Смачна і корисна вегетаріанська дієта Clic Bien-être

Опубліковано 24 червня 2019 року о 00:00

Стати вегетаріанцем може бути корисним для вашого здоров’я, якщо ви володієте деякими базовими знаннями про дієту. Білки в м’ясі абсолютно необхідні організму. Вони підживлюють м’язи, допомагають виробляти гормони та підтримують ріст волосся та нігтів.

Тому дотримання дієти без м’яса означає пошук білка в іншому місці. Але не хвилюйтеся, альтернатив не бракує.

Наша гастрономія традиційно дуже цінує м’ясо. Для того, щоб переконатись, достатньо цитувати яловичий бургуньйон, андюйєтки по-ліонезу, рілле Ле-Мана, шкембець по-моєму де Каен чи качині грудки.

Сьогодні багато дієтологів повідомляють, що ми споживаємо занадто багато м’яса порівняно з нашими реальними потребами. Відсоток білка, рекомендований на день для дорослої людини, становить 15% від її раціону. Для 70-кілограмової особи чоловічої статі з обмеженими фізичними навантаженнями це становить 56 г білка. Надмірне споживання м’яса негативно позначається на здоров'я. Найбільше холестерину надходить з їжі тваринного походження. Відомо, що він збільшує ризик серцевих захворювань.

Вегетаріанська дієта: їжте білок з меншою кількістю жиру

Є багато продуктів, крім м’яса, які можуть забезпечити організм необхідним йому білком. Вони містяться в кількості в інших продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти (в середньому 25 г на 100 г сиру), риба (в середньому 16 г на 100 г) або яйця (в середньому 13 г на 100 г), але також у рослини. Насправді багато людей повністю заборонили з раціону продукти тваринного походження і перебувають у прекрасному стані здоров’я.

Менше ліпідів для контролю холестерину

Перша перевага a 100% вегетаріанська дієта полягає в тому, що він містить широкий спектр продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння тощо. Вживання цих продуктів швидко викликає відчуття ситості і зменшує бажання перекусити між прийомами їжі. Цей тип дієти полегшує регулювання апетиту та обмежує збільшення ваги.

Тоді вегетаріанство зменшує відсоток жиру (ліпідів), який ми споживаємо; вони у великій кількості присутні в м’ясі та сирі. Отже, це спосіб легше контролювати рівень холестерину, забезпечуючи при цьому споживання енергії, яке нам потрібно щодня.

Бути вегетаріанцем означає змінювати свій раціон

Соя, знайома шанувальникам безм’ясної дієти, є визнаним знижувачем рівня холестерину. Їдять його у вигляді молока або тофу. Останній містить 11,5 г білка (і лише 7,4 г жиру) на 100 г. Тоді бобові (нут, квасоля тощо) містять в середньому 10 г білка на 100 г, коли їх готують. На 100 г крупи також в середньому припадає 10 г білка (7 г на 100 г у хлібі, 2,5 г на 100 г у вареному рисі та 5 г на 100 г у варених макаронах). Зверніть увагу, що спіруліна, мікроводорость, містить найвищу норму білка в рослинній (і навіть тваринній) природі із середнім вмістом більше 50 г білка на 100 г.

Ось невичерпний список рослинної їжі, багатої на білок: овес, сочевиця, горох, фісташки, кешью, пивні дріжджі, зародки пшениці тощо.

Дотримуйтесь вегетаріанської дієти, щоб залишатися здоровим

Існує багато джерел рослинного білка, однак слід обережно змінювати свій раціон, оскільки вони часто є неповними. Ці білки не містять усіх 8 необхідних нам амінокислот, що містяться в м’ясі.

Білки злаків мають низький вміст лізину, але багато метіоніну та цистеїну. У бобових, навпаки, багато лізину і мало метіоніну та цистеїну. Вживання цих двох продуктів окремо залишається неповним, з іншого боку, при поєднанні кількість амінокислот хороша. Не є обов’язковим споживання цих допоміжних білків під час одного і того ж прийому їжі, каш на сніданок та бобових на вечерю, наприклад, дозволяють організму відновити повноцінні білки.

Деякі вегетаріанські рецепти

Стейк з тофу

Час приготування: 15 хвилин Посуд: блендер

Інгредієнти для чотирьох осіб:

300 грам твердого тофу
1 цибулина
2 моркви
1 чайна ложка борошна
80 грам вівсянки
1 столова ложка гірчиці
1 столова ложка прованських трав

Підготовка:

Спочатку подрібніть тофу, моркву та цибулю.

Нехай злакові пластівці набрякають у киплячій воді протягом 5 хвилин.

У чашу блендера додайте всі інгредієнти і змішайте їх.

Налийте препарат у невелику каструлю, щоб він утворив ідеальний диск, і готуйте кожну порцію з невеликою кількістю оливкової олії протягом 7 хвилин з кожного боку.

Вегетаріанська лазанья (з сиром)

Інгредієнти для чотирьох осіб:

2 кабачка
2 баклажани
4 помідори
2 зубчики часнику
1 гілочка майорану
2 кульки моцарели
40 г пармезану
12 прямокутників лазаньї
3 столові ложки оливкової олії
Солоний перець

Підготовка:

Помийте кабачки і баклажани, а потім наріжте їх уздовж, не очищаючи від шкірки. Промажте їх оливковою олією і підсмажте на гарячій сковороді з обох сторін. додати сіль і перець.

Потім витріть лазанью протягом 5 хвилин у киплячій підсоленій воді, а потім злийте їх на тканині. Помідори почистити, м’якоть грубо подрібнити. Очистіть і видавіть часник, додайте його до помідора з майораном, сіллю і перцем. Наріжте моцарелу тонкими скибочками.

Нарешті, розігрійте духовку до 210 ° C.

Помастіть страву маслом, покладіть шар лазаньї, шар овочів, моцарелу та шар м’якоті томатів. Збризніть пармезаном, полийте оливковою олією і випікайте 45 хвилин. Подавати гарячим.

Гумісна гірчиця

Для великої чаші:

200 г сушеного нуту
1 чайна ложка прованських трав
2 чайні ложки старомодної гірчиці
1 столова ложка яблучного оцту
3 столові ложки кунжутного пюре
Напередодні поставте нут вимочувати у великій мисці з водою

Варити нут в літрі води, а зелень - 20 хвилин у скороварці. Помістіть нут у блендері з хорошим ковшем з гарячою водою, сіллю, перцем, гірчицею, оцтом та кунжутним пюре. Змішайте, поки суміш не стане кремовою.

За необхідності додайте варильну воду та зелень. Суміш повинна бути кремовою (вона буде застигати в міру охолодження). Подавати на пітах, прикрасивши сирими овочами, паростками та соліннями.