СМІЛО в 10 балах!
У десяти пунктах ми повернемося до отриманих ідей і дамо вам хорошу пораду щодо кращого використання жиру та ліпідів у дієті спортсмена на витривалість. !
Жульєн Гілєрон у співпраці: Сільвен Руссе - дієтолог-дієтолог - DIU Харчування та фізична активність (спортивні показники та здоров’я). Ліцензований бігун і пристрасний житель гір, Сільвен копається в трилогії дієта-змагання-здоров'я в Торенс-Глієр. Особистий догляд, майстер-класи, ви, мабуть, стикалися з ним на певному Глієрському шляху… докладніше: s [захищений електронною поштою] .
Різдво, новорічна ніч, прозріння: фуа-гра, масляний крем та франгіпан. Повернемося до школи та резолюцій, "детоксикації" та сповідання віри. Вам щось нагадує пісня? Щаслива або гнітюча, але усміхнена банальність. Це мелодія жиру! Чого ми не чуємо про нього, оголошеного отрутою протягом 40 років. Все поєднується щасливо: серцево-судинні захворювання, стрімка смертність, малорухливий спосіб життя, забути вершкове масло і хай живе оливка, і моя Омега 3, допомога !
Тріумфальний Білий Лицар? спорт. Зовнішній вигляд та фізична працездатність. Ганьба жиру, жир Vade Retro. Займатися спортом? не лише обов’язково боротися з ним, але й немислимі виступи з ним. Стільки стереотипів! Ось для карикатури.
На щастя, наука та менталітет еволюціонували. Ось що жир вніс нову зірку у спортивне меню. Провідна позиція, довга та надвитривалість: ласкаво просимо до "Палео", якого хвалять як з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів, 3-е тисячоліття стане сектором "ліпідів" та його аргументованим використанням. І найменш спортсмен користується квітковою мовою: ліполіз, ІМТ, карбогенез ...
То як ви в ньому орієнтуєтесь? Що можна сказати про істинне від хибного чи про ще один божественний шлях до ідеалізованої їжі? Але перш за все: як використовувати цей чудовий інгредієнт? Давайте переглянемо деякі визначення. Ви бігали? Ну жир зараз.
Жир, що це таке ?
Ми поговоримо про жирні кислоти. Тому жир складається з органічних кислот, вільних або пов'язаних з ними. Різні типи: насичені, ненасичені (моно та полі) та трансжирні кислоти. Омега 3 та Омега 6 - це поліненасичені жирні кислоти. Наша дієта зазвичай містить занадто багато омега 6. Наслідок: запальний процес, гіпертонія. Транс-жирні кислоти народжуються при спалюванні рослинної олії, і шкодять здоров’ю від дуже низьких доз.
Жирний запас або надмірна вага !?
Ліпіди: запас у вигляді запасів у печінці, м’язах та жирових клітинах.
ІМТ: “індекс маси тіла”: вага - це показник, який вказує лише на ... вагу. Його можна розбити на м’язову масу, масу води та жирову масу. Жирова маса часто вимірюється як відсоток від ваги. Індекс ІМТ або індексу Кветле відповідає співвідношенню вага/зріст 2. Від 18,5 до 25 вага вважається нормою; нижче, ситуація з худорлявістю. Крім цього, це надмірна вага або ожиріння. Однак, щоб отримати кваліфікацію, використовуючи відсоток жирової маси: ми могли б вважати, що всі гравці в регбі мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, хоча вони мають низький відсоток жирової маси.
3. Хороший жир/поганий жир ?
Нарешті забути! Не існує хорошого чи поганого жиру. Вся справа в дозі. Рекомендується зменшувати насичені жирні кислоти, обмежуючи споживання вершкового масла, вершків, сиру, жирного м’яса та холодного м’яса, добре. Але ми також рекомендуємо збільшити споживання ненасичених жирних кислот із споживанням рослинних олій (крім кокосового та пальмового) та олійних (мигдаль, волоські та фундук). Це настільки ж корисно для здоров’я, як і для продуктивності, оскільки покращує оксигенацію тканин.
Масло: заклятий ворог спорту ?
Не викидаємо масло з кропиви! За винятком проблем з холестерином, гарне органічне масло забезпечує коротколанцюгові жирні кислоти, які дозволяють зберегти ненасичені жирні кислоти і, таким чином, зберегти ефективність. Але знову ж таки, саме доза створює отруту, і не надто багато, і обмеження до 10 або 20 г на день - це практика, яка дозволяє вам підтримувати свій капітал здоров’я. Що ще !
І мій гамбургер, так ?
Бургер ... ні, не обов'язково образа для спортсмена! Його склад з точки зору жиру занадто важливий, коли ви купуєте його в фаст-фуді. З іншого боку: гамбургер, приготований у ресторані, органічний/веганський/повільний їжа ... тощо, якщо він включає нежирне і фарш на місці, з’їдений із запеченою картоплею та приправою, що покращує смак разом можуть бути інтегровані в раціон для веселого та святкового боку, необхідного для нашої людяності. І цьому проклятому, але такому надзвичайному фактору ... щасливий розум для спортсмена !
А для спорту: жирний чи солодкий ?
Як і мопед, м’язова клітина працює із сумішшю ліпідів та вуглеводів. Чим інтенсивніше зусилля, тим більше вуглеводів містить суміш, і навпаки, чим менша інтенсивність зусиль, тим більше збільшується частка ліпідів. Ці ліпіди походять з жирних кислот в жирових запасах, що виділяються під дією зусиль (ліполіз). Висота над рівнем моря також впливає на склад суміші. Висотна активність, як правило, збагачує суміш вуглеводами.
Дієта "з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру": нова Біблія? Що це ?
Визначення та попередники. Викладач і керований марафонець Тім Ноукс, відомі тренери, такі як Ерік Ортон, все більше і більше спортсменів (Джефф Браунінг, Тімоті Олсон ...).
Принцип: "високий рівень ліпідів/низький вміст вуглеводів". Обмежте споживання вуглеводів до 150 г на добу. З іншого боку, в основі лежить надмірне представлення якісних ліпідів. Від олійних культур, жирної риби тощо ... до кави баскетболіста Стіва Неша (Примітка редактора: одна з найбільш регулярних і з рекордним тривалістю життя в НБА): вершково-масляна кава ... але перш за все цукор -безкоштовно !
Використання та переваги: створює метаболічний "зсув", який змушує клітину збагачувати свою суміш ліпідів за однакової інтенсивності зусиль, а отже, потреби у вуглеводах, запаси яких обмежені, зменшуються.
Економно ...: погано дотримується, ризик полягає у збільшенні частки насичених жирних кислот, що шкідливо впливає на здоров'я. Слід віддавати перевагу ненасиченим жирним кислотам, що містяться в рослинних жирах жирної риби. Ризик також полягає у зменшенні споживання фруктів і, отже, вітаміну С - боротьбі із вільними радикалами, що збільшуються спортом. Необхідно приймати повний або напівфабрикат та органічні крохмалі, щоб уникнути ризику дефіциту мінералів та вітамінів групи В. Іншим ризиком є також збільшення споживання Омега 6, що мало б шкідливий вплив на здоров'я.
Які продукти вибрати ?
Усі спортивні практики зацікавлені у використанні якісних жирів, оскільки вони є фактором ефективності. Тріо "Олії/олійні культури/риба" залишається здоровою трилогією !
Олії: оливкова, ріпакова, лляна, волоська. Олія зародків пшениці для прийому вітаміну Е (від ½ до 2 чайних ложок на день, розраховує дієтолог. Попередження: надлишок має зворотний ефект ... і надлишок швидко досягається ...). Олійні: мигдаль, волоські горіхи, фундук. Жирна риба: сардини, скумбрія, бажано в сезон, але консерви цілком прийнятні. Перевага ніжному і повільному приготуванню (на пару, в духовці при 40 ° C). Авокадо: зелене золото, поживна шахта.
Що приймати під час або після тренування ?
Вибирайте сухофрукти та олійні культури. Віддавайте перевагу батончикам, виготовленим з мигдальним порошком і сухофруктами. Почніть з приготування закусок!: мигдаль, олія зародків пшениці. Наважтесь використовувати олійні культури на фазі відновлення (мигдаль чудодійний, волоські горіхи, фундук).
3 простих рецепта:
Енергетичний сніданок: подрібніть чайну ложку насіння льону з 60 г пшоняних або гречаних пластівців у кавомолці, змішайте з йогуртом з овечого молока, кількома мигдалем, родзинками (або іншими сухофруктами) і половиною банана. Трохи лимонного соку, якщо вам подобається кислий смак. Споживайте разом з улюбленим гарячим напоєм. (Внесок омега 3, калію, магнію та цукрів з низьким глікемічним індексом).
Підсилювальна заправка: 2 ст. Л. Оливкової олії, 2 ст. Л. Ріпакової олії, 1 ст. Л. Олії зародків пшениці, гірчиця, бальзамічний оцет і подрібнений часник. (Забезпечення вітаміном Е для нейтралізації вільних радикалів).
Домашня гранола: 120 г пшоняних або гречаних пластівців, 120 г гречаних насіння, 120 г волоських горіхів або мигдалю без лушпиння, 120 г сухофруктів (родзинки, абрикоси, банани тощо) 2 столові ложки насіння льону.
Помістіть ціле в блендер і додайте 200 мл води. Запустіть блендер і потроху додайте воду, щоб отримати однорідну пасту і не надто рідку.
Покладіть на папір для випічки в деко. Випікати при 80 °. Дайте висохнути. Час від часу помішуйте дерев’яною ложкою, щоб утворились самородки. (Фаза сушіння триває кілька годин).