Сон і втрата ваги - ідеальна вечеря
Яка ідеальна вечеря? Це питання, яке задають собі більшість людей, які хочуть добре спати, але також хочуть харчуватися здоровою та збалансованою дієтою: Ви не хочете голодувати перед сном, але не хочете і збивати свій план дієти.
Виявляється, лягати спати голодним може заважати вашим зусиллям щодо схуднення. Бурчачий живіт означає неспокійний сон, а отже, можливість того, що ти прокинешся серед ночі або зробиш незбалансований вибір сніданку наступного дня.
Гарний нічний сон - важливий ключ до схуднення. Вчені з’ясували, що спати п’ять годин або менше за ніч збільшує ймовірність набору ваги. А недосип, як кажуть, стимулює гормони, що регулюють голод, маючи на увазі, що після поганого нічного сну тяга до висококалорійної їжі значно вища.
З цих причин важливо добре повечеряти. Ось кілька порад щодо вечірньої трапези, яка сприяє як ситості, так і сну.
Деякі продукти, сприятливі для сну:
Ріпакова олія: ця олія особливо добре забезпечується омега-3, незамінними жирними кислотами, які беруть участь, зокрема, в регуляції нервового балансу. Ми ставимо його на приправу до сирих овочів та овочів (після варіння), або на лляні насіння та олії камелії. З іншого боку, ми уникаємо джерел омега-6 (соняшникова олія, кукурудзяна олія, готові страви тощо), які конкурують з омега-3 та перешкоджають їх правильному засвоєнню. Ось стаття, яка допоможе вам вибрати масло.
Йогурт: білки містять триптофан, амінокислоту, необхідну для виробництва серотоніну та мелатоніну. Ці дві сполуки регулюють фазу засинання, а також різні фази глибокого сну. Ми вибираємо його звичайний, а не ароматизований, щоб уникнути цукру та добавок, а також легкий, щоб уникати желатину та підсолоджувачів.
Спіруліна: Ця прісноводна водорість є чемпіоном вмісту триптофану. Виберіть його як порошок і додайте кілька щіпок у свої вінегрети (з оливковою олією, лимонним соком і часником), супи (брокколі, цибуля-порей-картопля ...), аперитив, занурений (з йогуртом, соком лимона та цибулею) ... найдосвідченіший також може розбавити 1 чайну ложку у склянці води (пропустіть у шейкер для кращого розчинення).
Кунжут: Посипте салатами, хлібом та макаронами ... Насіння кунжуту, багате на триптофан, також містить велику кількість магнію, необхідного для нервового балансу. Якщо ви схильні до стресів перед сном, оскільки вас турбує неспання, рекомендується підвищене споживання магнію. Інші хороші джерела триптофану для посипання салатів: моє кешью, насіння чіа та насіння кабачків.
Кіноа: це невелике насіння містить складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, необхідні для виробництва невеликої кількості інсуліну: останній сам по собі є важливим для засвоєння клітинами триптофану. Ви можете замінити сочевицю, квасолю, хліб із закваски з непросіяного борошна, гречку ...
Для початку виберіть світло
Уникайте заквасок на основі тіста (оборотів, кіш і т. Д.), Сиру чи нарізок, жири яких перетравлюють і порушують сон довго. Віддавайте перевагу сирим овочам або овочам, приготованим і поданим у холодному вигляді (цибуля-порей, буряк, зелена квасоля тощо), з домашнім вінегретом (ріпакова або оливкова олія + бальзамічний оцет). Будьте обережні з супами: вони можуть викликати бажання вставати вночі, ризикуючи не мати змоги знову заснути.
В якості основної страви віддайте перевагу рибі та бобовим
Замість м’яса віддайте перевагу жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія, оселедець тощо) для їх триптофану. Крім того, їх хороші жири (омега-3) легко засвоюються та сприяють хорошому нервовому балансу. Менш напружені, ми легше засинаємо! Подавайте їх із цільнозерновими стравами (рис, макарони, лобода тощо), приготовленими аль денте. Ви також можете вибрати вегетаріанську вечерю з сумішшю бобових та злакових культур, яка забезпечить дуже засвоювані рослинні білки, складні вуглеводи, які забезпечать постійний рівень енергії протягом ночі, а також магній - важливий мінерал для сну. Більше вечірніх порад та рецептів можна знайти тут.
На десерт, йогурти та фрукти
Тістечка, тістечка та інші морозива дуже солодкі (і жирні). Тому вони порушують рівень цукру в крові, що безпосередньо впливає на якість сну. Правильна формула: звичайний йогурт, без цукру, змішаний з нарізаними кубиками бананами. Обидва вони забезпечують знаменитий триптофан.
І як напої ?
Найкращий вибір - мінеральна вода. Незважаючи на те, що вони створюють враження розслабленості, вино та алкоголь навпаки діють як стимулятори і, отже, впливають на якість сну. Якщо застосовувати газовані напої та фруктові соки, вони є шахтами цукру, які порушують рівень цукру в крові.
Що стосується чаю та кави, ми знаємо, що їх слід уникати ввечері. Однак кофеїн у каві всмоктується швидше, ніж у чаї, чий теїн (це та сама молекула) сповільнюється присутністю таніну. Зараз він буде менше “легувати” ... але може довше руйнувати. Якщо ви чутливі до того чи іншого, уникайте їх з 15:00 і замінюйте настоями.