СПЕЦІАЛЬНА СИЛА (напр

ОСОБЛИВА СИЛА (наприклад, дієта). Дієта FORCE. Цей приклад однотижневої дієти відповідає програмі "СИЛА: 25% СИЛЬНІШІ".

Підтримайте свої важкі тренування за допомогою цього повного восьмитижневого плану харчування, спеціально розробленого для максимізації ваших сил.

Тренуючись п’ять днів на тиждень за допомогою цієї дієти, ви будете споживати більше калорій у тренувальні дні, збільшуючи споживання жирів та вуглеводів (білки залишаються відносно постійними).

Розрахунок загальної рекомендованої кількості поживних речовин базувався на 82 кг людини, тому, якщо ваша вага значно менша або більша за цю, змініть порції відповідно.

Харчування слід приймати з інтервалом у 2-3 години.

Сніданок
- яєчня з 2 цілими яйцями та 6 білками
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 2 чайні ложки варення з низьким вмістом цукру

Ранкова закуска
- 20 г сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 зернистий брусок з низьким вмістом жиру або 1 склянка пудингу з вівсяної каші з Splenda або іншим підсолоджувачем, калорій

Обід
- 180 г пісного червоного м’яса
- 1 ½ склянки коричневого рису
- 1 невеликий салат/2 чайні ложки оливкової олії

Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 4 скибочки яловичого стейка
- Діжонська гірчиця, салат, червоний

Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній банан

Після тренування
- 2 склянки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній крендель

Вечеря
- 240 - 270 г риби
- 1 великий солодкий картопля
- 1 склянка овочевих асорті

Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді

ВСЬОГО: 3250 калорій, 305 г білка, 315 г вуглеводів, 85 г жиру

Вівторок

Сніданок
- 6 яєчних білків
- 60 г (приблизно 2 скибочки) нежирної нарізаної шинки
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 англійська здоба з цільної пшениці
- 2 чайні ложки арахісового масла

Ранкова закуска
- 360 мл знежиреного молока
- 1 столова ложка сироваткового білка
- 1 банан

Обід
- 180 г пісного червоного м’яса
- 1 великий солодкий картопля
- 1 склянка зеленої квасолі

Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу

Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 велике яблуко

Після тренування
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 л Gatorade

Вечеря
- 240 г курячої грудки
- 1 склянка цільнозернових макаронних виробів
- 2 склянки салату/2 чайні ложки оливкової олії

Перекус перед сном
- 1 склянка знежиреного коров’ячого сиру
- 30 г фундука

ВСЬОГО: 3320 калорій, 330 г білка, 320 г вуглеводів, 80 г жиру

СЕРЕДА

Сніданок
- 6 яєчних білків
- 60 г (приблизно 2 скибочки) нарізаної шинки з низьким рівнем жиру
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 англійська здоба з цільної пшениці
- 2 чайні ложки арахісового масла

Ранкова закуска
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 здоба з висівками з низьким вмістом жиру

Обід
- 180 г фаршу нежирної яловичини
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 булочка з гамбургерами з цільної пшениці
- 1 чайна ложка кетчупу

Полуденок
- 120 г (приблизно 4 скибочки) індичої грудки
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 великий апельсин

Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній банан

Після тренування
- 2 склянки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній крендель

Вечеря
- 240 - 270 г риби
- 1 великий солодкий картопля
- 1 склянка овочевих асорті

Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді
- 2 чайні ложки арахісового масла

ВСЬОГО: 3300 калорій, 305 г білка, 305 г вуглеводів, 95 г жиру

Сніданок
- яєчня з 2 цілими яйцями та 6 білками
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 чайна ложка арахісового масла

Ранкова закуска
- 2 столові ложки сироваткового білка
- 1 брусок із низьким вмістом жиру або чашка вівсяного пудингу з підсолоджувачем Splenda або іншим безкалорійним

Обід
- 180 г пісного червоного м’яса
- 1 склянка коричневого рису
- 2 склянки салату з 2 чайними ложками оливкової олії

Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу

Перекус
- 2 склянки сироваткового білка, змішаного у воді

Вечеря
- 240 - 270 г риби
- 1 середній солодкий картопля
- 1 склянка овочевих асорті
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 2 рисові коржі

Перекус перед сном
- 1 склянка знежиреного коров’ячого сиру
- 30 г фундука

ВСЬОГО: 2760 калорій, 320 г білка, 190 г вуглеводів, 80 г жиру

П’ЯТНИЦЯ

Ранкова закуска
- 360 мл знежиреного молока
- 1 столова ложка сироваткового білка
- 1 банан

Обід
- 240 г курячої грудки
- 1 великий солодкий картопля
- 2 склянки салату з 2 чайними ложками оливкової олії

Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу

Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 велике яблуко

Після тренування
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 л Gatorade

Вечеря
- 240 г м’язів
- 1 склянка коричневого рису
- 1 склянка овочевих асорті

Перекус перед сном
- 1 склянка знежиреного коров’ячого сиру
- 30 г половинок фундука

ВСЬОГО: 3370 калорій, 325 г білка, 285 г вуглеводів, 103 г жиру

СУБОТА

Сніданок
- яєчня з 2 цілими яйцями та 6 білками
- 1 скибочка знежиреного американського сиру
- 1 англійська здоба з цільної пшениці
- 2 чайні ложки варення без цукру

Обід
- 180 г яловичого фаршу (90% пісної)
- 1 скибочка знежиреного американського сиру
- 1 чайна ложка кетчупу
- 1 булочка з гамбургерами з цільної пшениці
- 2 склянки салату
- 2 чайні ложки оливкової олії

Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу

Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній банан

Після тренування
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній крендель

Вечеря
- 240 - 270 г лосося
- 1 склянка овочевих асорті
- 1 великий солодкий картопля

Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді
- 1 чайна ложка арахісового масла

ВСЬОГО: 3340 калорій, 325 г білка, 285 г вуглеводів, 100 г жиру

НЕДІЛЯ

Сніданок
- омлет з 12 яєчних білків і 1 цілого яйця
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 склянка вівсяного пудингу з підсолоджувачем Splenda або іншим, безкалорійним

Ранкова закуска
- 2 столові ложки сироваткового білка
- 1 банан

Обід
- 240 г курячої грудки
- 1 склянка макаронних виробів з цільної пшениці
- 2 склянки салату з 2 чайними ложками оливкової олії

Полуденок
- 120 г (приблизно 4 скибочки) індичої грудки
- 2 скибочки цільнозернового хліба

Перекус
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді

Вечеря
- 240 г креветок
- 1 середній солодкий картопля
- 1 склянка подрібненої брокколі

Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді
- 1 чайна ложка арахісового масла

ВСЬОГО: 2500 калорій, 320 г білка, 180 г вуглеводів, 55 г жиру.