Скористайтеся цим; взимку набирати масове загальне харчування
У супермаркеті є стільки варіантів харчування, що часом можна загубитися у виборі, що їсти, набираючи вагу.
Щоб все було просто: вибирайте натуральний !
У перероблених продуктах, таких як тістечка, печиво, готові страви та солодкі напої, дуже часто не вистачає необхідних поживних речовин, вони містять багато калорій, цукру та солі. Це не велика допомога у нарощуванні м’язів! Намагайтеся їсти їжу в найпростішій, природній формі. Він матиме нижчий глікемічний індекс, буде багатшим на клітковину і нижчим на насичені жири.
І калорій?
Середньому чоловікові потрібно близько 2500 калорій на день, щоб лише підтримувати свою вагу. Але ви не в цій категорії. Дивлячись на набір м’язової маси!
Щоб набрати масу, потрібно пальне, їжа. Незалежно від вашого розміру, споживання калорій має становити щонайменше близько 3000 калорій на день. Цей надлишок калорій необхідний для підтримки інтенсивних зусиль у ваговій кімнаті та росту м’язів.
При наборі маси важливий баланс поживних речовин
Вам будуть потрібні вуглеводи для енергії та достатньої інтенсивності під час тренувань. Ваше споживання вуглеводів має становити близько 60% від загального споживання калорій. Це відповідає приблизно 450 г вуглеводів на день при загальному споживанні калорій 3000 калорій.
Білок має вирішальне значення для побудови м’язової тканини. Для більшості людей, 20% від загального споживання калорій, тобто 180 г на день, є хорошою основою для загального споживання калорій 3000 калорій.
Не бійтеся жиру, вони допомагають засвоювати вітаміни та покращують спортивні показники, одночасно захищаючи суглоби та сухожилля від травм. В ідеалі жир повинен становити 20% ваших калорій. Однак жири мають щільність калорій принаймні вдвічі більшу за вуглеводи та білки. Один грам жиру містить 9 калорій, тоді як білки та вуглеводи містять лише 4. Завжди вибирайте правильні жири (авокадо, оливкова олія, мигдаль, арахісове масло).
Перитренінг харчування
Терміни харчування так само важливі, як і його якість. Найважливіший час їсти навколо тренувань: до енергії та після, щоб переконатися, що м’язи отримують глікоген та білок, необхідні для нарощування м’язів.