Собака, спрямована вниз, у вашій практиці йоги

Собака, спрямована вниз, є невід’ємною частиною занять йогою та функціональних рухів. Навіть незважаючи на це, це часто роблять неправильно. Пояснюємо, що важливо.

Що таке собака, що дивиться вниз?

Собака, що дивиться вниз одна з найпоширеніших вправ йоги, так звані асани. Ваш Тіло утворює трикутник - стегна - найвища точка, руки і ноги - два інших кути. Як V, який перевернутий. Увімкнено Санскрит, Мова, якою традиційно описуються асани йоги, називається собакою, що спрямована вниз Адхо Мука Сванасана.

Собака, що дивиться вниз належить до кожного класу йоги. Найчастіше це позиція, на якій ви коротко перебуваєте відпочинь і з якого ви переходите до наступної асани. Також у Привітання сонця - квазі-розминка занять йогою - собака, що дивиться вниз, завжди з'являється.

Оскільки велику частину ваги вашого тіла несуть ваші руки, руки і плечі, це таїть в собі неправильно виконана собака, що дивиться вниз, в довгостроковій перспективі травмується. Подібно до того, як ви не можете зробити розумний віджимання, якщо ваша дошка крива, вийти з підробленої собаки вниз у наступну асану важко. Неправильні звички у собаки, яка спрямована вниз, можуть швидко пройти через значну частину вашої практики йоги.

Тому воно того варте щоб правильно вивчити собаку, спрямовану вниз, з самого початку - навіть якщо вам це може бути важко. Багатьом новачкам не вистачає сили або спритності. Тут застосовується таке: форма перед его. Не плутайте небажання або компроміси, щоб лише виглядати краще. Дайте своєму тілу час, який йому потрібно, щоб звикнути до нової форми у собаки, що дивиться вниз. Це може зайняти кілька місяців - але воно того варте.

Як завжди, коли ви пересуваєтесь, важливо пити достатньо до і після занять йогою. Чи знали ви, що теплі напої особливо корисні для вашої травної системи? Хороший чай приносить вам настрій перед йогою і є саме правильним підживленням. Спробувати Функціональний Чай, який спеціально пристосований до ваших потреб.

Собака, що дивиться вниз - ось як це правильно зробити

Найголовніше у собаці, яка дивиться вниз, це те, що пряма спина. В ідеалі ваша собака буде виглядати такою ж Вчитель йоги Дженні внизу на фото.

Контрольний список для вашої собаки, спрямованої вниз

Пальці розведені в сторони, середній палець спрямований вперед.
Зап’ястя спрямовані прямо вперед.
Руки міцно притискають до землі.
Лопатки обертаються разом на спині так, щоб плечі відходили від вух.
Надпліччя приблизно біля вух і обертаються назовні. Це допоможе відсунути лопатки назад на спину та у напрямку до стегон.
Передпліччя обертаються всередину якомога менше.
Руки майже прямі, лікті лише трохи зігнуті.
Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а шия розслаблена.
Вся спина пряма.
Сідниці відштовхуються, стегна відчувають, ніби відриваються від плечей.
Ноги хочуть витягнути. Виняток: вам доведеться округлити спину, щоб випрямити ноги. Потім тримайте ноги злегка зігнутими, а спину довгою. Можливо, ви зможете трохи більше випрямляти ноги з кожним вдихом. Каблуки не повинні знаходитися на землі.
Ноги розташовані на ширині стегон і паралельно один одному. Пальці ноги спрямовані прямо вперед, ви не бачите своїх п'ят.
Вага рівномірно розподіляється між руками і ногами.

Ось як це працює

Це звучить як багато. Але це легко здійснити. Обов’язкова умова: ви повинні потрапити прямо в собаку, спрямовану вниз. Завдяки оптимальному положенню рук і ніг ви створюєте основу для вашої собаки, яка дивиться вниз. Є два способи, як добре потрапити в собаку. Спробуйте обидва і подивіться, що для вас підходить краще.

З чотириногого стоїть над дошкою
Встаньте на чотири ноги, руки під плечима, коліна під стегнами. Обов’язково вирівняйте руки прямо зараз. Тепер витягніть ноги і заходьте в дошку. Тримайте руки під плечима. Якщо ви виявите, що вам доведеться трохи побігти ногами назад, щоб отримати гідну дошку, зробіть це.

Тепер трохи поверніть плечі назовні і з’єднайте лопатки на спині. Відсуньте руки від підлоги. Звідси залиште все як є і просто відсуньте сідниці назад і вгору. За бажанням зігніть коліна. Якщо можете, більше випрямляйте ноги і піднесіть п’яти на підлогу.

З чотириногої позиції про поставу дитини
Встаньте на чотири ноги, руки під плечима, коліна під стегнами. Обов’язково вирівняйте руки прямо зараз. Поставте пальці на ноги, штовхніть сідниці на п’ятах, обертайте лопатки разом на спині, просто витягніть ноги і активно штовхайте сідниці вгору. Будьте обережні, щоб нічого не змінити на верхній частині тіла.

Собака, спрямована вниз - найпоширеніші помилки

Хоча собака, спрямована вниз, є основною асаною і регулярно зустрічається навіть на заняттях з функціональних тренувань та фітнес-курсів, це буде часто роблять неправильно. На малюнку нижче ви можете побачити, як може виглядати собака, коли ви поєднуєте різні помилки. Помилка зазвичай не залишається на одному місці, а негативно впливає на все ваше ставлення.

Приклад: Скручені зап’ястя створюють інший кут у лікті. Потім ви підтягуєте плечі до вух, спина стає округлою. І так далі.

У нас є узагальнено найпоширеніші помилки і розповісти вам, як їх уникнути, щоб ваша собака, що дивиться вниз, не виглядала як та, що на фотографії нижче.

Помилка:	Ви біжите ногами вперед, щоб випрямити спину.
Як цього уникнути:	Тримайте спину довго, випрямляйте ноги якнайкраще, і просто прийміть, якщо ваші п’яти не вдаряються об землю. З кожним видихом намагайтеся розслабити задню частину ніг і дати їм трохи збільшитися.
Порада:	Зайдіть у правильну дошку. З дошки відсуньте себе назад у собаку, відсуваючи сідниці вгору, наскільки це можливо. Один раз з’єднайте стегна і живіт, зігнувши ноги, а потім знову розтягнувши їх, наскільки це можливо.

Помилка:	Плечі тягнути до вух.
Як цього уникнути:	Поверніть плечі назовні і активно обводьте лопатки назад і підтягуйте їх до стегон.
Порада:	Спробуйте встати: встаньте нормально, руки вільно звисають. На вдиху підтягніть плечі високо вгору до вух. Тут відсуньте його назад. Під час видиху дайте йому опуститися назад і вниз. Так хочуть відчувати ваші плечі у собаки, що дивиться вниз.

Помилка:	Спина стає круглою, а ноги не можна випрямити.
Як цього уникнути:	Залиште руки і ноги там, де вони є. Замість того, щоб змінювати довжину собаки, зігніть ноги і відсуньте сідниці вгору. Якщо ваша спина довга, намагайтеся з кожним видихом трохи більше випрямляти ноги. Тримайте передню частину стегон активною.
Порада:	Терпіння. Особливо, якщо ваші м’язи підколінного сухожилля або м’язи плеча та спини дуже сильні та не дуже гнучкі, може пройти кілька тижнів-місяців, перш ніж ви зможете справді відпочити у собаки з прямою спиною та прямими ногами. На початку своєї практики ви можете по черзі згинати і випрямляти одну ногу, щоб розслабити ноги.

Помилка:	Грудний відділ хребта відсунутий вниз, а суглоби гіперрозтягнуті.
Як цього уникнути:	Переконайтеся, що ви тримаєте мікрозгин у лікті. Активізуйте м’язи плечей і рук і тримайте голову на одній лінії з хребтом між плечами.
Порада:	Ця помилка зазвичай виникає у дуже гнучких йогів або при гіпермобільності в області плечей. У довгостроковій перспективі це пошкоджує суглоби - тому ніколи не намагайтеся випрямити суглоби на 100%.

Ти все ще почуваєшся занадто нерухомим, чи не так? З нашими 10 простих вправ на спритність, що ви можете легко інтегруватися у своє повсякденне життя в будь-якому місці, ви чудово підготуєте суглоби до занять йогою.

Форма перед его

Найголовніше у собаки, що дивиться вниз, це те, що ти сам почуватись добре і дихати глибоко і рівномірно може. Навіть якщо ноги не прямі, п’ятки добре відірвані від підлоги, а спина відчуває, ніби вперше розтягнута: Правильніше вирівнювання та розслаблене дихання важливіші, як ідеально сформована собака.

Дайте своєму тілу час повільно перерости в нове положення. Ваша собака погано почувається? Тоді попросіть вчителя йоги перевірити, чому це так.

Собака, спрямована вниз, - заспокійливий ефект відповідає силі та спритності

Собака, що дивиться вниз багато сприятливого впливу на тіло і розум, від чого ви отримуєте користь не лише на заняттях йогою, а й у повсякденному житті. Ця асана ідеально підходить для заспокоєння. Тут ви можете скинути своє тіло і розум на нуль. Знову поглибте дихання, правильно вирівняйтеся. А потім розпочніть наступну асану зі свіжим розумом і тілом з відкритим розумом.

Наш висновок

Собака, що дивиться вниз ...

зміцнює руки, зап’ястя, плечі та поперек.
активізує м’язи основи та ніг.
розтягує всі м’язи сухожилля.
розтягує лопатки і розтягує хребет.
протидіє напрузі та головним болям, розтягуючи грудний відділ хребта та розслабляючи шию.
стимулює нервову систему.
покращує кровообіг.
підживлює весь організм.
заспокоює розум.
підстави.