Список з 9 продуктів, багатих залізом, для вагітних
Протягом місяців вагітності більшість жінок докорінно змінюють свій раціон, намагаючись включити якомога більше здорової їжі, щоб забезпечити надходження вкрай необхідних поживних речовин і вітамінів. Одним із них є залізо, важливий мінерал, який входить до складу гемоглобіну, речовини, яка переносить кисень в еритроцитах від легенів до решти тіла. Коли у вас недостатньо заліза в організмі, ваше тіло вже не може виробляти еритроцити для перенесення кисню. Потім виникає анемія. Це може призвести до ослаблення імунної системи або навіть порушення роботи мозку. Вагітна жінка повинна приймати дозу більше 18 мг заліза щодня.
Непросто вибрати саме ті продукти, які відповідають потребам вашого організму, оскільки на ринку існує безліч варіантів. Ми придумали список продуктів, багатих залізом, рекомендованих для вагітних:
М'ясо
Існує дві форми заліза: гем і негем. Гемове залізо міститься лише у тваринних джерелах і легше засвоюється організмом. Червоне м’ясо, птиця та морепродукти - дуже хороші джерела заліза, як із гемовим залізом, так і з негемовим залізом. У 100 грамах червоного м’яса міститься 2,7 мг заліза. І така ж кількість м’яса індички має у своєму складі між 1,3 - 2,3 мг заліза. М’ясо також багате білком, цинком, селеном та вітамінами групи В.
Печінка та побічні продукти містять дуже високу концентрацію заліза та високу дозу вітаміну А. Таким чином, продукти з печінки добре подавати не частіше двох разів на місяць.
Шпинат
У 100 грамах вареного шпинату міститься 3,6 мг заліза, що становить близько 20% добової потреби. Хоча залізо є негемовим типом, який організм важче засвоює, шпинат також містить вітамін С, який полегшує процес всмоктування.
Брокколі
Брокколі - неймовірно поживний овоч. Порція 156 грам вареної брокколі містить 1 мг заліза, що становить 6% від добової потреби. Крім того, ця порція брокколі багата фолієвою кислотою і клітковиною. Він також містить вітамін К.
Брокколі - представник сімейства хрестоцвітних овочів, до складу якої також входить цвітна або капуста.
Цільнозерновий хліб
Відмовтеся від хліба з білого борошна на хліб з борошна грубого помелу. Таким чином ви зможете споживати щоденні потреби в клітковині, десь між 25-30 грамами. За допомогою цієї їжі ви зможете поповнити значну частину кількості заліза та цинку в організмі.
лобода
Кіноа - це дуже багата білками псевдожирова культура. У чашці вареної лободи міститься майже 2,8 мг заліза, що становить майже 15% від рекомендованого щоденного споживання. Він не містить глютену, тому є хорошим вибором для людей, які страждають на целіакію.
Гарбузове насіння
Корисна закуска для вагітних і не тільки. Вони мають 4,2 мг заліза на 28 грам. Але їх властивості на цьому не зупиняються. Насіння гарбуза містять марганець, магній і вітамін К.
Бобові
Найпоширеніші види бобових - квасоля, сочевиця, нут, горох та соя. Вони повні поживних речовин і є чудовим джерелом заліза, особливо для вегетаріанців. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза, або 37% від рекомендованої добової дози. Бобові також багаті фолієвою кислотою, магнієм і калієм. Крім того, дослідження показали, що вони можуть зменшити запалення у людей з діабетом, а також можуть зменшити ризик серцевих захворювань для людей з метаболічним синдромом.
Сухофрукти
Чорносливу вдається зіграти подвійну роль під час вагітності. Він не тільки забезпечує достатню кількість заліза, але й допомагає запобігти запорам завдяки вмісту клітковини.
Якщо ви любитель сухофруктів, можете поєднати порцію кураги (3,6 мг заліза), сушених персиків (4,8 мг), слив (3,8 мг) та родзинок (2,6 мг) . Таким чином, ви зможете регулювати рівень заліза в організмі за допомогою цих корисних закусок.