Снідайте як кайзер СПОРТБІОНЕР

Особистий блог засновника SPORTBIONIER Емануеля

Про основний прийом їжі протягом дня

10 років тому я зустрів свою майбутню дружину Жаклін, матір наших трьох дітей. Ми двоє нещодавно закоханих швидко зрозуміли, що особливо цінуємо спільну вечерю. У перші кілька тижнів ми обидва були трохи сором’язливі і любили випивати “келих-два вина” ввечері (насправді тоді це були переважно Асті у великих кількостях, але я не люблю визнавати, що сьогодні 😅). Наші улюблені страви того часу дієтологи називали б «смачною їжею», іншими словами «смачною їжею» - в науці одним із рушійних факторів ожиріння (особливо тому, що харчова промисловість виробляє саме ті жири та цукрові продукти, які роблять це з З еволюційних причин стає важко споживати лише одну порцію). І тому ввечері ми в основному їли піцу, макарони-ашутту, "шведський стіл", де можна їсти суші, домашнє приготування та інші ... неймовірно смачні страви. 😋

Після півроку нестримних бенкетів я нарешті виявив, що - о, який сюрприз - склад мого тіла був іншим, кажучи ввічливо. Потрібно було знайти рішення. Я був твердо налаштований: «Я хочу схуднути. Зараз я на дієті з низьким вмістом вуглеводів ”. Жаклін була здивована, але потім пішла разом.

Щоб скоротити все це: ми обидва почали з силових тренувань, натрапили на "Дієта воїнів«І на короткий час на тоді ще незайманому фітнес-порталі Aesirsports Даміана Н. Мінічовського. Для нас періодичне голодування, бажано згідно з Методом Леанґейн 16: 8, було настільки ж нормальним з 2011 року, як і вживання нашого свіжоприготованого основного страви ввечері.

Інтерес до людської еволюції, який був збуджений під час моїх студентських днів на курсах еволюційної психології, спонукав нас бути прихильниками палео-дієти близько 3 років. У 2012 році, коли ІФ, Палео та Сніданок-Шкіпер на деяких світських зборах, ми відчували себе позаземною екзотикою і не мали уявлення, що ці теми стануть великою тенденцією через кілька років.

У наступні роки вибір їжі повинен знову змінитися (далеко від Палео, до 100% органічної, необробленої, свіжої). Однак ми дотримувались IF 16: 8, пропускаючи сніданок та вечерю як основну їжу. Ця «модель» працювала для нас, і ми теж не ставили її під сумнів. Це стало усталеною звичкою, невід’ємною частиною, нормальністю. Крім того, коли ми вирішили перед народженням нашого першого сина відмовитися від усього догматичного щодо харчування, щоб наші діти отримали максимально спокійний доступ до теми харчування, ми більше не ставили під сумнів вечерю як основний спільний прийом їжі. Мама і тато вранці поститься, діти отримують невеликий сніданок, вдень там "перекушують", а ввечері разом готують велику основну їжу. "Це було нормально протягом мільйонів років", і тому це має сенс і є здоровим, була моєю причиною.

Те, що було нормальним протягом мільйонів років, повинно бути добрим

Нещодавно я прочитав книгу Баса Каста "Харчовий компас". Спочатку трохи скептично, я тоді зрозумів, що автор дуже старався створити загальну картину, якомога позбавлену ідеології. Хоча мені завжди подобається читати про здорове харчування, у цьому були деякі нові аспекти. Тоді один абзац у книзі викликав певне роздратування:

«Якщо ви даєте випробуваним один і той же прийом їжі, один раз вранці та один раз ввечері, фізична реакція зовсім інша, навіть якщо тривалість їжі натщесерце була однаковою. (...) В експерименті жінок із зайвою вагою розділили на дві групи. Усі жінки повинні дотримуватися однієї і тієї ж дієти з однаковою (зменшеною) кількістю калорій, лише з однією різницею: перша група їла сильний сніданок і маленьку вечерю, в другій групі це було навпаки (мізерний сніданок, гідна вечеря). Результат: група з великим сніданком значно схудла. На додаток або пов’язані з цим, наприкінці експерименту рівень ліпідів у крові виглядав набагато, набагато краще."(2)

Це мене дратувало, бо я був переконаний, що з великим основним прийомом їжі ввечері я роблю все правильно з точки зору здоров’я.

"Врешті-решт, люди кам'яного віку також не знайшли повного холодильника вранці, але спочатку довелося пересуватися і вечір обсмажувати свою вбиту здобич над вогнем", - пояснив я своїм дітям.

Особливість цього дослідження: На відміну від більшості досліджень харчування, це не спостережне дослідження, а складне рандомізоване втручання, в якому заздалегідь визначається, яких обстежуваних обстежують за яких умов. Коротше кажучи: якщо ви хочете дослідити причинно-наслідкові зв’язки, спостережних досліджень недостатньо, вам потрібні рандомізовані втручальні дослідження (РКИ, рандомізовані контрольовані дослідження).

Врешті-решт це призвело до того, що вперше за майже 10 років я був готовий поставити під сумнів вечерю як здорову основну їжу.

Чи може, мабуть, все-таки своє виправдання стара приказка "Сніданок як імператор, обід як король, а вечеря як жебрак"?

Минуло більше чотирьох тижнів, відколи я прочитав цю статтю. Наша основна спільна їжа зараз відбувається рано вдень. Для того, щоб як і раніше насолоджуватися користю для здоров’я від аутофагії («очищення клітин»), я все ще намагаюся швидко постити, що стає дещо складнішим, оскільки це означає, що з 16:00, іноді лише з 17:00, нічого їсти ( пропуск сніданку став скасуванням вечері).

Я помітив дві речі за кілька днів після переходу:

Краще почуття ситості протягом дня. Цей ефект мене справді здивував. Жаклін помітила цей ефект лише приблизно через два тижні, але потім тим більше.
Значно посилений термогенез після їжі, тобто перетворення енергії, що подається, у тепло, особливо після обіду.

Зміна строку основного прийому їжі - це проект з далекосяжними наслідками. Вся організація дня, навіть екскурсії та планування відпусток, залежать від часу основного прийому їжі. Не кажучи вже про інші соціальні налаштування, зустрічі з друзями та інші дати.

Натуралістична помилка

Протягом мільйонів років для людей було нормально багато рухатися, проходити періоди посту і прокидатися вранці без сніданку. Але звідси випливає, що те, що було або є нормальним, також повинно бути добрим? Ні! Оскільки те, що люди кам’яного віку їли велику кількість м’яса в деяких регіонах, ще не означає, що це рекомендується сьогодні. Збройні конфлікти між народами також є частиною людської природи. Тут, здається, кожному ясно, що добро не обов’язково випливає з того, що було нормальним.

Крім того, розглядається те, що стало більш поширеним в ході еволюції людини: розмноження, тобто передача якомога більшої кількості генетичного матеріалу або життя, яке є якомога довшим і здоровішим? Еволюція сприяла поведінці, яка підвищувала потенцію та сексуальну форму. Гени передані? Місію виконано! Однак це не повинно бути таким, як поведінка та дієта, яка сприяє максимально довгому життю без хвороб. Довге життя з якомога більшою кількістю щасливих моментів і з невеликими стражданнями ніколи не передбачалося в історії людства. Сьогодні ми самі можемо вирішити, що для нас важливо. З цієї причини ні розумно, ні доцільно сприймати спосіб життя наших предків кам'яного віку як ідеалізовану модель.

Для мене найнеобхідніше: Те, що було нормальним сьогодні чи в минулому, не обов'язково повинно бути добрим. Я спробую поставити під сумнів "нормального", зібрати власний досвід і таким чином з'ясувати, що для мене добре і правильно.

Набряк:

(1) Паолі, Тінслі та ін. Вплив частоти та часу їжі на здоров’я людей: роль голодування. Поживні речовини 2019 р, 11 (4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719

(2) Якубович, Барнеа та ін. Високе споживання калорій під час сніданку та вечері різним чином впливає на втрату ваги жінок із надмірною вагою та ожирінням. Ожиріння 2013 рік, 21, 2504-2512. (3)