Спалювання жиру, вуглеводи та глікемічний індекс
У цій 4-й частині нашої серії статей ми розглядаємо використання адаптаційних ефектів для поліпшення спалювання жиру та глікемічного індексу (ГІ).
Ви знайдете огляд всієї серії статей тут.
Ефекти коригування
Теоретично, цілеспрямована дієта повинна покращити здатність організму використовувати жир як постачальник енергії. Однак наукова література не дає чітких висновків про перевагу спалювання жиру.
Глікемічний індекс (ГІ), у свою чергу, є показником того, наскільки легко і швидко проковтується їжа доступна для постачання енергії, тобто як швидко підвищується рівень цукру в крові після споживання. Відмінності в ГІ мають далекосяжні наслідки.
Метаболізм жиру: як вплинути?
Спалювання жиру конкурує із спалюванням вуглеводів. Співвідношення у використанні цих двох джерел енергії значною мірою залежить від ферментного балансу. Адаптація жирового обміну полягає, головним чином, у збільшенні ферментативної здатності спалювати жир в результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру.
Однак є дуже суперечливі результати досліджень щодо точних наслідків такого збільшення відсоткового вмісту жиру, якщо в основному уникати вуглеводів у дієті: Одне дослідження виявило докази збільшення виробництва енергії з жиру при певній інтенсивності тренувань вже через п’ять днів жирної дієти ( Берк та ін., 2002). Це, принаймні теоретично, сприяло б втраті жиру.
Якщо, навпаки, оцінюються можливі переваги в дієті завдяки дієті, результати менш чіткі. Щоб оцінити аспекти ефективності, тести на спалювання жиру проводили з різною інтенсивністю тренувань. Хоча запаси глікогену поповнюються лише через один-два дні після жирної дієти за рахунок високого споживання вуглеводів, збільшене вироблення енергії з жиру, здається, пригнічує швидше виробництво енергії з вуглеводів. Як результат, результати діяльності тестованих професійних спортсменів нижчі за показники до дієти (Havemann, et al., 2006). Однак ці ефекти були помічені лише у спринтерах; ефект не спостерігався в інших видах спорту.
Витривалість (вимірювана змінна: час до виснаження) підтримується при субмаксимальних навантаженнях, тоді як працездатність може навіть зростати при помірних навантаженнях (Lambert, et al., 1994). Спортсмени з витривалістю у вищому спорті зазвичай працюють на 80-90% від максимальної продуктивності протягом годин. Тому сумнівно, чи скористалася б їм дієта з високим вмістом жиру.
Якщо, навпаки, тренінги спрямовані на втрату жиру, то вищезгадане регулювання жирового балансу за допомогою пільгового спалювання жиру цілком може внести свій внесок у загальну стратегію. Вироблення енергії з жиру під час вправ на витривалість підтримується, але результати в цьому діапазоні стресів не обмежуються.
Адаптація жирового обміну є оборотною, глікоген все частіше знову накопичується після закінчення дієти. Можливо, навіть можна досягти переваги з точки зору продуктивності за допомогою суперкомпенсації (Burke & Hawley, 2002).
Якщо така стратегія використовується зі спеціальною дієтою, то, звичайно, потрібно враховувати точні потреби (результативність) спортсмена. Тут також важливі терміни. Тільки так можна уникнути можливих негативних наслідків для продуктивності в максимальному діапазоні.
Роль глікемічного індексу (ГІ)
Якщо споживання калорій перед тренуванням здається необхідним для проходження сеансу витривалості, то споживання їжі з низьким ГІ може бути життєздатним компромісом. Це може знадобитися, якщо, наприклад, ви зараз худнете і помітний негативний вплив голодування на працездатність. Таким чином, втрата працездатності внаслідок голодування може бути зменшена без необхідності покладатися на типове високе споживання вуглеводів.
Численні дослідження показали, що дієта з низьким вмістом ГІ сприяє спалюванню жиру та збереженню запасів вуглеводів при тренуванні на витривалість порівняно з дієтою з високим ГІ. Можливо, це відбувається за рахунок зниження рівня інсуліну (Rahkila, Soimajarvi, Karvinen, & Vihko, 1980; Stevenson et al., 2006; Wee et al., 2005). Дієта з низьким ГІ може, таким чином, доповнити підвищене спалювання жиру за допомогою тренувань на витривалість; ця процедура також все одно дозволить проводити високоінтенсивні, переважно вуглеводні тренування (Girandola & Katch, 1976).
Крім того, їжа з низьким GI, як правило, більш ситна і, отже, підтримує спортсменів у зменшенні споживання калорій (Brand-Miller, Holt, Pawlak, & McMillan, 2002).
Висновок
Спортсмени можуть використовувати адаптаційні ефекти для спалювання жиру для себе. Однак потрібно враховувати вимоги до дієти щодо продуктивності, оскільки можуть бути втрати в області максимальних показників. Уникання продуктів з високим глікемічним індексом може, в свою чергу, сприяти спалюванню жиру; вуглеводи з продуктів з низьким глікемічним індексом значною мірою підтримують ефективність у діапазоні високої інтенсивності, не сильно зменшуючи спалювання жиру.
Берк, Л.М., Хоулі, Дж.А., Ангус, Д.Дж., Кокс, Г.Р., Кларк, С.А., Каммінгс, Н.К. та ін. (2002). Адаптація до короткочасної дієти з високим вмістом жиру зберігається під час фізичних вправ, незважаючи на високу доступність вуглеводів. Med Sci. Sports Exerc., 34 (1), 83-91.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Адаптація жиру з подальшим завантаженням вуглеводів компрометує спринтерські показники високої інтенсивності. J Appl Physiol. 2006 січня; 100 (1): 194-202.
Lambert, E., Speechly, D., Dennis, S., & Noakes, T. (1994). Підвищена витривалість тренованих велосипедистів під час фізичних вправ середньої інтенсивності після адаптації протягом 2 тижнів до дієти з високим вмістом жиру. Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології, 69 (4), 287-293.
Берк, Л.М., і Хоулі, Дж.А. (2002). Вплив короткочасної адаптації жиру на обмін речовин та виконання тривалих фізичних вправ. Med Sci. Sports Exerc., 34 (9), 1492-1498.
Rahkila P, Soimajärvi J, Karvinen E, Vihko V. (1980) Ліпідний обмін під час фізичних вправ. II. Коефіцієнт дихального обміну та вміст глікогену в м’язах під час 4-годинної велоергометрії у двох груп здорових чоловіків. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 44 (3): 245-54.
Стівенсон Е.Дж., Вільямс С., Меш Л.Е., Філліпс Б, Нат МЛ. (2006), Вплив змішаних страв з високим вмістом вуглеводів з різними глікемічними індексами на використання субстрату під час подальших фізичних вправ у жінок. У J Clin Nutr. 2006 серп.; 84 (2): 354-60.
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. (2005), Прийом їжі з високим глікемічним індексом збільшує зберігання глікогену в м’язах у спокої, але збільшує його використання під час подальших фізичних вправ. J Appl Physiol. 2005 серпня; 99 (2): 707-14
Жирандола Р.Н., Катч Ф.І. (1976), Вплив фізичної підготовки на вентиляторний еквівалент та коефіцієнт дихального обміну під час вправ із стійкою вагою. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1976 р., 21 червня; 35 (2): 119-25.
Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. (2002), Глікемічний індекс та ожиріння. У J Clin Nutr. 2002 липень; 76 (1): 281S-5S.
Основні добавки CORENBERG® є австрійською компанією та постачає ексклюзивні харчові добавки для активного продуктивного способу життя. Доставка по всьому ЄС і до Швейцарії. Замовляйте легко та надійно в нашому інтернет-магазині.