Speedweek 7-денна дієта
Франк-Холгер Акер, 27 жовтня 2016 р
Оскільки пляжна фігурна програма ► Скватозавр - це Speedweek вірний супутник моїх програм, а відповідно, також частина моєї книги ► Харчування для (силових) спортсменів, яка повинна пропонувати цілісний і обґрунтований погляд на тренування. Наступний уривок - це уривок із Speedweek, який покликаний зробити основні ідеї цього тижня знову зрозумілими.
Але одне заздалегідь: Speedweek - це ні диво-дієта, ні міра, яка може замінити добре сплановану дієту, дисципліну чи розумні тренування. Швидше, це корисне доповнення, яке можна циклічно використовувати як частину структурованої, запланованої дієти.
4 фази голоду
Зазвичай голодування можна розділити на чотири фази:
- Поглинаюча фаза
- Рання фаза голоду
- Пізня фаза голоду
- Тривала фаза голоду.
Залежно від того, наскільки ми активні, не тільки запаси печінки спорожняються протягом 24 - 36 годин, але і м’язи тіла також використовуються дедалі більше, так що глюконеогенез повинен збільшуватися. рання фаза голоду відбувається. Протягом перших 7 днів це завдання значною мірою бере на себе печінка, після чого нирки відіграють значну роль.
У перші дні для синтезу використовують білки або глюкогенні амінокислоти. У міру прогресування періоду жировий обмін стає все більше і більше залученим до глюкогенезу. Це можна уявити як криву падіння: якщо для цього процесу синтезу в перший день потрібно близько 80 грамів амінокислот, то до сьомого дня ця кількість зменшується вдвічі, оскільки жир все частіше використовується як джерело енергії, а те, що стає все більш вільним Гліцерин, у свою чергу, може бути використаний для глюконеогенезу. Розумний цикл, який створив наш організм.
Відповідно до спеціалізованої літератури можна припустити близько 160 грамів жиру, який використовується для виробництва енергії в перші дні голоду. Вони забезпечують лише 16 грам гліцерину для виробництва вуглеводів, завдяки чому печінка може виробляти в цілому від 130 до 200 грамів вуглеводів на день (залежно від літератури, цифри тут сильно різняться).
Весь цей процес дуже енергоємний, так що в перші кілька днів показаних тут фаз голоду спостерігається підвищена швидкість метаболізму.
Починається приблизно через чотири дні пізня фаза голоду. Протягом наступних тижнів організм все частіше змінює свій метаболізм на спалювання жиру, хоча точні причини ще не з’ясовані до кінця. Дуже ймовірна причина:
У разі повної відмови від прийому їжі, м’язи швидко виснажуються, якби амінокислоти використовувались поодинці або переважно, що є не лише косметичною проблемою - зрештою, наша здатність рятуватися, полювати чи дихати також залежить від функціонуючих м’язів. Тому зміна є життєво важливою.
Однак це також означає, що підвищена базальна швидкість метаболізму знову швидко падає і опускається нижче початкового рівня приблизно через тиждень. У той же час зараз можна спостерігати зниження важливих гормонів: на щитовидну залозу, лептин і тестостерон все більше впливає фаза голоду, так що вимірювані рівні знижуються.
Організм класифікує такі процеси, як ріст і розмноження, як вторинні та пригнічує відповідні речовини-месенджери. Пригнічення гормону ситості лептину, в свою чергу, повинно збільшити наш апетит і, отже, нарешті спонукати нас до їжі.
Для повноти слід зазначити, що тривала фаза голоду відбувається через п’ять-шість тижнів і характеризується падінням глюконеогенезу, падінням рівня основного метаболізму до 20% і подальшою зміною метаболізму.
Окремі моменти мали б чітко пояснити, що дієта, яка триває кілька тижнів (а ця фаза іноді може затягнутися) має різні впливи на наше тіло, які здебільшого не бажані.
Великим недоліком на початку голодування є посилений метаболізм білка в перші дні фази голодування, якому слід протидіяти за допомогою відповідних заходів.
Це підводить нас до концепції Speedweek.
Занадто довго недостатня пропозиція призводить до негативних наслідків.
Speedweek: основна ідея та реалізація
До цього моменту всі важливі моменти, які служать для розуміння Speedweek, вже були представлені в книзі, так що тут наведено лише короткий зміст:
- Організм має дві основні форми зберігання вуглеводів: печінка, яка підтримує стабільний рівень цукру в крові і може перетворювати його до 24 годин, і м’язи, які спорожняються лише під час інтенсивних фізичних навантажень.
- Ми познайомилися з фазами голоду і дізналися, що спалювання жиру оптимізується через три дні, але перші негативні гормональні ефекти виникають через п’ять-сім днів.
- Щоденне споживання калорій забезпечується переважно за рахунок жиру (який тимчасово зберігався).
У той же час, посилений метаболізм жирів використовується протягом того, що коштує кілька днів, і запаси глікогену в м’язах значною мірою спорожняються за допомогою відповідного стресу (тренування). Отже, ми запускаємо ціле Speedweek від.
Походження Speedweek
Назва "Speedweek" стосується, як ви можете здогадатися в загальному контексті, швидкого прийняття протягом декількох днів. Крім того, Speedweek служить циклічною вставкою, яка не повинна перетворюватися на постійну ситуацію з їжею, як буде наголошено нижче.
Я вперше прочитав цей термін у сценарії Кріса Ейкельмаєра і мені так сподобався, що з 2015 року я використовую його для різних програм на Team Andro, які я успішно проводив із сотнями людей. Як саме Кріс спроектував свій Speedweek, у сценарії, який я знаю, не пояснювалось. Наступна концепція базується на наших власних дослідженнях.
Загальна ідея, зрештою, не нова: основна ідея вже існувала з так званим Protein Sparing Modified Fast (PSMF), тобто "швидкозберігаючим (у сенсі скорочення м’язів, що мінімізує)".
Цей метод був вперше застосований у 1970-х роках при лікуванні пацієнтів із ожирінням і був використаний Лайлом Макдональдом у більших масштабах для силових спортсменів.
Інша марка - це так звана швидкісна дієта, яка практично наполягає лише на (рідкому) білку як джерелі їжі та багатих вуглеводами кожні два-два тижні.
Отже, вже існували деякі автори, які розглядали основну ідею таких (тимчасових) радикальних дієт і для спортсменів, але не включаючи їх у більшу концепцію.
Як повинен виглядати Speedweek?
У книзі є кілька прикладів днів, але якщо ви заглянете в старі журнали тренувань учасників моїх програм, ви їх там теж знайдете.
Чому Speedweek розроблений саме так?
Загалом, Speedweek характеризується відносно одностороннім забезпеченням їжею. Тим не менше, ми можемо пережити коротку фазу можливого дефіциту вітамінів та мінералів неушкодженими.
Також організм має запас водорозчинних вітамінів, якого вистачає на кілька днів, навіть якщо це часто неправильно розуміють.
Отже, немає необхідності пити смузі, оскільки відомий постачальник дієтичних програм неправильно зрозумів і реалізував його після того, як я навчив його персонал влітку 2016 року.
Тим не менше, існує цілий ряд поживних речовин, які потрібні організму. 30 грам жиру являють собою добовий прожитковий мінімум, який повинен надходити в організм людини для травлення та функціонування органів. З цієї основної ідеї був розроблений так званий 30-грамовий метод жиру, який, однак, слід класти в шухляду "тонкий під час сну", а не використовувати у зв'язку зі спортивними тренуваннями.
2 яйця та 5 грамів риб’ячого жиру, що містяться в меню Speedweek, забезпечують не тільки мінімальну кількість жиру, але й необхідну комбінацію різних жирних кислот. Яєчні жовтки також забезпечують різноманітні мікроелементи.
Огірок або помідори служать для насичення і є хорошими джерелами калію.
Калій, у свою чергу, необхідний для гідратації клітин. Достатнє споживання має на меті максимально зберегти спортивні показники протягом цього тижня.
На цьому етапі слід зазначити, що певне виснаження при такому низькому споживанні калорій абсолютно в межах норми, і в кінці Speedweek не слід очікувати нових найкращих результатів. Овочі не зможуть поглинути ці ефекти. Отже, якщо ви не можете побачити огірок через кілька днів, вам не доведеться його їсти.
Ядро плану, навпаки, - це 150 (або 100) грамів білка, які в основному служать для захисту м’язів, щоб тілу не довелося надмірно розщеплювати мускулатуру, але він міг падати на амінокислоти, що надходять з їжею.
Джерела білка повинні бути якісними, і я рекомендую поєднувати різні продукти, щоб диференціювати споживання амінокислот. Наприклад, курка та яловичина, очевидно, є джерелами тваринного білка, але їх амінокислоти в різних пропорціях. Переключення між двома типами має сенс.
Однак, оскільки кожне джерело білка також завжди містить вуглеводи та/або жир, хоча часто і в мінімальних кількостях, до плану враховується ще 150 "бонусних калорій". Особливо виграють від цього вегетаріанці та вегани, оскільки їх постачальники білків (молочні продукти, бобові та ін.) Зазвичай містять значну кількість вуглеводів, завдяки чому вегани, зокрема, повинні мати змогу перетворити цю концепцію насамперед за допомогою шейків.
На першому етапі слід скласти частини білка, які забезпечують загалом 150 грам білка. По-друге, вуглеводи та жири, що містяться в цих продуктах харчування, складаються і визначається їх калорійність (нагадування: один грам вуглеводів містить 4,1 ккал, один грам жиру 9,3 ккал - якщо ви засвоїли таблиці множення, ви можете швидко отримати огляд тут). Він не повинен перевищувати 150 ккал.
Яловичина з жирністю 10% є досить несприятливим варіантом під час Speedweek. Куряче м’ясо з приблизно двома грамами жиру на 100 грамів, з іншого боку, є хорошим варіантом для досягнення необхідної кількості білка з низькою калорійністю. Якщо в кінці у вас залишилось калорій, ви можете вкласти їх у кабачки, цибулю або гриби, наприклад - для розумово задовольняючого обсягу та смакових відчуттів.
Добовий план Speedweek відповідає приблизно 1000 ккал і, отже, спричиняє іноді величезний денний дефіцит, залежно від поточного базового та продуктивного обороту. Постійне підтримання цього є, як було підкреслено в багатьох місцях, дуже далеко від нас. Швидше, до кінця тижня ми зацікавлені в поповненні порожніх запасів вуглеводів і таким чином знову підвищити рівень лептину.
З цієї причини на шостий-сьомий день проводиться повторне харчування, яке повинно мати якнайменше жиру.
Оскільки запаси вуглеводів у м’язах протягом тижня повинні продовжувати піддаватися фізичному навантаженню, щоденне вживання від 250 до 400 грамів вуглеводів не повинно бути проблемою, залежно від фізичного стану, тому тут також застосовується наступне: відсутність нав'язливих начинок!
Вуглеводи, які зараз надходять з їжею, в основному потрапляють у запаси глікогену м’язів або, якщо жир не забирається, клітини використовують для генерування енергії, як це пояснюється в книзі. Тож ми все ще максимально використовуємо останній день Speedweek.
Незалежно від того, заряджаєте ви шостий чи сьомий день, ви можете зробити це залежним як від розумової сили, так і від відсотка жиру в організмі. Спортсмени, у яких і так низький відсоток жиру в організмі, повинні в цей момент - як ви здогадаєтесь - дотягнутися до вуглеводів на день раніше, і сім днів також не зашкодять цим тренерам.
На додаток до класичних продуктів, таких як рис, картопля або фрукти, навіть після кількох днів страждань, в якості чистої їжі є абсолютно гарні кілька гуммових булочок, трохи замороженого йогурту або сорбету.
Чи є ефект йо-йо?
Ефект йо-йо в першу чергу описує вплив на ваги, при якому вага спочатку знижується, а потім знову зростає після закінчення дієти, а іноді навіть перевищує початкове значення.
Це трапляється і після швидкісного тижня?
Чотири фактори, які докладно обговорюються в книзі, матимуть вплив на зміну ваги під час Speedweek (і пізніше):
- Запаси вуглеводів спочатку спорожняться, а отже, втрачають зв’язану воду.
- Залежно від натрієво-калієвого балансу може тимчасово посилитися виведення води.
- Шлунково-кишковий тракт буде повністю спорожнений, чого не могло (або, можливо, не було) на момент початку вимірювання.
- Під час Speedweek маса жиру в організмі зменшиться.
Ваги - поганий радник, коли справа доходить до перевірки успіху власної дієти.
На додаток до цих косметичних ефектів, як я хотів би їх назвати, є, звичайно, інші фактори, які можуть впливати на інтенсивність фактичного йо-йо ефекту (тобто небажане збільшення жиру):
- Погіршення рівня гормонів
- Втрата м’язової маси
- Поверніться до шкідливих харчових звичок
Хоча третій пункт залежить від усіх, і структурована дієта має менший вплив, перші два пункти навмисно запобігаються в рамках Speedweek, як уже було показано. - За умови, що цей тиждень розуміється як цілеспрямована циклічна вставка в рамках цілісної концепції навчання та харчування.
Достатньо
Цей маленький текст дав перший погляд на книгу. На цьому етапі слід ще раз підкреслити, що Speedweek не слід сприймати неправильно як компенсацію за непомірне поїдання або як міру "добре виглядати у своєму вбранні". Для тривалого та змістовного використання тренування та планування харчування до та після Speedweek є принаймні настільки ж важливими.
Той, хто хотів би дізнатися більше про метаболізм під час тренувань чи основи харчування, практично орієнтовані та зрозумілі, знайде все це та багато іншого у книзі: "Харчування для (силових) спортсменів: з перервним голодуванням 2.0", яка наразі Amazon купувати. - Інакше: наступна фігура на пляжі команди Андро обов’язково прийде!
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні навчальні та харчові поради та підтримку. Ви можете дізнатись більше на ► become-fit.de або просто подивитися на його ► сторінці у Facebook.
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !