Сон та їжа Що їсти для гарного сну Сон та здоров’я
13 липня 2018 р
Зараз ми знаємо важливість дієти, а також сну для здоров’я. Але ми не завжди знаємо, наскільки тісно пов’язані між собою ...
sleep_and_food.jpeg
Сон і дієта тісно пов’язані між собою
Біологічні та поведінкові причини:
- Нейромедіатори сну
«Нейромедіатори» - це молекули, які несуть повідомлення від одного нейрона до іншого. Вони відповідають за активність тіла і настрій. Серед цих нейромедіаторів деякі діють безпосередньо на наш стан неспання чи втоми.
Однак їжа відіграє важливу роль у виробництві та збалансуванні нейромедіаторів, забезпечуючи їх правильними мікроелементами. Наприклад, деякі продукти викликають секрецію серотоніну або мелатоніну, що допомагає заснути, тоді як інші сприяють виробленню дофаміну та адреналіну, що сприяє поліпшенню пильності та концентрації уваги.
Ми тоді розуміємо позитивний вплив добре збалансованої дієти на сон !
- Більше часу лежачи, менше часу за столом !
Це безглуздо, але з чисто прагматичної точки зору, подовження часу сну зменшує можливі діапазони споживання їжі! Проводити довгі вечори, не сплячи, з друзями або перед телевізором, сприяє перекусу. Втомлений організм прагне більше цукру, і йому, природно, буде важко протистояти. Порочне коло на місці ...
Нехтування сном, порушення обміну речовин:
- Фактор ризику ожиріння та діабету ...
Багато досліджень останніх років показують кореляцію між сном та ожирінням. Національний інститут сну та пильності, зокрема, провів велике опитування у партнерстві з MGEN серед майже 50 000 користувачів Інтернету, представлене в День сну. Схоже, що хронічний недосип (менше 6 годин сну на ніч) матиме прямий вплив на вагу, з 50% підвищеним ризиком ожиріння для чоловіків та 34% для жінок.
Ці висновки можна пояснити спочатку гормональними механізмами. Гормон, що регулює апетит, лептин виділяється під час сну, тоді як стимулюючий апетит грелін виробляється протягом дня. Скорочений час сну, таким чином, призводить до скорочення часу виробництва лептину на користь подовження часу греліну. Прямі наслідки: знижується почуття ситості, підвищений голод ... з більшим апетитом до жирної та солодкої їжі !
Цей хронічний недосип також підвищує ризик розвитку діабету., шляхом глибокої модифікації метаболізму глюкози в організмі.
- … Щоя сприяю порушенням сну:
Ожиріння та діабет сприяють виникненню розладів дихання сну, починаючи з синдрому обструктивного апное сну. Ризик OSA зростає при високому ІМТ, значною мірою через надлишок жиру, який, розташовуючись в області шиї, язика та глотки, змушує дихальні шляхи звужуватись і заважати їм під час сну. Понад 80% пацієнтів, які отримують лікування апное сну, страждають ожирінням або надмірною вагою.
Інші розлади сну часто зустрічаються у людей з ожирінням, такі як підвищений ризик безсоння або навпаки гіпер сонливості.
Правильна дієта сну
Їжте краще, щоб краще спати:
Наш організм природним чином реагує на біологічний ритм, який триває приблизно еквівалентно 24 годинам: це те, що ми називаємо "циркадним годинником" або частіше "циркадним ритмом" (від латинського circa і вмирає: "навколо" і "день"). Засноване на чергуванні неспання вдень та сну вночі, воно об’єднує всі циклічні біологічні процеси, що працюють протягом доби. Тому велика кількість біологічних, фізіологічних та поведінкових механізмів дотримуються цього ритму і змінюються залежно від часу доби: температури тіла, гормональної продукції, рівня настороженості, пильності, настрою тощо.
добовий ритм може вийти з синхронізації через різні фактори, такі як реактивне відставання (поїздки, занадто нерегулярний графік сну тощо), нічний вплив штучного світла (нічна робота, ввечері синє світло з екранів ...) або навіть ... їжа !
З низьким або високим вмістом калорій, надто високим вмістом жиру або білка, погана дієта порушує наш ритм, а отже і сон.
- Правильні продукти в потрібний час:
Вживання правильної їжі в потрібний час покращує пильність вдень і якість сну вночі.
Високе споживання білка збільшує концентрацію тирозину в організмі, амінокислоти, необхідної для виробництва адреналіну та дофаміну. Тому білки (червоне та біле м’ясо, риба, молочні продукти, соя тощо) слід вживати вранці та в обід, щоб підвищити неспання та стан пильності. Вони також сприяють відчуттю ситості та допомагають регулювати рівень цукру в крові, покращуючи тим самим концентрацію уваги, фізичну та розумову працездатність.
Кофеїн також збільшує синтез дофаміну та адреналіну, але будьте обережні, щоб не перестаратися, і особливо не в кінці дня, оскільки його вплив на організм триває кілька годин ...
У другій половині дня та ввечері краще віддавати перевагу продуктам, багатим триптофаном (яйця, бобові, коричневий рис, насіння гарбуза, банани тощо), попередником амінокислоти серотоніну, щоб краще підготувати організм до сну.
Їжа, багата на омега-3 (ріпакова олія, горіхи, авокадо та ін.), Залізо (сочевиця, олійні насіння, морепродукти тощо), цинк (морепродукти, горіхи, цільні зерна тощо) та магній (зелені овочі, бобові, шоколад ...) також мають тенденцію зменшувати дефіцит серотоніну. Їжа з високим глікемічним індексом (крохмаль, крупи, фрукти тощо) сприяє засинанню.
Кількість харчових речовин також повинна бути адаптована до діяльності: якщо рівень пильності найвищий перед їжею, він зменшується залежно від стану ситості. Тож остерігайтеся занадто великих прийомів їжі протягом дня, інакше ви зануритеся в ніс ...