Сон - найважливіший аспект для підтягнутого тіла
Сон контролює ваш раціон
Обговорення найкращого способу досягнення здорової ваги завжди закінчуються фізичними вправами та дієтою. Якщо ви хочете виглядати краще, найпоширеніша пропозиція: «їжте менше і більше займайтеся». Але це не так просто і навіть не справедливо. Іноді хочеться менше їсти, а більше займатися спортом, але це неможливо зробити. І, схоже, є пояснення: потрапивши між щоденним життям, роботою та спортом, забудьте виспатися. Або, що ще важливіше, ви не усвідомлюєте, що сон є ключем до винагороди вашої дієти та ваших зусиль, щоб підтримувати свою форму.
Згідно з дослідженням, проведеним у понад 50 країнах, понад 35% людей страждають від недосипу. І якщо ми думаємо, що статистика ожиріння майже однакова, легко скласти речі і виявити, що цей зв’язок зовсім не випадковий.
Як сон впливає на відсоток зменшення жиру
Недостатній сон - менше семи годин сну на ніч - може зменшити і навіть усунути переваги дієти. У дослідженні на цю тему кільком людям, які сидять на дієті, було запропоновано дотримуватися різних програм сну. Коли їхні тіла належним чином відпочивали, половина ваги, яку вони втратили, припадала на жир. Але коли вони зменшили свій сон, кількість втраченого жиру зменшилася вдвічі, хоча вони мали таку ж дієту. Більше того, люди, позбавлені сну, відчували себе значно голоднішими, були менш задоволеними після їжі та бракували сил для занять спортом. Загалом у тих, хто був позбавлений сну, рівень зниження жиру був на 55% нижчим, ніж у тих, хто достатньо відпочивав.
Поганий сон змінює жирові клітини
Подумайте про останню ніч, коли ви погано спали. Що ви відчували, прокинувшись? Змучений. Запаморочення. Дезорієнтований. Може, навіть трохи сварливий? Мало того, що ваше тіло і мозок так почуваються, так і жирові клітини відчувають те саме. Коли ваше тіло позбавлене сну, воно страждає від "метаболічного запаморочення". Цей термін був придуманий дослідниками з Чиказького університету, які вивчали, що відбувається в людському тілі лише через чотири дні неякісного сну - те, що дуже часто зустрічається під час напруженого робочого тижня. Довгий вечір на роботі призводить до двох довгих вечорів вдома, і тоді ви прокидаєтесь, вже маючи серйозні затримки сну.
"Але це лише чотири ночі, наскільки це може бути погано?" ви здивуєтесь ... Можливо, вам вдасться впоратися цілком добре, адже врешті-решт кава справді творить чудеса. Але гормони, що контролюють жирові клітини, теж не відчувають цього. Всього за чотири дні недосипання здатність вашого організму правильно використовувати інсулін (головний гормон, який бере участь у зберіганні) повністю позначається. Насправді дослідники з Чиказького університету виявили, що чутливість до інсуліну падає більш ніж на 30%.
Ось чому це погано: коли інсулін має нормальні показники, жирові клітини виводять жирні кислоти та ліпіди з крові та запобігають їх накопиченню.
Коли ви стаєте більш стійкими до інсуліну, жири (ліпіди) циркулюють у крові та перекачують більше інсуліну. Згодом цей надлишок інсуліну накопичуватиме жир у всіх неправильних місцях, як і тканини печінки. І це саме той спосіб набрати вагу і страждати від таких захворювань, як діабет!
Відсутність відпочинку змушує відчувати потребу в їжі
Багато людей вважають, що голод пов’язаний з волею і що ви повинні навчитися контролювати свою тягу, але це зовсім не так. Голод контролюється двома гормонами: лептином і греліном.
Лептин - гормон, що виробляється в жирових клітинах. Чим менше лептину ви виробляєте, тим більше порожнім ваш шлунок. Чим більше греліну ви виробляєте, тим більше ви стимулюєте почуття голоду, одночасно зменшуючи кількість спалених калорій (метаболізм) і збільшуючи кількість накопиченого жиру. Іншими словами, вам потрібно контролювати лептин і грелін, щоб ви могли схуднути успішно, але недосип робить це майже неможливим.
Дослідження показали, що якщо ви спите менше 6 годин, ви активізуєте область мозку, яка посилює потребу в їжі, одночасно знижуючи лептин і стимулюючи грелін.
І якщо вищезазначеного для вас недостатньо, добре знати, що вчені точно виявили, як недосип створює внутрішню боротьбу, яка робить майже неможливим схуднення. Коли ви недостатньо спите, рівень кортизолу підвищується. Це гормон стресу, який зазвичай пов’язаний з накопиченням жиру. Кортизол також активує систему винагороди в мозку, яка викликає бажання їсти. У той же час недолік сну змушує організм виробляти більше греліну. Поєднання високого рівня греліну та високого рівня кортизолу закриває ділянки мозку, що дозволяють відчувати ситість після їжі, а це означає, що ви будете постійно відчувати голод, навіть після ситної їжі.
А справи ще гірші за це! Відсутність сну також штовхає вас до продуктів, які, як ви знаєте, не слід їсти.
Дослідження, опубліковане в Nature Communications, показало, що ночі недосипання достатньо, щоб перешкодити діяльності в лобовій частці, яка контролює прийняття складних рішень.
Ви коли-небудь проводили розмову на кшталт: «Я не повинен їсти ще один пиріг. Але врешті-решт, ще один шматок мені не зашкодить, правда?! »?
Виявляється, зрештою, недосипання чимось схоже на пияцтво. У вас просто немає розумової ясності для прийняття правильних складних рішень, особливо це стосується продуктів, які ви обираєте, і тих, яких слід уникати. І той факт, що коли ви дуже втомлені, у вас підвищується активність в області винагороди мозку, це зовсім не допомагає.
Ось чому недосип руйнує всі дієти.
Подумайте про систему винагороди мозку - мигдалину - як про пункт контролю розуму: вона змушує вас жадати висококалорійної їжі. Як правило, ви зможете боротися з цим бажанням, але оскільки інша частина вашого мозку - острівна кора - ослаблена недосипом, ви більше не можете боротися з потребою, яку відчуваєте, і це більш імовірно. щоб дозволити собі вибрати неправильну їжу.
І якщо цього недостатньо, щоб зрозуміти важливість сну, дослідження, опубліковане в "Психонейроендокринології", показало, що депривація сну змушує вибирати більшу кількість, незалежно від їжі, ще більше збільшуючи ваші шанси набрати вагу.
Висновок: Недостатній сон означає, що ви завжди будете голодні, що ви завжди будете хотіти більших порцій і що ви хочете їсти будь-яку їжу, яка шкодить вам, і все це, не маючи можливості покластися на належне функціонування мозку, щоб дати сили сказати НІ.
Відсутність сну також саботує тренування в тренажерному залі
На жаль, згубний вплив недосипу виходить за рамки дієти, впливаючи на тренування у тренажерному залі або на свіжому повітрі. Незалежно від вашої мети, важливо мати м’язову масу у своєму тілі. М’язи - вороги жиру, оскільки вони допомагають вам спалювати жир і залишатися молодими. Але сон або його відсутність - ворог м’язів. Вчені в Бразилії виявили, що якщо ви затримуєте сон, синтез білка зменшується (здатність вашого організму нарощувати м’язову масу), м’язова маса втрачається і навіть може призвести до більшої частоти травм.
Що не менш важливо, відсутність сну значно ускладнює місію організму відновитись після занять спортом, уповільнюючи вироблення гормону росту - вашого природного джерела проти старіння та спалювання жиру, що також сприяє одужанню.
Існує два шляхи:1. Неякісний сон означає менше низькохвильового сну, тобто ту частину сну, в якій виділяється найбільша кількість гормону росту.2. Як я вже говорив раніше, поганий нічний відпочинок підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який уповільнює секрецію гормону росту. Це означає, що і без того зменшене вироблення гормону росту (спричинене відсутністю низькохвильового сну) ще більше зменшується за рахунок існування більшої кількості кортизолу в системі. Отже, це замкнене коло.
Якщо ви така людина, яка не особливо любить займатися спортом, той факт, що ви не ставите сон у пріоритет, - це все одно, що ходити на фізичний огляд до лікаря зі своєю свекрухою: вам це не дуже подобається, у чомусь майже нестерпному. Коли ви відстаєте від сну, все, що ви робите, здається ще більшим випробуванням, особливо ваші тренування.
Найкращий секрет для здоров’я: поставте сон у пріоритет!
Важко ігнорувати зв’язок між спортом та збільшенням ваги. Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, показало, що жінки, позбавлені сну, мають на третину більше шансів набрати 15 кг протягом наступних 16 років, ніж ті, хто спить сім годин на ніч.
І якщо подумати про всі доведені зв’язки між сном та ожирінням, діабетом, високим кров’яним тиском, серцевою недостатністю та когнітивними проблемами, то виявиться, що потреба у сні набагато важливіша, ніж проста потреба виглядати краще та мати результати після дієти. і стійкі фізичні навантаження.
Хоча немає підтверджених цифр, які стосуються всіх людей, загальним правилом є те, що добре спати від 7 до 9 годин на ніч, а також стежити, щоб поганий нічний сон не дотримувався й інші.
Це може здатися не дуже, але повноцінний сон може означати набагато більше, ніж будь-яке інше рішення щодо здоров’я, яке ви приймаєте.