щодня. У середньому споживається набагато менше клітковини. Підрахунки для Європи та Північної Америки складають лише 10-20 грамів на день - занадто мало для функцій клітковини для здоров’я. Зовнішні частини зерен, фруктів та більшості овочів містять більше клітковини, ніж внутрішні.
Тому подрібнення зерен, так само як і очищення фруктів та овочів, видаляє велику кількість корисної клітковини. Тому цільнозернові продукти слід віддавати перевагу зерновим продуктам, тоді як миски з фруктами та овочами слід вживати там, де це можливо. Ці продукти містять велику кількість клітковини:
| Міститься клітковина | на 100 г. |
| Пшеничні висівки | 46.6 |
| Вівсяні висівки | 30.3 |
| Капуста (заморожена) | 25.9 |
| лінзи | 25.6 |
| Спаржа (сира) | 20.8 |
| Консервована кукурудза | 17.5 |
| Чорнослив | 16.1 |
| кукурудзяні пластівці | 13.5 |
| Горох (заморожений, варений) | 12.9 |
| Борошно (цільне зерно) | 9.6 |
| Цільнозерновий хліб | 8.5 |
Фруктоолігосахариди (ФОС)
Фруктоолігосахариди не засвоюються організмом, але сприяють росту здорових бактерій в кишечнику і, отже, травленню.
Фруктоолігосахариди (ФОС) складаються з однієї молекули цукру і однієї-трьох молекул фруктози. ФОС не засвоюються для людського організму. Оскільки вони в першу чергу сприяють росту здорових бактерій у кишечнику, вони також впливають на здоров’я.