Спаліть жир і залиште цю любов позаду
Боріться з жиром з жиром
Коли ви втратили жир, зупиніться! Правильне харчування може допомогти швидше втратити жир. "Жир наповнює, тому може бути занадто низьким, це може призвести до постійного голоду", - говорить зареєстрована дієтолог Синтія Сасс, автор S.A.S.S. Стрункуйте: підкоріть тягу, падіння фунта та вільні дюйми. "Якщо ви знижуєте жир занадто низько, споживання вуглеводів зазвичай збільшується, що може призвести до надлишку незгорілих вуглеводів, які забезпечують жирові клітини". Жири також сприяють засвоєнню антиоксидантів, що дослідження пов’язано з контролем ваги. Мононенасичені жири, такі як мигдаль, омега-3 (лосось є хорошим джерелом) і тригліцериди із середньою ланцюгом (містяться в кокосовій олії) відіграють ключову роль у боротьбі із запаленням, добре відомим фактором передчасного старіння та захворювань, включаючи ожиріння, каже Сасс.
Спи їх
Якщо ви нещодавно спалили опівнічну олію, загасіть полум’я і ввімкніть рано. Сон може бути настільки важливим для схуднення, як дієта та фізичні вправи. Недолік сну може призвести до збільшення закусок, згідно з дослідженням, опублікованим у Canadian Medical Association Journal. А дослідники з Чиказького університету виявили, що недостатня кількість очей може вплинути на функціонування жирових клітин у вашому тілі. Без достатнього сну організм також не реагує на інсулін, який може сприяти накопиченню жиру.
Збийте більше жиру на животі з квасолею
Що є одним з найкращих продуктів, які ви можете з’їсти, щоб перемогти жир на животі? Квасоля! "Стати любителем квасолі може допомогти вам схуднути і послабити свою серцевину", - говорить Сасс. У звичайних їстівних бобів талія менше і на 22 відсотки нижчий ризик ожиріння. "Квасоля завантажується розчинною клітковиною, яка сприяє розвитку хороших бактерій в кишечнику і, таким чином, зменшує запалення, пов'язане з жиром на животі", - говорить доктор Оз. Він рекомендує приймати по 1 склянці з кожним прийомом їжі - навіть сніданком! Спробуйте цей смачний рецепт здоби з нуту, що спалює жир. Також додайте квасолю до чилі, салатів та спробуйте едамаме замість м’яса на сковороді.
Збільште споживання кальцію
Дієти, які збільшили своє щоденне споживання кальцію, вживаючи 6 унцій йогурту, збільшили на 81 відсоток більше жиру на животі, ніж ті, хто цього не зробив, згідно з дослідженням Університету Теннессі. Збільшення кальцію зменшує кількість кальцитролу в організмі, гормону, який сприяє накопиченню жиру. Оскільки дієтичних джерел кальцію приблизно на 50-100 відсотків більше, ніж дієтичних добавок для зменшення жиру в організмі, їжте стільки їжі з високим вмістом кальцію, скільки йогурт, сир, молоко, кольрабі та капуста.
Їжте вуглеводи повільно
Вам не потрібно усувати вуглеводи, щоб втратити ці ручки любові. Натомість ви обмінюєте перероблені та рафіновані вуглеводи на "повільні вуглеводи", - каже спеціаліст із зниження ваги та ендокринолог Скотт Айзекс, доктор медичних наук, автор книги "Гормональний баланс: Як схуднути, розуміючи свої гормони та метаболізм". "Вони є найбільш здоровим видом вуглеводів, тому що ваше тіло перетравлює багато часу і містить більшість овочів, фруктів, горіхів, бобових та молочних продуктів", - говорить д-р. Ісаак. Близько 40 відсотків вашого раціону повинні походити з корисних вуглеводів, таких як банани, апельсини, солодка картопля, сочевиця та коричневий рис.
Спалюйте більше жиру з вітаміном С.
Вітамін С є важливим жиросжигателем. Коли ви отримуєте його достатньо, це допомагає організму використовувати жир як джерело палива як під час фізичних вправ, так і під час відпочинку, говорить Сасс. За даними нового дослідження, ті, у кого низький рівень вітаміну С, спалювали на 25 відсотків менше жиру під час випробування на біговій доріжці. Щоб отримати більше вітаміну С, їжте апельсини та полуницю, а особливо червоний перець. "Ці рубіни не тільки менше 30 калорій на чашку, вони також є одним з найкращих джерел вітаміну С", - говорить Сасс, яка рекомендує поєднувати скибочки свіжого червоного перцю з хумусом.
знаходяться з крокоміром знизу
Згідно з дослідженням Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, жінки, які носили крокомір, долали додаткові сім миль на тиждень і втрачали вагу приблизно на 60 відсотків більше, ніж ті, хто цього не робив. Крокоміри - секретна зброя для схуднення голлівудського тренера Харлі Пастернака (він тренує знаменитостей Джессіку Сімпсон, Леді Гагу та Кім Кардашьян). Інвестуйте в крокомір (більшість - менше 10 доларів) і поступово збільшуйте кроки щотижня, прагнучи щонайменше 10 000 кроків на день (близько 5 миль).
Пийте більше, щоб менше їсти
Випивайте склянку води до 16 унцій за 20 хвилин до їжі, щоб їсти менше, рекомендує Ден Джульянотті, доктор медичних наук сімейний лікар та сертифікований фахівець у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Дослідження показують, що цей простий крок може допомогти вам втратити на 44 відсотки більше ваги всього за 12 тижнів. “Випиваючи води перед кожним прийомом їжі, ви активуєте центри ситості у шлунку, які допомагають уникнути переїдання. Це може врятувати вас від з’їдання тонни зайвої їжі, якої ваше тіло не хоче », - говорить він.
Покиньте "дієтичну їжу"
Ви наповнюєте свій пінг-кошик продуктами зі зниженою калорійністю, нежирною їжею або без жиру, щоб зменшити розмір пояса? Виявляється, дієта, наповнена замороженими продуктами, нежирним сиром та знежиреним печивом, може спричинити збільшення ваги або, принаймні, завадити зменшити споживання калорій. Пропустіть оброблену, упаковану їжу та зосередьтеся на наповненні тарілки фруктами, овочами, нежирними білками та здоровими зернами. Уникайте також дієтичної соди - 10-річне дослідження в Техаському університеті показало, що люди, які випивали дві склянки на день, отримували на 70 відсотків більше жиру на животі, ніж ті, кого відводили від дієтичної соди. Створіть новий список пінгу з Dr. Оз вибирає найздоровіші продукти в продуктовому магазині.
B.Урна більше калорій під час тренувань для всього тіла
"Не намагайтеся зменшити свої любовні захоплення, виконуючи лише вправи, націлені на цю область", - говорить Нік Туммінелло, сертифікований фітнес-фахівець, який спеціалізується на фітнес-тренінгах та особистих тренуваннях, який є власником університету продуктивності. . "Любовні ручки - це жир на тілі, і тренування м’язів під жиром не спалює жир вище", - пояснює він. Натомість Туммінелло рекомендує додавати тренування для всього тіла до щотижня, щоб спалити більше калорій і наростити більше м’язів. "М'язи - це фізичне місце, де спалюється жир", - говорить він. Немає обладнання? Нема проблем! Перетворіть свою вітальню в тренажерний зал за допомогою цих рухів для нарощування м’язів, які ви можете робити у своїй вітальні.
Зосередьтеся на кардіотренуванні з інтервалами
Що стосується зменшення лінії талії, то серцево-судинні вправи є головним. Лінн Андерсон, доктор філософії, лікар-натуропат і сертифікований тренер з фітнесу рекомендує інтервальні кардіотренування (чергуючи важку та легку інтенсивність), щоб справді позбутися небажаних любовних ручок. "Оскільки вам також доводиться обробляти поперекові похилі хребці, щоб підтягнути і нахилити м'язи, вам слід зробити кілька рухів м'язів живота під час відновлення", - говорить Андерсон. Створіть своє власне кардіотренувальне інтервальне тренування, розмахнувшись на хвилину вище під час інтенсивних кардіотренувань, таких як стрибки на домкратах, або пропустивши або пробігши хвилину ваших улюблених рухів для цього (ось декілька вправ для тренування для цього) Для найкращого результату робіть щонайменше 30-45 хвилин кардіо вправ, 4-5 днів на тиждень.
Запасіться інжиром
На думку японських дослідників, інжир допомагає уповільнити всмоктування цукру в тонкому кишечнику. Це може допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові до 43 відсотків. Ці стрибки призводять до низького рівня цукру в крові, що призводить до втоми та пристрасті до цукру, пояснює дієтолог Ранія Батайне, автор дієти 1: 1: 1. "Підтримання постійного рівня цукру в крові утримує високий рівень цукру та калорійну тягу", - каже вона. З 47 калоріями та 1,9 грамами клітковини на інжир, ці природно солодкі та смачні фрукти є чудовою закускою або доповненням до їжі. (Фіг Ньютон не враховується!)
Покладіть білок на тарілку
Це дуже просто: "Додайте білок до кожного прийому їжі", - говорить Лорі Шемек, доктор філософії, автор книги "Зажигай жир"! Білок допомагає підтримувати м’язи та сприяє вивільненню гормону, який використовує жир як джерело енергії. Шемек рекомендує націлюватись на один грам білка на фунт ваги. Наприклад, якщо ви важили 120 фунтів, вам знадобиться 120 грамів білка щодня. Чудовими джерелами природних продуктів з високим вмістом білка є квасоля, нежирне м’ясо, сочевиця, горіхи та насіння.
Поглинайте зелений чай для схуднення
"Зелений чай підсилює ваш метаболізм, коли ви відпочиваєте, і спеціально спрямований на вивільнення накопиченого жиру", - пояснює Шемек, який рекомендує потягувати три чашки на день, щоб скористатися потенціалом спалювання жиру цього чаю. «Зелений чай виявився термогенною їжею, а це означає, що тіло виділяє більше тепла і спалює більше калорій, коли відпочиває. Це також запобігає утворенню нових жирових клітин та жирової тканини. “Чи не можна пити стільки чаю щодня? Шемек каже, що добавки до зеленого чаю настільки ж ефективні.
Додайте трохи життєлюбства, щоб менше їсти
Шукаєте недорогий придушувач апетиту? Спробуйте посипати натертою лимонною шкіркою такі продукти, як креветки, курка, рис або сорбет, рекомендує Шемек. "Волокнистий пектин, що міститься в шкірці лимона, перетворюється на гель у шлунку, що допомагає зупинити тягу та відчуття голоду", - каже вона. Лимонна шкірка також заважає вашому організму засвоювати занадто багато жиру, допомагає організму вивільняти жир і є пригнічувачем апетиту.
Дотримуйтесь формули 250
Забудьте про дієти та години вправ. «Зосередьтеся на тому, що я називаю формулою 250. Скорочуйте 250 калорій на день за допомогою дієти і спалюйте додаткові 250 калорій на день за допомогою вправ », - сказав Рік Річі, сертифікований особистий тренер і власник R2Fitness у Нью-Йорку. Цей щоденний дефіцит у 500 калорій допоможе вам втратити реалістичний і ремонтопридатний фунт на тиждень. Спробуйте ці 20 простих способів допомогти вам скоротити 250 калорій сьогодні.
Попросіть свою любов розправитися з вами
Дослідження в Університеті Маямі виявили, що фізичний дотик - як масаж вашого партнера - може знизити рівень кортизолу на 31 відсоток, одночасно збільшуючи настільки ж хороші хімічні речовини дофамін та серотонін. Високий рівень кортизолу пов’язаний із надлишком жиру на животі, але дофамін та серотонін допомагають почуватись щасливішими та розслабленішими, що може означати меншу ймовірність нападу на холодильник пізніше. Самотні? Обійміть друга або дітей або пограйте з вихованцем.
Перестаньте говорити собі, що ви гідні цього величезного скарбу
Не будьте самим собі найлютішим ворогом - якщо ви винагородите себе їжею, ви зірвете важку працю, яку ви зробили для досягнення цілей, пов’язаних із втратою ваги та фізичною підготовкою. Згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі соціальної психології, жінки, які відчували, що більше працювали над завданням, ніж контрольна група (всі вони працювали одночасно), мали приблизно на 130 калорій більше, ніж інші суб'єкти зробив це. Не саботуйте свій успіх у зниженні ваги, бо ви вважаєте, що заслуговуєте на цей додатковий клас. Зробіть масаж або замість цього відведіть себе в кіно.
Add в яблучному оцті
Забудьте про таблетки для схуднення. Ця секретна зброя для спалювання жиру знаходиться у вашій коморі. Оцтова кислота в яблучному оцті може активувати гени, які потрібні вашому організму для перекачування жироспалюючих білків, за словами доктора. Оз. Це також може допомогти стримати апетит. Суб'єкти, які споживали яблучний оцет перед важкою їжею з високим вмістом вуглеводів, з'їдали приблизно 275 калорій менше решти дня, згідно з дослідженням університету Арізони. Якщо ви не можете сприймати це як прямого переслідувача, спробуйте Dr. Таємний напій від Oz або навіть чашка змішаного чаю.
Візьміть курс йоги
Йога - це форма вправ, яка спалює калорії (чим сильніший стиль, тим більше калорій ви спалюєте) і допомагає нарощувати м’язи, які можуть зменшити жир на животі, говорить Тамал Додж, сертифікований інструктор з йоги та зірка Element: Yoga for DVD з енергією та релаксацією. Крім того, більшість форм йоги допомагають зменшити стрес і занепокоєння, знизити рівень кортизолу і, можливо, зменшити стрес та емоційне харчування. "Доведено, що йога порушує реакцію" бійся або біжи ", - каже Додж, який рекомендує робити вправи йоги від 30 до 30 хвилин приблизно 2-3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.
Перестаньте їсти стільки солі
Ви можете знизити високий кров'яний тиск за допомогою солі, але це також важливо для схуднення. Надлишок натрію спричиняє затримку газу та води, і це може зробити вашу запасну шину ще більшою, каже Батайне. Дев'яносто відсотків американців споживають занадто багато солі, при цьому середньодобове споживання становить близько 3300 міліграмів (приблизно на 1000 міліграм вище рекомендованої кількості). Але не про солянку потрібно турбуватися; Це оброблені харчові продукти, такі як консервовані супи, бутерброди, заморожені та фаст-фуди, і навіть деякі каші. Ви можете легко зменшити споживання натрію, вживаючи щодня якомога більше свіжої, цільної та необробленої їжі, говорить Батайне. Також перевірте етикетки на харчові продукти, щоб відстежувати, скільки солі ви споживаєте.
Уникайте занадто багато цукру
"Зайвий цукор є ворогом номер один для жиру на животі та любовних звичок", - говорить Джулі Аптон, зареєстрований дієтолог AppforHealth.com. Надлишок цукру вважає бажаним місцем зберігання жир у шлунку. "Отже, дієти з високим вмістом цукру пов'язані з метаболічними синдромами, які частково визначаються надлишком жиру на животі". І хоча ви можете знати, щоб уникати солодощів, тортів і пончиків, слідкуйте за дивовижними продуктами з високим вмістом цукру, такими як сушена журавлина, йогурти зі смаком фруктів та соки в пляшках.
Отримайте підтримку від програми схуднення
Ви роками намагалися схуднути? Не страждайте самі - попросіть про допомогу! Якщо зміна харчових звичок є складною, подумайте про участь у програмі схуднення, особливо якщо ви можете отримати підтримку з боку однолітків та професійну консультацію. За даними дослідження, опублікованого в медичному журналі The Lancet, пацієнти, яких лікарі зверталися до лікарів, які спостерігали за вагою, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто не був спрямований на програму схуднення. Якщо ви не хочете приєднуватися до групи, вам слід записатися на прийом до зареєстрованого дієтолога, який може допомогти вам поліпшити ваш раціон.
Клацніть тут для остаточних вправ.