Смачна, здорова та дешева середземноморська дієта БЛОГ ЖИТТЯ ТА ЗДОРОВ’Я

Наталі Парлетта

Думаючи про середземноморську кухню, ми схильні уявляти собі піцу, макарони та баранину на косі.

Але традиційна їжа, яку рекламують заради її користі для здоров’я, насправді набагато барвистіша. Ця “селянська їжа”, яка сидить у селах середземноморського регіону, смачна, різноманітна та проста. Він також може бути недорогим на вигляд.

Насправді, здорова дієта в середземноморському стилі є більш доступною, ніж типова австралійська або новозеландська дієта.

Вживання цієї поживної та апетитної дієти може допомогти запобігти хворобам серця, діабету, раку та гепатиту. Це може навіть затримати хворобу Альцгеймера і зняти депресію. І це ефективніше і довговічніше для схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

У травні 2018 року ми з Карен Мерфі, дослідницею Університету Південної Австралії, опублікували наше дослідження, яке показало, що люди різного віку та здібностей можуть легко прийняти смачну середземноморську їжу та насолодитися нею.

В іншому дослідженні з Аделаїди наша група дослідників виявила, що учасники мали більшу впевненість у собі, коли мова заходила про приготування здорових страв з простих інгредієнтів, таких як квасоля, сочевиця та овочі, приготовані на пару.

З яких продуктів складається середземноморська дієта ?

Основні продукти харчування включають овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільні зерна та насіння. Оливкова олія екстра вірджин - яка датується 5000 р. До н. Н. Е. І вважається "даром богів" - використовується щедро.

Дієта включає помірну кількість риби та кисломолочних продуктів (таких як йогурт та сир). Він бідний обробленими продуктами, м’ясом та кондитерськими виробами.

Основні інгредієнти

Залийте оливковою олією першого віджиму. Збагачений поліфенолами, що зміцнюють здоров’я, його можна використовувати для всього, навіть для смаження. Обов’язково купуйте найсвіжішу олію, зазначаючи дату збору, а не термін придатності, і завжди зберігайте її в прохолодному темному місці.

Заповніть свою комору середземноморськими скобами, включаючи:

• Консервовані бобові (сочевиця, нут і квасоля). Вони не закінчуються, і вони чудово підходять для створення швидких, корисних та смачних страв;
• Швидка, смачна, сушена червона сочевиця;
• Дешева і універсальна сушена коричнева сочевиця;
• Зневоднена суп-суміш;
• Консервовані або пюре з помідорів;
• Консервований тунець;
• Трави та спеції;
• Змішані горіхи для закусок.

Свіжі інгредієнти

• Цибуля, часник, морква, кабачки та селера послужать основою практично для будь-якого прийому їжі.
• Сезонні фрукти та овочі.
• Літній салат їсти під час їжі: салат, помідор, огірок; інші інгредієнти на вибір. Подрібніть і додайте оливкову олію, лимонний сік і сіль.
• Зимові делікатеси: зелена квасоля, цвітна капуста, брокколі та/або кабачки. Попаріть, полийте оливковою олією, лимонним соком, сіллю; додати зубчик часнику, розрізаний навпіл. Подавати як аперитив.
• Купуйте фрукти оптом за сезон, наріжте шматочками і тушкуйте у воді, а потім заморожуйте партіями; їжте їх з кашею або крупою або з звичайним йогуртом на десерт
• Готуйте продукти оптом і приправляйте їх залишками їжі або заморожуйте в екстреному випадку.
• Якщо у вас високий кров’яний тиск і ви вже їсте багато солі, ви можете додати сіль для посилення смаку.

Спробуйте ці рецепти

Боби чилі:

Інгредієнти: оливкова олія первинного віджиму, цибуля, часник, 1 столова ложка паприки, свіжий/сушений чилі, морква, кабачки, червоний перець, консервована червона квасоля, консервовані боби борлотті, сіль, перець.

1. 1. Подрібніть або наріжте овочі кубиками.
   2. Злегка пасеруємо цибулю на олії; додати часник, паприку, перець чилі і моркву і тушкувати 2-3 хвилини.
   3. Додайте решту інгредієнтів, закип’ятіть і тушкуйте 10-15 хвилин. Подавати з рисом, авокадо та салатом або тако, сиром, помідорами та салатом.

Грецький суп з сочевиці:

Інгредієнти: оливкова олія, цибуля, часник, часник, 1½ склянки сушеної коричневої сочевиці, морква, кабачки, консервовані помідори, нарізані кубиками, дитячий шпинат, оцет, щіпка орегано, 2 лаврові листки, сіль, перець.

1. 1. Варіть сочевицю у воді протягом 10 хвилин, а потім злийте її.
   2. Пасеруйте цибулю, часник і моркву на оливковій олії. Додайте сочевицю та 1,5 літра води. Доведіть до кипіння, додайте всі інгредієнти, крім шпинату та оцту.
   3. Варити 30-40 хвилин, додати решту інгредієнтів. Варіть ще п’ять хвилин і подавайте до столу.

Парміджана з баклажанів:

Інгредієнти: оливкова олія екстра вірджин, цибуля, часник, консервовані кубики, помідори, морква, селера, баклажани, пармезан, терта моцарела, сіль, перець.

1. Пасеруйте подрібнену цибулю і часник на оливковій олії. Додайте помідори, натерту моркву, цілу паличку селери і склянку води; сезон. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні 30-60 хвилин.
2. Розігрійте духовку (200 градусів).
3. Наріжте баклажани шматочками сантиметрової товщини, змастіть оливковою олією і запікайте 20-30 хвилин, поки вони не стануть золотистими і м’якими. Створіть у шарі для запікання два шари баклажанів, соусу, пармезану та моцарели. Випікайте, поки сир не розплавиться.
4. Подавати з салатом.

Ваша черга !

Використовуючи ці основи, експериментуйте з простими ідеями рецептів: тушонка з нуту та баклажанів, мінестроне, піца з лавашем, салат з каннеліні з часником та шпинатом або суп із червоної сочевиці з морквою та кабачками.

Наталі Парлетта - науковий співробітник Університету Південної Австралії.

ОВОЧНА ГАСТРОНОМІЯ

50 рецептів для відкриття рослинної гастрономії, яка поєднує вегетаріанські, органічні та змішані інгредієнти. Сесіль Гермелін.

---