СПАЛІТЬ ТЛИВ КЕТТЛБЕЛЛОМ
Тренуйтеся з чайниками, щоб спалювати більше жиру та набирати сили. Виконуйте ці вправи від Джулі, тренера клубу Domyos, 3 рази на тиждень.
Робіть ці вправи в хорошому темпі у вигляді схеми, щоб підтримувати сприятливий пульс, що прискорить втрату жирової маси. Перш за все, виконуйте вправи на нарощування м’язів, які збільшать базальний обмін речовин.
ВПРАВА № 1: ПІДВИЩЕННЯ НА ПРИСУТНІ
• Націлені м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи.
• Виконання вправи: стоячи, ступні повернуті трохи назовні, ширші за плечі. Тримайте дзвінок чайника двома руками, передпліччя притисніть до стегон. Зігніть ноги, відсуваючи сідниці назад, дивіться далеко вперед, спина трохи нахилена вперед. Скоротіть прес, сідниці та просуньте таз вперед, щоб рухати дзвінок чайника вертикально.
• Дихання: глибоко вдихніть в нижньому положенні і видихніть на підйомі.
• Інструкції з техніки безпеки: дивіться далеко вперед. Не використовуйте руки для руху дзвінка чайника, але добре натискайте на ноги. Не вигинайте спину і тримайте плечі низько під час вправи. Зупиніть руки горизонтально. Навантаження: 8 кг і більше для чоловіків (4-8 кг для жінок).
• Повторення: 3 рази по 30 секунд із відновленням 15-20 секунд.
ВПРАВА 2: ОБІД З ПІДВИШЕННЯМ
• Націлені м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи плечей.
• Виконання вправи: стоячи, вихідне положення ноги разом. Тримайте дзвінок чайника в лівій руці, випрямивши руку. Інша рука лежить на правому стегні. Вийдіть правою ногою вперед і зігніть обидві ноги в випад. Одночасно підніміть ліву руку і посуньте дзвінок чайника вгору, прямо вгору. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на передню ногу.
• Дихання: вдихніть у вихідному положенні та видихніть, рухаючи дзвін чайника.
• Інструкції з техніки безпеки: утримуйте вагу тіла посередині обох ніг, не нахиляйте груди вперед або назад. Спина під час руху залишається прямою. Скоротіть абс.
• Повторення: 3 рази по 30 секунд на кожній стороні з відновленням 15-20 секунд.
ВПРАВА № 3: КИНЕННЯ НА ПЛЕЧА
• Націлені м’язи: м’язи плечей, трицепси, чотирикутники, сідниці.
• Виконання вправи: Вихідне положення стоячи, ступні повернуті трохи назовні, більше, ніж на ширині плечей. Тримайте дзвінок чайника в правій руці, покладіть іншу руку на стегно. Зігніть обидві ноги, відсуваючи сідниці назад, бюст злегка нахилений вперед, спина залишається рівною. Одночасно підніміть лікоть, щоб довести дзвінок чайника до рівня плечей (дзвін чайника йде спереду на тильну сторону кисті). Потім підніміть ноги прямо і посуньте дзвінок чайника вгору, витягнувши руки вертикально. Перед поверненням у вихідне положення знову зігніть ноги та лікоть. Повторіть рух.
• Дихання: вдихніть, згинаючи ноги, і видихаючи, витягуючи дзвінок чайника вгору, потім вдихніть, знову згинаючи ноги і лікоть, видихніть, повертаючись у вихідне положення.
• Інструкції з техніки безпеки: дивитися далеко вперед. Відштовхуйте ноги і руки одночасно. Не вигинайте спину і тримайте плечі низько під час вправи.
• Повторення: 3 рази по 30 секунд з кожного боку з 15-20 секундами відновлення.