Спіть більше, щоб схуднути; Сторінка 2; Fit Sister, блог
Благополуччя та здорового способу життя
Спіть більше, щоб схуднути - Частина 2
Що говорить наука
Вам, мабуть, цікаво, чи ця теорія є науково обґрунтованою. Які конкретні елементи підтверджують наші твердження ?
Дослідження, опубліковане в журналі Public Library of Science, ілюструє, як сон пов'язаний з гормонами, які контролюють апетит. Це дослідження, опубліковане 7 грудня 2004 р., Розглядало сон та дієту 1024 суб'єктів. У групі тих, хто спав менше 7 - 8 годин, спостерігалося збільшення ІМТ (індексу маси тіла) та апетиту. Ті, хто найменше спали, їли і важили більше, ніж ті, хто спав довше. Це дослідження також показало, що основною причиною цих результатів були лептин і грелін, два ключові гормони, що регулюють апетит.
Ще одне дослідження підтверджує, що світло і недостатній сон пов’язані з ожирінням. Це дослідження, опубліковане в червні 2006 року в Міжнародному журналі з ожиріння, є загальним дослідженням, яке розглядало всі фактори, пов’язані з поширеністю ожиріння. На додаток до очевидного зв'язку з дієтою та фізичними вправами, це дослідження показало щось несподіване і дуже цікаве: дефіцит сну є основним предиктором збільшення ваги та ожиріння.
Дослідження також показує, що опалення та кондиціонування повітря, ймовірно, також грають свою роль. Це підтверджує думку, що обхід природних факторів, таких як світло і температура, призводить до гормональної плутанини, яка не дозволяє нам оптимально управляти запасами жиру.
Ці два дослідження, як і інші, роблять гіпотезу цього штучного літа зрештою далеко не надуманою. На гормони, що відіграють ключову роль у метаболізмі жирів, постійно впливає дефіцит сну.
Існує декілька досліджень, присвячених циркадному ритму, сну та гормональному балансу, зв’язку між відсутністю сну та підвищенням апетиту. Але вам, зрештою, не потрібна наука, щоб інтуїтивно навчити вас тому, що ви вже відчуваєте. Більшість людей знають, що, виспавшись, вони, швидше за все, почуватимуться енергійними, мотивованими та робити кращий вибір. Однак не завжди зрозуміло, що робити, щоб гарантувати, що ви отримуєте найбільший потенціал спалювання жиру зі свого сну.
Виберіть сон
Це перш за все питання вибору.
Зрозумійте, ми не говоримо вам зимувати в печері протягом трьох місяців. Ми повинні враховувати час, у якому живемо. Ми знаємо, що ви дуже зайняті, багато працюєте, тренуєтесь, а також намагаєтеся встигнути робити те, що любите. Однак ми також знаємо, що якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей щодо втрати жиру, вам слід подумати про внесення деяких змін.
Ви, мабуть, задаєте собі питання, що важливіше: ви хочете схуднути або залишитись пізно вночі, щоб подивитися телевізор? ?
Часто люди не відчувають втоми і думають, що це означає, що їм потрібно стояти, поки вони не зможуть заснути. Як ви думаєте, як ваш організм реагує на їжу з високим вмістом цукру вдень, а на штучне світло вночі? Він думає, що це літо. Що роблять тварини влітку? Вони добувають їжу і активні. Аналогія з тваринами може здатися перебільшеною, але вона підкреслює важливість теми, з якою ми маємо справу.
Ви ніколи не замислювались, чому люди, які залишаються пізно ввечері перед телевізором, так часто спокушаються відвідати холодильник? Можливо, просто за звичкою, але світло та інші фактори також грають велику роль. Відчуття втоми не є достатнім показником необхідності сну, оскільки ваше оточення надсилає вам гормональний сигнал, щоб не давати вам спати. Єдине рішення - зробити різний вибір.
Технологія може допомогти. Використання регуляторів світла та екранів може допомогти знизити рівень гормону стресу вночі. Інший варіант - використання свічок. Якщо ви хочете переглянути певну телевізійну програму, запишіть її і лягайте спати на годину ближче до заходу сонця. Існують різні способи надсилання правильних сигналів своєму організму та перепрограмування гормональних установок. Ось декілька порад, яких слід дотримуватися.
8-10 годин: оптимальна тривалість
Організму потрібні довгі години перерваного сну, щоб збалансувати гормони. Щовечора у вашому тілі є ритм відновлення, регенерації та пожвавлення тканин організму гормонами. Це складний і трудомісткий процес. У всіх різні, але загалом це може зайняти до 10 годин.
Коли ви завантажуєте програму на свій комп’ютер, процес виконується файл за файлом, прискіпливо, щоб вона могла працювати оптимально. Якщо завантаження перервано, процес необхідно перезапустити з самого початку. Організм працює однаково.
Час має важливе значення для завантаження вашої гормональної «програми» та завершення її функцій. Із часом сну ваша система накопичення жиру відключається. Рівні лептину, кортизолу, інсуліну та адреналіну знижені. Це дозволить організму знову реагувати на сигнали цих гормонів. У той же час глюкагон, гормон росту, тестостерон та інші антиоксидантні гормони, такі як мелатонін, підвищують активність.
Поєднання цих гормональних явищ говорить тілу спалювати жир.
Важливо пам’ятати, що цей процес вимагає часу. Чим більше ви спите, тим більше шансів отримати насолоду від спалювання жиру протягом декількох годин. Якщо ви засинаєте менше 8 годин щоночі, можливо, ви ніколи не досягнете цієї перезавантаження жиру. Більше годин сну забезпечує максимальний потенціал втрати жиру.
Бажано до 22:00.
Ваш природний цикл сну також пов’язаний з часом. Пам'ятайте, що світло - це те, що починає вашу програму гормонального пробудження. Якщо ви потрапляєте під світло вночі, ви не зможете перейти на розслаблюючий сон. Звичайно, ступінь чутливості залежить від людини. Ваша фізіологія запрограмована так, що ви лягаєте спати незабаром після заходу сонця. Штучне освітлення, телевізор, екрани комп’ютерів запобігають цій реакції, подовжуючи час пробудження вашої гормональної програми. Чим більше світла ви зазнаєте після заходу сонця, тим більше ви відштовхуєте гормональні сигнали до сну.
Ці сигнали включають гормони, що спалюють жир, та антивікові гормони росту, глюкагон та тестостерон. Наступного ранку, коли день переривається, ці гормони «репресуються». Це означає, що навіть якщо ви спите 8 годин, але лягли спати опівночі, це залишає вам близько 5 годин сну в темну ніч. Цього може бути недостатньо для перезапуску гормонів та відновлення метаболічного балансу. У нашій клініці ми виявили, що люди, які лягали спати близько півночі, мали більше дисбалансу кортизолу, ніж ті, хто лягав спати раніше, і це вірно, хоча обидві групи людей сплять однакову кількість годин. Щоб переконатися, що ваші гормони, що спалюють жир, працюють, час, коли ви лягаєте спати, може бути настільки ж важливим, як і кількість годин, коли ви спите.
Вимкнути світло
Існує спосіб мінімізувати вплив світла після заходу сонця. Затемнення дозволяють мати достатньо світла, щоб бачити, але це світло схоже більше на місяць, ніж на сонце. Свічки мають подібний ефект. Це може допомогти вам поліпшити якість і кількість вашого сну. Телевізори та комп’ютери також оснащені диммерами.
Не їжте перед сном або принаймні уникайте великої кількості крохмалю та цукру
Якщо вам важко заснути як слід, тоді ви можете стимулювати сон, не харчуючись пізно ввечері. Час спати вже не час їсти.
Правильна кількість і якість сну створює оптимальне середовище для стійкого схуднення: менше споживаних калорій і гормональний баланс.
Дуже ефективний спосіб стимулювати втрату жиру - це поститись щонайменше 10-14 годин щовечора. Це означає, що останній прийом їжі приймається не пізніше 20:00. Клінічно уникати прийому їжі з 20:00 до 8:00 наступного дня - це метод, який ми бачили найбільше корисного. Триматися подалі від їжі після заходу сонця допомагає зменшити гормональну стійкість кортизолу, інсуліну та лептину та робить вас набагато кращим спалювачем жиру.
Солодких снів
Ми сподіваємось, Ви отримали повідомлення. Калорії, ліки, добавки тощо подібні можуть мати кілька корисних ефектів, але ви ніколи не можете переписати гормональну конфігурацію своїх генів та метаболізму. Але сон може це зробити. Повернутися до гарного сну - це все одно, що завантажити нову програму у своє тіло. Це говорить тілу знижувати рівень інсуліну та лептину. Він також знижує рівень кортизолу та інших гормонів стресу і має значний вплив на такі гормони, як спалення жиру, такі як гормон росту.
Тепер, коли ви зрозуміли, як на здатність спалювати жир безпосередньо впливає сон, ви можете створити середовище, більш співзвучне тому, як працює ваш метаболізм, і почати практикувати нові звички, щоб відновити якість і кількість його.