Список FODMAP - уникайте цих продуктів при синдромі подразненого кишечника

Скористайтеся списком FODMAP, щоб дізнатись, що корисно для вашого травлення, і попрощатися з болями в животі та газами.

Більше не болить живіт! За допомогою списку FODMAP ви можете дізнатись, від яких продуктів вам не слід брати руки.

Здуття живота, судоми, здуття живота або неприємні відчуття в шлунку - все це ознаки синдрому подразненого кишечника. Що б ви не їли, ваш шлунок надмірно чутливий до цього.

Ви коли-небудь помічали, що деякі продукти харчування гірші за інші? Це саме те, що стосується дієти FODMAP.

Спробуємо виключити з раціону продукти, що мають високий вміст FODMAP.

Зі списком FODMAP тоді має бути можливо точно знати, чого ви уникаєте і де ви можете досягти.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Цікаві факти про дієту FODMAP

Дієта FODMAP є формою харчування для всіх, хто страждає синдромом роздратованого кишечника. Ця дієта також підходить людям з непереносимістю лактози, фруктози та гістаміну.

З цієї причини ми надаємо вам список FODMAP, в якому перелічені продукти з високим і низьким рівнем.

Дієта FODMAP оцінює інгредієнти в їжі. Вони містяться в різних кількостях у кожній їжі.

Наприклад: лимони. Вони майже не містять фруктози, лактози і лише декілька олігосахаридів та поліолів. В основному лимони містять FODMAP, але вміст настільки низький, що вони входять до числа продуктів з низьким вмістом FODMAP.

Спосіб виготовлення також відіграє важливу роль. Отже, хліб із спельти може бути як багатим, так і бідним FODMAP. Традиційно виготовлений заквасний хліб із спельти бідний FODMAP. Хліб із спельта з дріжджами, навпаки, багатший на FODMAP.

Ось хороший огляд FODMAP у групах продуктів.

Харчова група FODMAP

фрукти	Фруктоза, олігосахариди, поліоли
овочі	Фруктоза, олігосахариди, поліоли
Молочні продукти	лактоза
Зерно	Олігосахариди
Підсолоджувачі	Фруктоза, поліоли

Оскільки я сам знаю, наскільки незручним є синдром подразненого кишечника, я хотів би надати вам список FODMAP у вигляді PDF. Я використовую їх сам і просто роздрукував. Він висить на холодильнику і завжди під рукою.

Що я також хотів би порадити вам, це Omni Biotic SR 9. Це невеликі мішечки з білим порошком, які ви розчиняєте у воді, а потім випиваєте вранці. У ньому ви знайдете 9 бактеріальних культур, що трапляються в кишечнику людини. Вони приводять кишкові бактерії в рівновагу в той момент, коли справа знову стає дуже поганою.

Я роблю режим двічі на рік, і це допомагає принаймні на деякий час. Omni Biotic SR 9 не може вирішити проблему, але принаймні стає набагато менше. Однак, купуючи, переконайтеся, що ви отримали правильний, існує безліч різних Omni Biotics, деякі з яких містять лактозу!

Я завжди замовляю Omni Biotic SR 9 у магазині Apotheke, оскільки тут набагато дешевше, ніж у звичайній аптеці. Наразі він продається, тож вам краще зайти!

Список FODMAP у форматі PDF

Ми хотіли б надати вам тут список FODMAP. Це повинно допомогти вам з’ясувати, на що ваш травлення позитивно і негативно реагує.

Наш список FODMAP постійно розширюється та вдосконалюється. Хоча ми дуже старались, ми не можемо гарантувати, що він завершений. Список продуктів FODMAP є лише орієнтиром.

Бо травлення у кожного різне. Не треба вміти їсти те, що я можу добре переносити. Навіть якщо ми обоє звертаємо увагу на один і той же список FODMAP та продукти харчування.

Ви можете використовувати список, щоб визначити продукти з високим вмістом FODMAP. Це допоможе вам включити у свій раціон більше продуктів із низьким вмістом FODMAP. І так дайте кишечнику трохи відпочити.

Ви повинні спробувати з’ясувати, що для вас добре. Ви повинні визначити власний рівень толерантності до окремих продуктів харчування. Таким чином ви можете дізнатися, які продукти ви можете терпіти в яких кількостях.

Спочатку ми розповімо вам, які продукти містять багато FODMAP. Ви можете взяти список безпосередньо з поста. Або ви можете завантажити список FODMAP у форматі PDF.

Список FODMAP для друку - Висока зарплата FODMAP

З цих продуктів слід їсти дуже мало. Не існує посібника 1: 1 щодо синдрому подразненого кишечника. Це означає: Можливо, ви все ще можете без проблем їсти продукти, які входять до цього списку FODMAP.

овочі

артишок
цвітна капуста
Квасоля - все, крім квасолі
Гороху
Нут
Зелена цибуля (біла частина)
часник
Капуста
Порей (біла частина)
лінзи
Зелений перець
Гриби
брюсельська капуста
Буряк
Лук-шалот
селера
Соєві боби
спаржа
Солодка картопля
Топінамбур
савойський
Солодкий горошок
Солодка кукурудза
цибуля

фрукти

Загалом, слід їсти лише невелику кількість фруктів.

Яблуко
абрикос
Авокадо у великій кількості
Банани - дуже стиглі
груша
ожина
Боягуз
Всілякі фруктові соки
Сухофрукти (фініки, сливи тощо)
гранат
Грейпфрут
Гуава
Смородина
Хурма
вишня
Кокосова вода
Лічі
манго
Мірабель
Наші груші
нектарин
Апельсиновий сік свіжий
персиковий
Сливи
Перероблені консервовані фрукти
Кавун

Крупи та горіхи

Амарант
булгур
кус-кус
Горіхи кеш'ю
Спельта - сильні коливання толерантності
Пшениця та продукти, виготовлені з неї, такі як тістечка, макарони, хліб тощо.
Ячмінь - у великій кількості
манна крупа
Макадамія
жито
Фісташки

Молочні продукти

Краще уникати всіх молочних продуктів, що містять лактозу.

Пахта
Вершкові супи на молоці
вершковий сир
Вівсяне молоко
йогурт
Згущене молоко (також цукрове)
Коров’яче молоко
Молочне морозиво
молочний шоколад
сироватка
Кварк
вершки
сметана
Овече молоко
заварний крем
М'який сир
козяче молоко

Цукор та підсолоджувачі

Сироп агави
Березовий цукор
Грушевий сироп
Фруктоза
меду
Ізомальтіт
Кукурудзяний сироп
Манітол
Сорбіт
Ксиліт
цукерки без цукру
жувальна гумка без цукру

напої

алкогольні напої
Холодний чай
Фенхелевий чай
Чай з ромашки
газовані напої
Легкі напої
трав'яний чай
Енергетичний напій
Соки, виготовлені з непридатних фруктів, овочів або підсолоджувачів

Також слід бути обережним з кавою. Не пийте більше двох чашок на день. З іншого боку, ви можете без проблем насолоджуватися кавою без кофеїну.

Закуски та солодощі

солодощі
випічка з високим вмістом жиру
Желейні ведмедики
жуйка
молочний шоколад

Список FODMAP для друку - Низький вміст FODMAP

До фруктів відноситься наступне: чим більш стиглі плоди, тим більше фруктози вони містять. І чим більше фруктози, тим більша ймовірність того, що ваш кишечник викличе проблеми.

Є фрукти, які ви знайдете як у нижчому, так і у високому списку FODMAP. Банани - хороший приклад. Без проблем можна їсти зелені або злегка жовті банани. Однак стиглі банани болять у животі.

Овочі та бобові

баклажани
Зелений салат, ракета, шпинат
Брокколі *
перець чилі
Цикорій
Горох *
кріп
Зелена цибуля (зелена частина)
Зелена квасоля
огірок
імбир
Картопля та солодка картопля *
Нут консервований *
Чистотіл і чистотіл *
Капуста *: Пекінська капуста, капуста, червоно-біла капуста, брюссельська капуста, кольрабі
Гарбуз *: Butternut, Хоккайдо
Листя цибулі-порею (зелена частина)
Консервована сочевиця *
Кукурудза *
Мангольд швейцарський
Морква і пастернак
бамія
Оливки
Пак чой
Жовтий і червоний перець
Редька і редька
Капуста: люцерна, соя
помідори
кабачки

* ОК у невеликих кількостях

Фрукти та фрукти

ананас
Авокадо *
Банани (все ще трохи зелені)
Чорниця
Клементини
Журавлина *
Полуниця
Грейпфрут *
чорниця
малина
Опунція
ківі
Кумкват
вапно
Мандарини
Маракуйя
Диня: Канталупа, Галя, медова та цукрова дині
Апельсини
Свіжий апельсиновий сік *
папайя
Маракуйя
Журавлина
ревінь
Обліпиха
Зірка фруктів
Виноград *
лимон

* ОК у невеликих кількостях

Зернові та зернові продукти

Хліб з вівса, рису, кукурудзи, картоплі
Гречка
Гречана локшина
Кукурудзяні пластівці *
Запис - для більшості терпимий
Макарони без глютену
Хліб без глютену
овес
Вівсяні висівки
пшоно
Хлібці (без глютену)
Кукурудзяна мука
полента
Кіноа
Рис біло-коричневий
Рисові сухарі
Рисові висівки
рисовий пиріг
Рисова локшина

* ОК у невеликих кількостях

Молочні продукти та яйця

вершкового масла
Яйця
Твердий сир
Йогурт, молоко *, вершки *, морозиво * (без лактози)
Такі сири, як бри, камамбер, фета, сир, моцарела (без лактози)
майонез
Рослинне молоко, таке як конопляне, мигдальне, кокосове, фундукове
Кварк * (без лактози)
Сорбет (стежте за фруктами!)
тофу

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

* ОК у невеликих кількостях

Горіхи, ядра та насіння

Насіння Чіа*
Арахіс і арахісове масло
Насіння конопель *
Невеликі порції фундука, волоських горіхів
Гарбузове насіння
Горіхи макадамії *
Лляне насіння *
Мигдаль *
Бразильські горіхи *
Насіння *

* ОК у невеликих кількостях

Спеції та різне

Бульйон без додавання дріжджів або підсилювачів смаку
оцет
імбир
часникова олія
Трави: базилік, коріандр, майоран, м'ята, петрушка, розмарин, цибуля, чебрець, орегано
маргарин
Оливки та оливкова олія
Порошок паприки
перець
сіль
гірчиця
Соєвий соус - якщо він не містить пшениці
Лимонник

м'ясо та риба

Цукор та замінники цукру

глюкоза
кленовий сироп
Сахарин
Стевія
Сукралоза
Цукор - також відомий як сахароза

Наш висновок

Спробуйте самі дієту FODMAP, щоб з’ясувати, що корисно для вашого організму, а що ні. Ви можете добре зорієнтуватися в списку FODMAP. Кожен по-різному і по-різному реагує на певні продукти.

Дієта для нарощування м’язів | Як це правильно зробити і що важливо при нарощуванні м’язів! ...

Регіональність, стабільність та швидке харчування. Ви точно не повинні пропустити харчові тенденції до 2021 року. Клацніть ...

Багато хто вважає, що коричневий цукор здоровіший. Але чи це правда? Тож не слід білити ...