Спи добре

Піднавігація

зміст

Спи добре

Тривалість сну для кожної людини різна, але для підлітків зазвичай рекомендується 8-10 годин сну. Окрім тривалості, якість нашого сну також є визначальною. Наступні заходи та заходи можуть допомогти поліпшити якість сну.

На першому кроці ви можете спробувати реалізувати наступні поради:

Природні засоби та рослинні ліки

У аптеці можна придбати природні засоби та снодійні на рослинній основі без рецепта. Однак їх ефект слабший, ніж у хімічних.

Багато природних засобів допомагають лише в тому випадку, якщо вони приймаються протягом тривалого періоду часу або використовуються в поєднанні з іншими методами, наприклад, вправами на розслаблення.

Фітопрепарати можуть містити, наприклад, валеріану, хміль та звіробій. Існують також чаї із заспокійливим ефектом, такі як апельсиновий цвіт, меліса або м’ятний чай. Вам може порадити фармацевт або лікар.

Розслаблення

Існує ряд вправ на розслаблення, які при регулярному застосуванні можуть допомогти при проблемах зі сном. Загалом, вправи на розслаблення є хорошим засобом від стресу та нервозності, наприклад, також напередодні іспитів.

Найвідоміші вправи на розслаблення включають аутогенні тренування, прогресивне розслаблення м’язів, йогу, тренування дихання та медитацію. Щоб вивчити ці техніки, найкраще пройти курс.

Позитивні думки

Чи часто у вас виникають негативні думки про ваш сон? Ви думаєте: "Сьогодні ввечері я все одно погано засну?"

Запишіть свої негативні думки, подумайте, як ви можете замінити їх позитивними, і запишіть. Всякий раз, коли негативні думки проникають у ваш мозок згодом, подумайте про позитивну думку зі свого списку.

Ось кілька прикладів негативних і позитивних думок, пов’язаних зі сном:

Негативна думка	Позитивна думка
Сьогодні ввечері я все одно погано засну.	Зараз день, а не час думати про сон. Якщо я зможу спокійно пережити день, ввечері я втомись і легко засну.
Зараз я не сплю в ліжку більше півгодини.	Яке приємне відчуття лежати в теплому ліжку! Я розслаблений, і в якийсь момент сон теж настане.
Після ночі, що майже не спить, день не може бути гарним.	Навіть без сну мені не доводиться втомитися цілий день.

Ритуали перед сном

Чи траплялося вам коли-небудь, що ви лягали спати відразу після захоплюючого заняття чи великого досвіду і не могли заснути?

Це тому, що організм все ще повністю спрямований на діяльність. У цьому випадку це може допомогти практикувати деякі заспокійливі ритуали перед сном. Це можуть бути, наприклад:

Випийте теплого чаю.
Читання кількох сторінок з книги.
Робіть вправи на розслаблення.
Слухайте тиху музику.

Ліжко є там, щоб спати

Є люди, які мають проблеми зі сном, оскільки вони використовують ліжко для занять, окрім простого сну, наприклад, для домашнього завдання, читання, їжі, роздумів, перегляду телевізора.

Якщо у вас проблеми зі сном, намагайтеся використовувати ліжко лише для сну, принаймні тимчасово. Перемістіть інші види діяльності. Тож ліжко призначене лише для сну. Цей метод називається "контроль стимулів".

При цьому методі також важливо, що ви лягаєте спати лише тоді, коли ви справді втомлені. Якщо ви довго не можете заснути, підніміться і займіться чимось іншим. Перейдіть в іншу кімнату, зробіть щось розслаблююче, що не напружує вас фізично, наприклад, читайте, пишіть, малюйте - але не піднімайте мобільний телефон! Коли ви знову втомитеся, поверніться спати.

Розклад сну

Ви знаєте, що? На вихідних ви спите дуже пізно, а на початку тижня ви боретеся, щоб увійти в новий ритм.

Коливання ритму сну особливо не підходить для людей з проблемами сну. Навіть якщо це важко, якщо у вас проблеми зі сном, краще дотримуйтесь плану сну і неспання. Принаймні на деякий час.

Протягом одного-двох тижнів спостерігайте, скільки годин ви спите кожну ніч і чи продуктивний ви на наступний день. Тому що тривалість сну у кожної людини різна.
З’ясувавши, скільки годин сну вам потрібно, зауважте, коли ви хочете лягати спати і коли хочете вставати. Ви також можете трохи зменшити середню кількість сну за ніч, наприклад, на півгодини. Тоді лягайте спати пізніше. Час пробудження завжди повинен залишатися незмінним.
Дотримуйтесь цього графіка сну принаймні тиждень. Таким чином організм може звикнути до нового ритму сну і неспання.
Якщо ви іноді спите вдень, вам слід це врахувати і піти спати відповідно пізніше.

Снодійне

Існує багато снодійних. Деякі снодійні препарати можна придбати лише за рецептом лікаря. Інші можна придбати в аптеках без рецепта.

Снодійні можуть викликати звикання. Після їх припинення можуть з’явитися симптоми абстиненції, такі як більш серйозні проблеми зі сном. Крім того, деякі снодійні препарати впливають на якість сну, наприклад, швидкий або глибокий сон можна придушити.

Снодійні препарати слід застосовувати лише тимчасово та короткочасно, якщо взагалі. Наприклад, після операції, коли тіло потребує відпочинку або після поганої події. Вони працюють у короткостроковій перспективі, але не вирішують основної проблеми.

Якщо ви вирішили прийняти снодійні, вам обов’язково слід звернутися за порадою до свого лікаря або фармацевта.

Допомога професіоналів

Безсоння також може мати серйозні фізичні або психологічні причини. Бажано проконсультуватися з лікарем у таких ситуаціях:

Якщо ви не тільки погано спите, але й відчуваєте енергію протягом дня, виміряйте артеріальний тиск. Можливо, ваш артеріальний тиск занадто низький.
Ви взагалі почуваєтесь пригніченим, млявим, а також погано спите? Зверніться до психолога. Це може бути депресія або інші проблеми з психічним здоров’ям.