Сон та харчування - ось що пов’язано

Деякі нагадування про сон

Непатологічний сон складається в середньому від 4 до 6 циклів, тривалість яких становить від 90 до 110 хвилин. Звичайно, кількість циклів та їх тривалість змінюються залежно від кількох змінних (вік, стать, темп життя, фізична активність, патології тощо)

харчування

Сон ділиться на кілька етапів:

  1. Етап 1 - фаза сну, це становить близько 5% від загальної тривалості ночі. Це межа між неспанням і сном, періодом сонливості з настанням оніміння м’язів.
  2. 2 стадію також називають легким повільним сном відповідає 50% ночі. Мозок все ще сприйнятливий до зовнішніх подразників. Дихання і пульс уповільнені. Тема все ще легко прокидається.
  3. 3 і 4 стадії відповідають глибокому повільному сну. Важливо, щоб ці стадії представляли принаймні 25% ночі. Мозок менш уважний до зовнішніх подразників. Дихання і пульс повільні. Також спостерігається атонія м’язів. Суб'єкта стає важче прокинутися.
  4. Стадія 5 або більше, відома як швидкий сон відповідає фазі сновидінь. 20% ночі представлено цим етапом. Дихання і пульс нерегулярні. Для цієї фази характерні швидкі рухи століття (REM).

Структура циклів змінюється протягом ночі. Перша половина сну особливо багата повільним глибоким сном (стадія 3). Навпаки, друга частина ночі буде більше представлена ​​чергуванням сну з повільним світлом та швидкого сну.

Сон життєво важливий, його роль - як відновлення (фізичне, інтелектуальне та психологічне), так і регулятор (добовий ритм, метаболізм).

Визначення: за даними асоціації DNS, (1) 77% французів не знають, що недосип сприяє набору ваги. Загалом бракує усвідомлення зв’язку між дієтою та порушеннями сну.

Який зв’язок між дієтою та порушеннями сну ?

Як схематизовано вище, порушений сон, прийом їжі та надмірна вага «утворюють замкнене коло». Причини та наслідки є багатофакторними.

Порушення сну можна пояснити різними причинами, включаючи:

  • Стрес
  • Споживання стимуляторів
  • Нерегулярний ритм життя
  • Зловживання екранами
  • Певні патології, включаючи синдром обструктивного апное сну
  • І ... Їжа

Найпоширеніші наслідки розладів сну

  • Хронічна втома
  • Денна сонливість
  • Розлади настрою або навіть депресія
  • Порушення пильності: підвищений ризик нещасного випадку
  • Ризики збільшення деяких патологій, зокрема серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку, а також ракуожиріння.

Що говорять вчені

Деякі дослідження підтверджують існування цих зв'язків і важливість не нехтувати ні дієтою, ні сном.

Опитування Національного інституту сну та пильності (INSV) 2015 року показує, що у коротких шпалах (сон менше 6 годин) ризик ожиріння збільшується на 34% у жінок та на 50% у чоловіків (особливо через нічні перекуси ).

Це дослідження також показує, що люди з ожирінням мають підвищений ризик безсоння (+ 43% у жінок), а також підвищений ризик розвитку синдрому обструктивного апное сну (x16 жінок/x11 чоловіків).

Які наслідки недосипу для нашого метаболізму ?

Недолік сну впливає на два типи факторів:

  • Гормональні фактори за рахунок збільшення тривалості секреції грелін що підвищить апетит. Грелін - гормон апетиту, який зазвичай виділяється під час неспання. Паралельно зменшується тривалість секреції лептин призведе до зменшення ситості. Лептин, з іншого боку, є гормоном ситості, який зазвичай синтезується під час сну.
  • Поведінкові фактори за рахунок збільшення часу неспання, а отже, і часу на їжу, але також збільшення втоми, гальмування фізичної активності та фактора, що ініціює перекус.

Що говорять вчені:

Дослідження доктора Ст-Онге (2) 2016 року демонструє існування впливу продуктів, що споживаються вдень, на якість сну вночі після.

Результати показують наступні факти:

  • Вечеря, багата клітковиною, збільшує швидкість фази сну, а також тривалість фази повільного та глибокого сну (стадія 3).
  • Вечеря, багата насиченими жирними кислотами, зменшує тривалість фази глибокого сну.
  • Вечеря, багата цукром/рафінованими вуглеводами, збільшує частоту мікрозбудження.

Як сприяти “хорошому сну” ?

Дієтичні рекомендації

  • Обмежте споживання кофеїну (чай, кава, газовані напої на основі кола, енергетичні напої) протягом дня і особливо після 16:00, щоб обмежити нестабільність сну (затримка засинання та нічні пробудження) через їх психостимулюючий ефект.
  • Обмежте споживання алкоголю на ніч безумовно, сприяє сну завдяки його міорелаксантному ефекту, але також і нестабільності сну:.
  • Вечеря не слід їсти занадто пізно щоб уникнути затримки засинання (підвищенням температури тіла), а також фрагментації сну, спричиненої важким травленням.

Ось ідеальна вечеря:

Загальні рекомендації

  • Обмежте споживання тютюну вночі для обмеження нестабільності сну.
  • Уникайте вживання снодійних сприяння "відновлюваному безсонню".
  • Займіться фізичною активністю протягом дня.
  • Поважайте звичайний ритм сну сприяння синхронізації сну/неспання.
  • Спроба встановити "ритуал перед сном": розслаблююче читання, трав'яний чай, дихальні вправи, розслаблення ... інтерпретуються мозку як сигнали сну.
  • Оптимізуйте атмосферу кімнати: температура 18 ° C, спокій, темрява.
  • Обмежте використання екранів вночі (мобільні телефони, планшети тощо) з метою обмеження випромінювання синього світла, яке затримує секрецію мелатоніну.
  • Лягайте спати при перших ознаках сну: позіхання, свербіж в очах.

Немає сумнівів, що існує зв’язок між порушеннями сну та харчуванням. Таким чином, усі фактори повинні бути враховані в контексті управління надмірною вагою або порушенням сну.

Синдром обструктивного апное сну має сильний зв’язок із зайвою вагою. У цьому випадку буде заохочуватися мультидисциплінарна допомога.