Сон і змінна робота, добовий ритм Про медицину
Змінна робота може спричинити хронічні захворювання через графік роботи. Умовою вахтової роботи розлад циркадного ритму вважається представниками Міжнародної класифікації розладів сну, що означає десинхронізацію режимів сну. Це заважає людині висипатися і якісно висипатися.
На жаль, змінна робота також може вплинути на здоров’я людини. За даними Національного фонду сну, згідно з опитуванням, лише 63% працівників змінної роботи заявляють, що їх програма дозволяє їм спати стільки, скільки потрібно (порівняно з 89% працівників, які не чергують).
Добовий ритм
Добовий ритм підтримує синхронізацію тіла протягом 24 годин. "Внутрішній годинник" організму надсилає сигнали в різний час доби, які впливають на травлення, гормони, температуру тіла тощо. Однією з основних функцій є регулювання періоду, в який людина повинна спати або не спати.
Для того, щоб залишатися синхронізованими, тіло орієнтується на певні зовнішні фактори, такі як сонячне світло, регулярне харчування, різні заходи, що виконуються вдень та темрява ночі. Це робить його гнучким, завдяки чому можна переходити з одного часового поясу на інший.
Як тільки ви зрозумієте, що таке циркадний ритм і як він працює, легко зрозуміти, як нерегулярний графік може вплинути на внутрішній годинник. Змінна робота створює неадекватне вирівнювання між тілом та зовнішнім світом, коли це відбувається, тіло надсилає сигнали та стимули, що суперечать діяльності, що практикується в той час.
Прикладом може бути, коли тіло надсилає сигнали заснути, коли робота розпочалася, або сигнали, що пора прокидатися або їсти, коли людина намагається заснути.
Хоча внутрішній годинник може врешті-решт адаптуватися до змін у розкладі або часовому поясі, це відбувається не миттєво, і в змінні роботи внутрішні годинники тіла завжди позаду. Навіть якщо графік чергувань постійний, на денну сонливість це може вплинути, оскільки організм реагує на зовнішні фактори, такі як сонячне світло.
Хоча ви можете швидко заснути після безсонної ночі на роботі, людині все одно може бути важко спати необхідні 7-9 годин безперервно протягом дня.
З тієї ж причини, люди можуть бути менш пильними і не спати вночі через сигнали, що надсилаються організмом, закликаючи їх спати. Змінна робота створює проблеми з охороною праці через ці фактори.
симптоми
Симптоми розладу циркадного ритму, спричиненого змінною роботою, включають:
- Надмірна сонливість.
- Безсоння або нездатність спати при необхідності. Сюди входять труднощі із засипанням або прокиданням раніше, ніж було потрібно.
- Труднощі з концентрацією уваги.
- Брак енергії.
- Стан роздратованості або депресії.
У більшості працівників зміни є деякі з перерахованих вище симптомів, такі як прокидання раніше 7-9 годин сну або надмірна сонливість під час роботи.
Проблеми зі здоров'ям
Вахтовий режим пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, наприклад, люди, які працюють лише у нічні зміни, мають вищий ризик деяких видів раку, проблем з обміном речовин, серцево-судинних захворювань, шлунково-кишкових проблем, ожиріння.
Помічено, що недостатній сон призводить до змін апетиту та обміну речовин, до яких додається нездорова дієта та нерегулярні години між прийомами їжі. Все це збільшує ризик метаболічних захворювань.
Через розлад циркадного ритму, спричинений змінною роботою, деякі люди можуть страждати від депресії або інших психічних станів.
Вони здорові
Зазвичай дорослі повинні спати від 7 до 9 годин щовечора, але ця потреба залежить від людини. Деякі люди почуваються найкраще після 8 годин сну, а інші - лише після 6.
Відповідно до списку Національного фонду сну, якщо наведені нижче твердження відповідають дійсності, вони є хорошим показником того, що режим сну є нормальним.
- Людина засинає між 15-20 хвилинами з моменту, коли вона лежить у ліжку.
- Зазвичай він спить 7-9 годин загалом протягом 24 годин.
- Сон безперервний, у ліжку немає тривалих періодів неспання.
- Прокинувшись, людина відчуває пильність, зосередженість і продуктивність.
- Партнер або члени родини не помічають незвичної поведінки під час сну, наприклад, хропіння, паузи в диханні, збудження.
Підтримання здорового харчування
У людей, які працюють на зміну, підвищений ризик ожиріння та серцевих захворювань, це пов’язано з тим, що вони, як правило, пропускають їжу, їдять нездорово і не можуть підтримувати стабільну програму вправ.
Ці рекомендації покликані допомогти уникнути нездорового способу життя:
- Наявність здорової їжі на роботі та вдома. Майте під рукою широкий асортимент фруктів та овочів замість оброблених продуктів, продуктів з високим вмістом натрію чи цукру.
- Готуйте їжу перед входом в тур, щоб здорово поїсти, повернувшись додому, тим самим уникаючи швидкого харчування або сну на голодний шлунок.
- власна їжа на роботі. Притримуючись тієї самої ідеї, що і вище, власноруч виготовлена їжа є здоровішою, і, таким чином, уникають швидкого харчування.
- Маленькі та товсті порції порівняно з великими порціями. Великі порції мають високу калорійність, як правило, вище необхідного рівня, і для деяких людей ці рясні страви викликають сонливість.
- Помірне споживання кофеїну. Рекомендується не пити кофеїн за 4-5 годин до виходу зі зміни, щоб уникнути безсоння або неможливості заснути, повернувшись додому.
- Помірні фізичні вправи, часті періоди ходьби або підйому сходами під час перерв. Люди, які займаються фізичними вправами, не тільки спалюють калорії, але й краще сплять.
- Отримання необхідних 7-9 годин сну. Щоб збільшити шанси отримати необхідний сон, рекомендується максимально темна спальня, оскільки організм реагує на зовнішні фактори, особливо на світло. Про це повідомляють партнери, сім’я та кохані, щоб уникнути відвідувань, телефонних дзвінків чи шуму. Уникаючи алкоголю перед сном, багато людей кажуть, що алкоголь допомагає їм заснути, але через алкоголь можливо неспокійний і перерваний сон.