Спалювання жиру під час бігу Біг є найкращим «пальником» - ПІДГОТУЄТЬСЯ НА ВІДБУ
Професор доктор Куно Хоттенротт, директор Інституту діагностики працездатності та зміцнення здоров'я в Університеті Галле та колишній молодший національний тренер з триатлону, відповідає на питання на тему "спалювання жиру":
1. Я зазвичай бігаю відносно повільно, щоб спалювати жир під час пробіжки. Чи справді це допомагає?
В основному ви на правильному шляху. Оскільки повільна пробіжка тренує жировий обмін - і ваше тіло вчиться ефективніше спалювати енергетичні запаси. Є кілька депо для виробництва енергії: фосфати, цукор та жири. Уявіть, що кожен з цих запасів з’єднаний з м’язом дротом. Жир найбільший, але до м’яза веде лише дуже тонка трубка. Регулярні тренування в базовій області (щодо інтенсивності, див. Питання 2), однак збільшує його діаметр - ваше тіло може легше і швидше спалювати жири під час пробіжки.
Якщо ви все одно не худнете, є три варіанти. Перше: Ви все ще подорожуєте занадто швидко. Перевірте свій пульс і переконайтеся, що ви дійсно ходите в зоні метаболізму жиру. По-друге, ви споживаєте занадто багато калорій. Бо схуднути ви чи ні, залежить виключно від вашого енергетичного балансу. Іншими словами: ви повинні споживати більше, ніж поглинаєте. По-третє, ваш жировий обмін уже в хорошій формі. Тоді ви можете наступити на газ і збільшити інтенсивність на одну одиницю на тиждень. Або візьміть участь у водних тренуваннях: це спалює багато калорій і вносить різноманітність.
2. Як мені найкраще тренувати спалювання жиру під час пробіжки?
Оптимальне тренування метаболізму жиру відбувається на рівні 60-70 відсотків від максимального пульсу. У спеціалізованій літературі ця область згадується як базова витривалість 1 (GA1) або як велика витривалість. Існують різні варіанти визначення частоти пульсу. Тест на рівень лактату з одночасним вимірюванням частоти серцебиття зарекомендував себе як золотий стандарт, але він порівняно складний. Процедура OwnZone, розроблена виробником пульсометра, також забезпечує дуже надійні результати, які індивідуально розраховують характеристики інтенсивності лише за кілька хвилин легкої ходьби.
3. Чи правда, що тіло все одно спалює жир навіть після закінчення тренувального заняття?
Так, навіть більше, ніж при інтенсивних тренуваннях. Так званий ефект післяопіку часто недооцінюють - хоча він може тривати до 48 годин і не переривається прийомом їжі. М'язи, що відпочивають, отримують свою енергію після пробіжки в сподіваються хорошій біговій техніці майже виключно від спалювання жиру. Наскільки великий ефект післяопіку залежить від витрат енергії на попередньому тренуванні - а не від того, бігали ви в зоні спалювання жиру чи ні! Тому ефект згоряння більший при інтенсивних навантаженнях.
Також це не обмежується спортом на витривалість; Силові тренування або короткі заняття в основному роблять те саме. Якщо у вас більше м’язової маси, ефект післяопіку ще більше, оскільки відповідно спалюється більше жиру. Але було б безглуздо віддавати перевагу силовим тренуванням через ці мінімальні відмінності. Не слід відмовлятися від позитивного впливу тренувань на витривалість на серцево-судинну систему та жировий обмін загалом! Ви оптимально тренуєтесь лише тоді, коли свідомо поєднуєте різну інтенсивність та одиниці.
4. Я спалюю більше жиру, коли бігаю на голодний шлунок?
Припущення правильне. Оскільки організм не поглинав жодної їжі за ніч, запаси глікогену у нього відносно порожні. Ось чому власна “енергетична електростанція” організму швидше переходить на жировий обмін. Щоб уникнути того, що організм використовує не тільки жири, а й амінокислоти для виробництва енергії, коли ви бігаєте вранці (вони важливі для побудови м’язів та імунної системи), перед бігом слід приймати трохи глікогену, тобто вуглеводів. Підійде склянка фруктового шприца або яблуко. Також важливо: Не бігайте більше години - і лише в помірному темпі з відповідним пульсом.