Сочевиця та її харчові цінності - огляд iglo
Невід’ємна частина індійської кухні: сочевиця
У Центральній Європі сочевиця в основному використовується як інгредієнт ситних супів та рагу. Відповідно до відносно низького споживання сочевиці в Німеччині, в цій країні майже не вирощують сочевицю. Рослини дуже ощадливі і прості в догляді. Деякі з найбільш важливих районів вирощування знаходяться в Індії, Канаді та Іспанії.
Вирощування сочевиці розпочалось у Малій Азії понад 9000 років тому. В Індії вони також є невід’ємною частиною повсякденного раціону протягом декількох тисяч років, переробляючись, наприклад, в індійський дал.
Що в лінзах?
Будь то очищена жовта або червона сочевиця, неочищена чорна сочевиця білуги, гірська сочевиця або сочевиця Пуй: усі вони містять багато поживних речовин. Але є і щось, чого у них немає, а саме клейковина. Ще один аргумент на користь сочевиці - це те, що вона майже не містить жиру, саме тому вона ідеально підходить для дієти, що усвідомлює фігури.
Поживні речовини сочевиці особливо важливі для харчування людини.
Вуглеводи:
Приблизно 23 грами на 100 грам сочевиці складаються приблизно з половини вуглеводів і, таким чином, забезпечують багато енергії. Вуглеводи є важливим компонентом харчування людини і забезпечують насичення. Їх часто називають відгодівлею, але це залежить від того, які вуглеводи ви вживаєте. Якісні вуглеводи в основному містяться в цільнозернових продуктах, фруктах, овочах і, звичайно, в бобових. Вирішальним фактором є вміст харчових волокон, які містяться в оболонці їжі. Тож чистіть якомога менше, тоді клітковина, вітаміни, мінерали та мікроелементи достатньо доступні.
Харчові волокна:
Близько 5 грамів на 100 грамів клітковини позитивно впливають на травлення. Висока частка харчових волокон гарантує, що організм засвоює їжу повільніше, завдяки чому рівень цукру в крові не підскакує і знову падає повільніше. Ті, хто звертає увагу на достатнє споживання харчових волокон, як правило, також мають менше проблем з розладами травлення.
Близько 12 грамів на 100 грам сочевиці найкраще складати приблизно з 20 до 25 відсотків білка - надзвичайна частка для рослинної їжі. Тому вони відіграють важливу роль як замінник тваринного білка. Сочевиця також містить шість з восьми незамінних амінокислот. Рекомендується поєднання зі злаками, оскільки його амінокислоти доповнюють відсутні в сочевиці.
Мінерали та мікроелементи
Мінерали та мікроелементи беруть участь у великій кількості процесів в організмі. Що стосується сочевиці, то насправді виділяється вміст заліза, магнію та цинку. Калій і магній дозволяють нервам і м’язам виконувати свою роботу. Кальцій також допомагає їм, а також сприяє зміцненню кісток. Також важливо мати достатній запас заліза, інакше організм не може виробляти достатню кількість крові.
Пророщування замість кипіння
В основному, сочевицю не слід вживати в сирому вигляді, оскільки вона все ще містить інгредієнти, які не засвоюються. Однак якщо ви хочете засвоїти із сочевиці якомога більше харчових цінностей, ви можете пророщувати їх, а не готувати. При пророщуванні створюється ще більше поживних речовин, і смак сочевиці також змінюється: тоді він дещо нагадує смак гороху, а сочевиця на смак загальніше свіжіша.
Однак для проростання потрібно трохи зусиль. Якщо у вас немає ящика для пророщування, ви можете використати каструлю, закриту пластиковою марлею або марлею та гумкою. Лінзи промиваються в скло, яке зберігається догори дном і під кутом, щоб до лінз могло потрапити трохи повітря. Щодня промивайте сочевицю і, приблизно, через три дні насолоджуйтесь нею, наприклад, салатом. Перед цим коротко бланшуйте пророщену сочевицю.
Поради щодо полегшення засвоєння сочевиці
Ті, хто до цього часу майже не їв сочевицю чи інші бобові, часто бояться метеоризму або інших розладів травлення. Однак організм звикає до важче засвоюваних вуглеводів і клітковини, які відповідають за тривале насичення. Якщо з цієї причини ви рідко їли сочевицю та інші бобові, слід починати з невеликих кількостей і поступово збільшувати їх.
Багато поживних речовин знаходиться в шкірці сочевиці, але неочищена сочевиця легше засвоюється. Велике замочування перед приготуванням їжі, довший час приготування та мікроби також полегшують травлення. Сочевиця також засвоюється, якщо приправити її кмином, трохи оцту або майорану.