Снідайте або переривайтесь натще ПІДОМЛІШЕ
Що стосується періодичного посту, є люди, які воліють пропускати вечерю, тоді як інші не снідають. Обидві групи об’єднує одне: вони їдять цілодобово. Що приносить метод схуднення і який варіант кращий, ми маємо двох експертів Dr. Маттіас Рідл та доктор - запитала Петра Брахт.
Інтерв’ю з доктором Маттіас Рідл
Лікар. Маттіас Рідль - фахівець з внутрішніх хвороб та діабетолог. Як дієтолог, він також допомагає людям з полегшенням захворювання та успішним схудненням. У нього є, серед іншого, дві кулінарні книги «Схуднути за принципом 20:80: змінити поведінку на 20%, дотримуватись 80% харчових звичок» та «Їсти себе здоровим разом з Dr. Рідль: Мої харчові знання та 150 рецептів для хорошого, довгого життя ”. Обидва вони були опубліковані GU-Verlag.
Що ви думаєте про дієту з періодичним голодуванням?
Багато. Моя порада полягає в тому, щоб взагалі робити певні форми періодичного голодування, оскільки це має особливо високий ефект для здоров’я: воно сприяє аутофагії, зміцнює імунну систему та зменшує запалення в організмі. Деяким легко пропустити сніданок, а інші вважають за краще скасувати вечерю. Вам слід послухати себе і подивитися, що підходить для вашого життя і що ви любите їсти. Єдина рекомендація щодо здоров’я, яку я можу дати, - це те, що діабетикам, як правило, дешевше не пропускати сніданок. Хворі на мігрень також не повинні пропускати сніданок, оскільки довше голодування може спровокувати напади. В іншому випадку вам слід робити це так, як найкраще вписується у ваш особистий розпорядок дня.
Чому сніданок є такою важливою їжею?
Це забезпечує організм першою енергією дня. Якщо ви не снідаєте і можете протриматися до обіду, то ви той, хто легко може пропустити ранню трапезу. Але якщо ви не снідаєте, а потім починаєте перекушувати протягом дня, вам обов’язково слід поснідати. Ви самі можете з’ясувати, чи потрібна вам їжа вранці.
Які недоліки вечері?
Для того, щоб ми залишалися ефективними, важливо споживати певну кількість поживних речовин. Якщо ви пропускаєте сніданок, інші два прийоми їжі, безумовно, повинні бути щедрішими, щоб протидіяти дефіциту поживних речовин. Якщо потім ви з’їсте більше їжі ввечері, ваше тіло буде зайняте перетравленням протягом наступних шести-семи годин або навіть цілої ночі. Це негативно позначається на якості вашого сну. Якщо ви все-таки хочете щось з’їсти ввечері, оскільки це має для вас соціальний аспект, з’їжте щось легке, що не надто обтяжує ваше травлення.
Що відбувається в організмі, коли я пропускаю вечерю?
Тоді ви можете прокинутися в якийсь момент ночі, бо ви голодні. Але це не шкодить організму. Оскільки ввечері, коли ми приходимо відпочивати, сідати і їсти разом, існує ризик соціальної ізоляції. Але якщо у вас є хороший сніданок, хороший обід і, можливо, кавове харчування в кінці дня, тоді все добре, і ви можете пропустити вечерю. Для більшості з них це просто найважче.
Згідно з дослідженням Німецького центру діабету 2018 року, ризик розвитку діабету 2 типу зростає, якщо сніданок скасовано. Як ви оцінюєте результати дослідження?
Я взагалі раджу діабетикам не обходитися без сніданку. Перший прийом їжі забезпечує більш стабільний рівень цукру в крові протягом дня.
Кажуть, що обмін речовин відбувається з повною швидкістю вранці, а ввечері - на зворотньому конфорці, так що вечірня їжа частіше зберігається у вигляді жиру. Це правильно?
Правильно. Обмін речовин починає працювати о 3 ранку. Тому взагалі краще снідати. Але якщо ви не можете або не подобаєтесь цього, вам не потрібно це робити. У харчуванні важливо не бути занадто суворим до себе. Робіть так, як це вписується у ваше життя. Головне, щоб ви інтегрували перерви і дотримувались двох-трьох прийомів їжі на день. Потім виникає решта.
Рівень цукру в крові стабілізується краще при періодичному голодуванні, ніж при звичайній дієті для зменшення ваги?
Так. Періодичне голодування є частиною здорового харчування. Справа не лише в тому, що ми їмо, але і в тому, як ми це їмо і коли. Наприклад, мова йде про те, як довго їжа пережовується або як складається їжа. Тож не має значення, коли у вас є, наприклад, шматочок шоколаду. Якщо ви пригостите його відразу після їжі, це не матиме негативного впливу на рівень цукру в крові. Але якщо ви з’їсте його через дві-три години, це закуска. Навіть капучино є частиною закуски. Повідомте про це.
Як виглядає оптимальний сніданок після 16-годинної перерви? Що ви рекомендуєте своїм пацієнтам?
Нам потрібні три речі: білок, овочі та клітковина. Перший, щоб бути достатньо повним. Нам потрібно 1,2 грама на кілограм ваги його тіла щодня. Зверніться, наприклад, до молочних продуктів, яєць або сиру. Я рекомендую овочам, з одного боку, добирати добової кількості 400 грамів овочів, а з іншого боку, оскільки вони містять клітковину, з яких ви повинні включати 30 грамів у їжу протягом дня. Якщо ви піклуєтеся про достатній запас білка, овочів та клітковини в подальшому курсі, перерви для вас теж не складуть труднощів.
Як виглядає оптимальний прийом їжі до перерви?
Він складається з потрібної кількості білка. Якщо ви зараз важите 60 кілограмів і повинні споживати 1,2 грама білка на кілограм ваги, то ви знаходитесь на рівні 72 грамів білка на день. Ви ділите це на три прийоми їжі і отримуєте 20-30 грамів білка за один прийом їжі. Віддавайте перевагу білку з рослинної їжі, такої як бобові, горіхи або цільні зерна. Вони не просто забезпечують вегетаріанців та веганів великою кількістю білка. Натомість спробуйте обмежити споживання білків тваринного походження. Моя порада: робіть те, що допомагає вам почуватись добре.