Список здорової їжі Про харчування
Список здорової їжі
Існує спокуса визначити здорове харчування "Кожен трохи" або "Помірність у всьому". На жаль, більшість продуктів, до яких ми зазвичай маємо доступ, відносяться до категорії «шкідлива їжа», тому, якщо ви скуштуєте трохи кожної з них, можливо, не залишиться місця для здорової їжі.
Будь ласка, коментуйте доповнення та особисті ідеї, щоб мати якомога довший список, список здорових продуктів харчування, які виключають привід "Я не знаю, що їсти".
Список здорової їжі може бути використаний як основа для списків покупок або списків інвентаризації продуктів харчування, що зберігаються вдома. Потім це повинно бути відображено в щоденнику харчування, оскільки це не допомагає нам знати, що таке корисна їжа, якщо її їдять інші.
У кожній категорії продуктів ми починаємо із суперпродуктів (щільних харчових продуктів, що містять мікроелементи), і продовжуємо з іншими, наскільки це можливо, в порядку їхньої користі. Ідеально їсти їжу якомога ближче до їх сезону та оптимально підготовлену до цієї їжі. Тільки тоді ми можемо думати про правила асоціації та кількості.
Цей список включає всі продукти, прийнятні в харчуванні людини, які ми знаходимо в природі, не підкреслюючи втрату ваги або інші конкретні цілі чи філософський вибір. Залежно від своїх уподобань, допусків, смаків, ви можете вибирати продукти, які хочете, але чим більша різноманітність, тим кориснішою та кориснішою є дієта в довгостроковій перспективі. Для схуднення ми маємо «Список продуктів харчування для схуднення», продукти, які зменшать ваш голод та стимулюють використання жиру як джерела енергії.
Порядок є довільним, але з наголосом на тих "чутливих" категоріях, де джерело, приготування та кількості також мають найбільше значення, - продукти, які можуть забезпечити наше довгострокове виживання, навіть якщо їх їсти виключно.
Ми починаємо список здорової їжі з: Риби, риб’ячої печінки, ікри та морепродуктів
Вони багаті легко засвоюваними білками, йодом, селеном, омега 3. Вони бажано свіжі (менш доступні в Румунії), менше заморожені або консервовані. Оптимальний спосіб приготування - на пару або відварений (рибний суп). Прісноводна риба не має значної кількості омега-3, а океанічна риба (особливо хижа риба), як правило, накопичує важкі метали та інші забруднення. Зверніть увагу на режим росту (ми віддаємо перевагу диким, а не племінним/аквакультурним) та на заготівлі (щоб мати сертифікат на стійкий риболовлі).
Список покупок: сардини, скумбрія, оселедець, дикий лосось, тунець, тріска, печінка тріски, оселедцеві яйця, мідії (мідії, устриці), креветки та інші ракоподібні, молюски (восьминіг, кальмар)
Що ще ми вносимо до списку покупок: М’ясо та органи
Ці здорові продукти багаті білком, мінералами та вітамінами (печінка є найщільнішим джерелом вітамінів та мінералів). Дуже важливо походити від «чистих» тварин (яких годують якомога більше натуральної їжі, наприклад, травоїдних, що харчуються травою). Дуже важливо підтримувати температуру приготування на рівні 120 градусів і уникати їх пригорання. Слід уникати м’яса у формі макаронних виробів, а перевагу нарізати шматочками більшого розміру. Кісткові супи багаті колагеном, дуже корисні в сучасній дієті, дуже бідні цим білком.
Список покупок: м'ясо (м'язова тканина), кістки (готується суп і їдять кістковий мозок), печінка (тварина якомога молодша), мозок, бекон і жир (жир, сало).
Майже повноцінне харчування з незліченними перевагами, відновлене після скасування догми продавців зерна. Вживання 3 яєць щодня не впливає негативно на здоров’я здорової людини.
Перепелині яйця містять навіть більше холестерину, ніж курячі, але це не проблема. Однак у яйці ми знаходимо відображений харчовий склад (особливо мінеральних речовин) використовуваних кормів та спосіб життя курей. Їх бажано їсти відвареними м’якими, жовток може бути сирим, але яєчний білок потребує термічної обробки.
Список покупок: заміські або органічні курячі яйця, яйця інших видів із контрольованих джерел.
Молоко та молочні продукти
Ідеальний корм для вирощування пташенят, він містить різну пропорцію поживних речовин залежно від виду та способу годівлі. Переважні овечі та козячі молочні продукти від випасу тварин. По можливості непастеризоване або пастеризоване при низьких температурах. Якщо молочні продукти походять з «промислових» джерел, то також приймаються знежирені, деякі забруднення (пестициди) концентруються в жирі. Сири можуть бути джерелом солі та гістаміну/тираміну, тому їх слід використовувати економно. Молочні продукти містять велику кількість кальцію, тому їх необхідно збалансувати з джерелами магнію (листя, горіхи, насіння). Деякі продукти також можна зробити вдома, наприклад, йогурт. Природно, що зустрічається навесні, влітку, восени. Менше зими.
Звичайно, молоко не виготовляється для людей, як і інші продукти. Або ви думаєте, що соя робить боби, щоб деякі з них перетворилися на тофу?
Список покупок: сире молоко (важко знайти, я знаю) вівці/кози/корови/інші тварини, йогурт, кефір, масло, урда (утримує сироватковий білок), сири.
Волоські горіхи, фундук та олійні культури
Вони мають високий вміст жирів (здорових), клітковини, білків, мінеральних вітамінів. Їх слід добре пережовувати і бажано зволожувати. Уникайте смаження. Їх можна використовувати для веганських та «пісних» страв («сиру», «молока» тощо). У них оптимальний сезон осінь і зима.
Список покупок: насіння конопель, насіння льону, насіння гарбуза, насіння кунжуту, горіхи, фундук, насіння соняшнику, мигдаль, кешью, фісташки, насіння чіа, бразильські горіхи, пекан, горіхи макадамії, кокос.
Гриби
Вони мають незліченну користь для здоров’я, навіть якщо вони не містять стільки білка. Вирощувані також прекрасні, але переважніші, вирощені в природних умовах (зверніть увагу на отруйні, не їжте гриби невизначеного походження). Пивні дріжджі - це також гриб, дуже багатий вітамінами та мінералами (лише якщо вони існували в культурному середовищі).
Список покупок: шампіньйон, гриби, гебе, плевротус і навіть менш відомі нам гриби, такі як Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake тощо.
Бобові
Їх хулять люди, які харчуються "палео", оскільки вони відносно короткий час перебувають у нашому раціоні і потребують переробки, щоб бути їстівними, на відміну від інших продуктів, які можна їсти в їх природному вигляді. Насправді це насіння, багаті білком і вуглеводами, деякі також містять жири (соя). Вони також містять велику кількість алергенів, антинутрієнтів, різних токсичних факторів (деякі види квасолі можуть навіть спричинити смерть, якщо їх вживати непідготовленими). Їх можна купити в готовому вигляді, адже ви все одно зробите це вдома. В ідеалі їх слід замочувати в різних розчинах, навіть ферментованих. Вони корисні восени, навесні, взимку.
Список покупок: горох, сочевиця, нут, квасоля з їх різновидами.
Здорова їжа: Овочі (листя, коріння, бульби, кореневища, стебла, суцвіття)
Вони є низькокалорійною їжею (за винятком органів зберігання), але приносять користь для здоров'я антиоксидантам і фітонутрієнтам. Кожен має свій оптимальний спосіб приготування, наприклад, шпинат або морква корисніше термічно зварені (варені), а не сирі. Вони також можуть містити антиелементи або токсини. У сучасних і малорухливих людей вони повинні бути «товщиною» раціону.
Список покупок: салат, рукола, капуста, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, шпинат, петрушка, модрина, леурда, масло, кропива, зелена квасоля, морква, селера (включаючи стебла), буряк, редис (включаючи листя), ендівія, кріп, артишок, картопля, солодка картопля, ріпа (топінамбур).
Фрукти, фрукти, асоційовані з овочами (помідори, огірки), авокадо, оливки
Солодкі фрукти також мають високий вміст цукру, навіть якщо вони натуральні, вони можуть допомогти накопичувати жир. Краще їсти свіжі фрукти в сезон (літо, осінь). Червоні помідори гарні (ще краще) у збереженому вигляді: томатний сік або томатний бульйон. Гарбуз - це також фрукт, який їдять у вигляді супів або запікають.
Список покупок: ягоди (малина, чорниця, ріжки, ожина, агрус, смородина), сливи, яблука, айва, вишня, вишня, абрикоси, персики, дині, виноград, лимони, апельсини, ананаси, авокадо, оливки, помідори, перець, кабачки, огірок
Зернові, насіння та псевдозернові культури
Зернові культури, що містять клейковину, особливо сучасна пшениця, отримують все більше негативних відгуків, тому їх споживання слід звести до мінімуму. Навіть домашній хліб з того ж білого борошна - це все одно білий хліб. Інші види насіння, багатих крохмалем, а також клітковиною, білками, вітамінами та мінералами, можуть бути частиною здорового харчування, особливо якщо вони правильно підготовлені (більшість вимагає замочування та/або навіть пророщування).
Список покупок: пшоно, гречка, лобода, овес (висівки, пластівці), коричневий рис, дикий рис, кукурудза.
спеції
Встановлено, що спеції багаті антиоксидантами та іншими речовинами, корисними для здоров’я, профілактики захворювань, травлення, детоксикації, енергії. Існує дуже широкий асортимент, і кожен може вибрати свої улюблені спеції. Багато з них також вважаються лікарськими рослинами.
Список покупок: традиційні трави (чебрець, базилік, розмарин, шавлія, м’ята), часник, цибуля, перець, гострий перець, куркума, кориця, кмин тощо.
Список здорової їжі продовжується: Медом та сиропами, продуктами з вуликів
Мед занадто близький до цукру, щоб бути хорошим варіантом для здоров’я, якщо ви перевищуєте ці кілька чайних ложок на день, допустимо у випадку з білим цукром. Так само як і сироп агави, кленовий або подібний. Але є й інші продукти вуликів, які є корисними.
Список покупок: мед, пилок, прополіс, каперси, пасовище, маточне молочко, апіларніл.
Водорості та інші харчові компоненти, квіти, комахи тощо.
Від спіруліни та хлорели до лишайників, таких як муміо, морські водорості (водорості, водорості) можуть бути використані як харчові компоненти та введені в раціон людей, яких турбує здоровий спосіб життя.
Я вважаю, що слід уникати алкогольних напоїв, навіть якщо ми іноді можемо терпіти певну кількість алкоголю. Якщо ми хочемо ферментованого зернового напою, то борщ - кращий вибір, ніж пиво.
Вода - найкраща рідина для зволоження. Переважно якісна вода, можливо відфільтрована або підщелачена.