Спліт в режимі узбережжя d; робота - Підгонка
Часто нехтувані бігунами (включаючи мене), сеанси розділених пагорбів мають багато інтересів, вони дозволяють організму зміцнювати і розвивати свою серцево-судинну силу. Це важливий вид тренувань для бігунів, що бігають по трасі, а також цікавий для бігунів. Я даю вам тут усі ключі, щоб впевнено розпочати дробовий пагорб !
Розкол на пагорбі: основи
Розкол в пагорбі, що це ?
Як і будь-яке інтервальне тренування, мова йде про чергування швидких фаз перегонів з фазами відновлення, з тією різницею, що тут швидкі відрізки робляться в гору і, як правило, відновлення буде низхідним, щоб повернутися до початкової точки.
Залежно від пагорба, який ви вибрали для тренувань, складно виміряти відстань і нахил, саме тому я запропоную вам у цій статті типові заняття з часом як еталон, а не відстань.
Інтерес до дробового підйому
Таким чином, такий тип тренувань дає змогу сильно напружувати серцево-дихальну систему, Ви зміцнюєте свій серцевий м'яз і тим самим розвиваєте свої аеробні здібності.
Розбиття на пагорб також означає природне нарощування м’язів. Дійсно, під час цих сеансів квадрицепси, литки відчувають більший стрес, вони стають більш потужними.
Інший інтерес дробу в пагорбі - це розвиток психічних якостей. Дійсно, це складна робота, яка вимагатиме концентрації уваги та самопожертви, що допоможе вам у майбутніх перегонах. !
Біг на східному узбережжі теж хороший спосіб порушити розпорядок дня та змінити тренування, що дозволяє вийти із зони комфорту. Цей новий стрес змусить ваше тіло створювати адаптації, сприятливі для прогресу.
Робота кроків та жести також будуть цікавими під час цих занять.
Передумови перед початком інтервальних тренувань (особливо в гору)
Коли ви хочете розпочати інтенсивні заняття і особливо розкол в гору, необхідно заздалегідь побудувати хорошу базу витривалості, і це для того, щоб уникнути можливих травм.
Для мене основа бігових тренувань є основою витривалості, необхідної для прогресу, тому немає необхідності ставити візок перед конем і брати участь в інтенсивних заняттях, якщо ви не можете бігати. 45 хвилин у Фундаментальній витривалості без зупинки. Якщо ви хочете піти далі про поняття витривалості, раджу прочитати мою статтю на цю тему.
Якщо ви почуваєтесь готовими зробити рішучий крок і розпочати розкол на пагорб, все інше для вас, я поясню, як це зробити, простим і цікавим способом.
Дрібний пагорб на практиці
Деякі важливі принципи
Прогресивність
Це звичайно найважливіший принцип і той, який я висував у багатьох статтях: прогресивність !
Дійсно, немає довгострокового прогресу, якщо ви хочете йти занадто швидко, занадто далеко і занадто часто! Біг - це вид спорту, який вимагає терпіння та наполегливості, саме тому, щоб уникнути травм та прогресу в довгостроковій перспективі, важливо дотримуватися принципу прогресивності.
Тренування на пагорбах, особливо якщо це для вас нове, вимагатиме зусиль щодо вашого тіла, до яких воно не звикло і, отже, вимагатиме поступової адаптації з часом.
Основи навчання
Для цього типу інтенсивних тренувань дуже важливо дотримуватися основ тренувань, тобто:
Почніть з якісної розминки, що дозволить вашому тілу знаходитися в найкращому стані до початку сеансу.
Зі свого боку, моя типова розминка складається так:
- Біг підтюпцем 20 ’
- Три-чотири набори діапазонів (підняття колін, сідниця, прямі ноги) виконуються приблизно на 50 метрів.
- Три-чотири прямі (поступове прискорення від 80 до 100 метрів).
Інтервал після дії також важливий, він дозволяє тілу охолонути, загалом, я роблю близько десяти хвилин "крутих" пробіжок після кожного заняття.
Одужання
Сеанси інтервальних тренувань на пагорбі інтенсивно навантажують тіло, тому важливо подбати про його відновлення. Це вимагає збалансованого харчування, повноцінного зволоження та якісного сну.
Перейдіть далі до концепцій харчування з моєю статтею: що їсти після пробіжки ?
Послідовність сеансів повинна проводитися таким чином, щоб дати організму час відновити стан рівноваги, необхідний для регенерації та прогресування. Зі свого боку, після напруженого заняття я зазвичай роблю пробіжку наступного дня і залишаю день відпочинку, щоб розглянути ще один "якісний" сеанс.
Коли планувати ці сесії ?
Зі свого боку, я запроваджую сеанси скелелазіння поза певними підготовчими періодами (10 км, пів ...) і, скоріше, на загальній підготовчій фазі, приблизно в серпні/вересні та взимку, зі швидкістю `` одна сесія кожні два тижні.
Я також включив дещо у свою підготовку до маршруту узбережжя Опала, який повинен відбутися (зі схрещеними пальцями) 12 вересня 2020 року ...
Деякі типові сеанси
Скелелазіння можна розділити на дві категорії: короткі ребра і довгі ребра.
Короткі сеанси ребра
Короткі сеанси ребра будуть для мета більше працювати над силою м’язів.
Це передбачає повторення фаз перегонів від 30 секунд до 1 хвилини 30, на схилі близько 5%. Схил схилу, я даю вам це як вказівку, тому що це важко оцінити, і я часом гублюсь. Це не найголовніше, особливо, починаючи цей вид робіт, тому спробуйте знайти пагорб, на якому можна бігати.
Приклад сесій:
- Від 10 до 12 х 30 дюймів вгору, відновлення вниз під час пробіжки до вихідної точки.
- 6 до 8 х 1 'вгору, відновлення під гору.
- 4-6 х 1'30 вгору, відновлення під гору.
Довгі ребра
Довгі ребра сесії будуть для Мета більше працювати над розвитком витривалості в гору та аеробіки.
Це передбачає повторення фаз перегонів від 2 до 5 хвилин, на схилі приблизно 2-5%. В якості орієнтира спочатку візьміть ребро, схоже на піднімається фальшиву квартиру.
Приклад сесій:
- 6 до 8 х 2 ’вгору, відновлення на спуск, бігом до вихідної точки.
- Від 5 до 6 х 3 ’вгору, відновлення під гору.
- 4 до 5 х 4 ’вгору, відновлення під гору.
- Від 3 до 4 х 5 ’вгору, відновлення під гору.
Так багато цього маленького практичного посібника з інтервальних тренувань на пагорбі, який, я сподіваюся, допоможе вам розпочати такий тип тренувань, який ефективний на всіх рівнях. !