Спліт Ключі до хорошого відновлення - Jogging-International
Письмо
Розбиття - це також знання, як керувати своїм відновленням. Як довго його слід давати? А коли б ви віддали перевагу активному відновленню (біг підтюпцем) пасивному відновленню (ходьба)? Залежно від того, новачок ви чи досвідчений бігун, ось наші відповіді, щоб уникнути помилок.
Розбиття - це також знання, як керувати своїм відновленням.
4 основи хорошого одужання '
1/Тривалість: вона варіативна, пристосована до часу зусиль. Час відновлення буде іншим для короткого розриву протягом 30 с або тривалого протягом 3 хвилин. При коротких інтервальних тренуваннях час відновлення буде дорівнює часу зусиль. Приклад: 10 разів на 200 м за 45 с з відновленням за 45 с. При тривалих інтервальних тренуваннях час відновлення буде не таким, як час зусиль.
2/Інтенсивність: пасивні (ходьба) або активні (біг підтюпцем). Під час активного відновлення ми враховуємо кілька рівнів інтенсивності: ви відновлюєтесь, бігаючи бігом, не беручи до уваги темп, поки ви не ходите, або дотримуючись темп. Приклад: 6 разів на 1000 м у напів темпі (85% від HRM) з відновленням у 200 м у темпі витривалості (70%). Інтенсивність відновлення також може бути функцією частоти серцевих скорочень: ви розділяєтесь, ваш пульс зростає, ви відновлюєтесь, а потім починаєте знову, коли пульс падає до певного рівня.
3/Відстань: для деяких сеансів відновлення відбуватиметься за певний час або відстань. Приклад: 10 разів на 300 м з 1 хв відновлення або зі 100 м бігу.
4/Регулярність: це потрібно від початку до кінця сесії. Приклад: на серії 10 разів 400 м з відновленням 1 хв 15 с у повільному бігу, не закінчуйте ходьбою або збільшенням тривалості відновлення.
Ви починаєте
Короткий розкол
Початкове відновлення для коротких зусиль (менше 1 хвилини) спочатку буде пасивним (ходьба) і тривалістю, рівним часу зусиль. Приклади: 30-30-ті; 200 м за 40 с із відновленням 40 с ...
Для початківця головне - добре керувати інтервальною швидкістю. Потім, як тільки зусилля будуть освоєні, воно буде прогресувати у відновленні. Ви не повинні намагатися швидше переходити до інтервальних тренувань, а швидше відновлюватися між ними. Це важливо для економії енергії під час змагань.
Для цього типу розбиття час зусиль є коротким, але також і час відновлення. Відновлення під час пробіжки дозволяє уникнути перерви - яка може існувати між швидкістю інтервалу та ходьбою. І з втомою, по мірі того, як сеанс прогресує, починати починати все важче і важче. Під час пробіжки частота серцевих скорочень не падає надто швидко, і, не докладаючи фізичних зусиль (повільний біг підтюпцем), кровообіг активний. Присутня в м’язах молочна кислота швидко евакуюється.
Якщо сесія має кілька серій, наприклад два підходи по 6 разів на 200 м за 40 с із відновленням 40 с, ми відновимо 3 хвилини між наборами: 1 хвилину ходьби та 2 хвилини бігу підтюпцем.
Це пасивне відновлення також може бути використано для зволоження, вирішення проблеми з невідмовленим мереживом, зміни майки ...
Довгий розкол
При тривалих часах навантаження (більше 2 хвилин) час відновлення становитиме приблизно 50% часу навантаження. Приклад: за 3 хвилини зусиль, 1 хвилину 30 хвилин відновлення; на 1000 м за 4 хв 15 с, відновлення 2 хв.
Ви можете ходити на початку одужання. Приклад: протягом 4 разів 800 м за 3 хв 30 с, відновлення через 1 хв 45 с, включаючи перші 30 секунд ходьбою, решта бігом. Мета: швидко відновитись пробіжкою.
За допомогою монітора серцевого ритму ви відстежуєте свої пульси під час вашої фракції і відновлюєтесь, бігаючи бігом, поки ваші імпульси падають у цільову зону відновлення. Приклад: 3 рази на 2000 м при 85% від FCM та відновлення до 70% (не нижче).
Ви досвідчений бігун
Короткий розкол
Ви повинні бути послідовними у своїх зусиллях та час відновлення між дробами та наборами. На деяких сеансах ми можемо відновлюватися на відстані. Приклад: 10 разів на 300 м за 1 хв. 10 с із відновленням 100 м. Під час бігу за 1 хв., Щоб точно спостерігати від початку до кінця.
Досвідчений бігун може також із кардіотренінгом контролювати пульс, визначати цільові зони і перезапускатись лише після досягнення цільової зони відновлення. Приклад: 10 разів на 1 хв з відновленням до 75% FCM (не нижче).
Довгий розкол
Відновлення буде зроблене наполовину ходьбою, наполовину пробіжкою, але це може змінитися. Приклад: 6 разів на 1000 м за 4 хвилини з 2-хвилинним відновленням під час пробіжки у вільному темпі або на витривалість (75% HRM) - це добре для розвитку вашої здатності швидше відновлюватися.
Ще один приклад, але з відстанню: 2 рази на 3000 м при 80% FCM з відновленням на 1 км при бігу.
Можлива еволюція: протягом серії 4 рази по 5 хвилин при 90% FCM відновлення протягом 2 хвилин 30 с може перерости у відновлення протягом 2 хвилин. Отже, прогресування відбувається не за інтенсивністю розколу, а за допомогою відтворення.
Приклад відновлення з цільовою частотою серцевих скорочень: 3 рази по 8 хв при 85-90% HRM з відновленням, поки частота серцевих скорочень не повернеться до 70%.