Спорт і дієта - це сумісно

Слідкуйте за травмами, зниженням продуктивності та ризиками для здоров’я

У наші дні дієти для скидання зайвих кілограмів є звичним явищем. Але чи рекомендується це займатися спортом? Чи сумісно регулярне заняття спортом у період сильного обмеження калорій? Які можуть бути ризики, пов’язані з дієтами, особливо для спортсмена? Пояснення.

Що стосується дуже низькокалорійних дієт ?

Дуже популярні низькокалорійні дієти, спрямовані на швидке схуднення. Однак вони дуже погані (N.D.L.R: див. Також попередження ANSES у нашому вікні нижче). Існує три основні фактори, які слід зрозуміти, сідаючи на різку дієту:

Втрата ваги не буде стійкою
Ви створюєте недоліки
Бути важко бути активним і займатися спортом.

Для збереження у довгостроковій перспективі втрата ваги повинна бути поступовою, а розпорядок дня повинен підтримуватися протягом тривалого часу. Тому це цілком протилежне суворим дієтам, які мають концепцію позбавляти себе на короткий період (від декількох тижнів до кількох місяців), щоб схуднути, а потім знову їсти. Оскільки ми не можемо нескінченно позбавляти себе, а тому в довгостроковій перспективі ми повернемо втрачену вагу, а іноді і більше.

Дійсно, у період депривації зазвичай спостерігається втрата м’язової маси та зменшення метаболізму (див. Способи збільшення метаболізму). Таким чином, організм звикає функціонувати все менше і менше енергії. Повернувшись до "нормальної" дієти, він не зможе використовувати енергію, а отже, буде в значній мірі зберігати їх.

Уникайте жорстких дієт. Вони довго не працюють і можуть спричинити недоліки та інші проблеми зі здоров’ям. Щоб ефективно схуднути, потрібно робити довготривалі дії. Вправляйте з помірною інтенсивністю. Нарощуйте для збільшення метаболізму та спалювання жиру навіть у спокої! Харчуйтесь здорово та збалансовано, а головне, добре вибирайте вуглеводи та/або навчіться знижувати їх ГІ.

Труднощі із заняттями спортом

У стані обмеження калорій ви також схильні до дефіциту поживних речовин. Однак вони необхідні для великої кількості реакцій у вашому організмі. Недоліки можуть спричинити проблеми, іноді серйозні. Нарешті, відсутність енергії ускладнює будь-які спортивні заняття. Ось чому більшість людей, які сидять на різкій дієті, навіть не мають можливості паралельно проводити спортивні заходи. Бігати, коли ви майже не їли - це кошмар, і незважаючи на переваги тренувань, це майже неможливо (N.L.D.R. також читайте нашу статтю Спорт на голодний шлунок, переваги та небезпеки, що потрібно знати).

Таким чином, дієти, коли їх рекламують у ЗМІ та журналах, дуже часто є шкідливими та неефективними в довгостроковій перспективі. Втрата ваги повинна полягати в багатому та добре керованому харчуванні та регулярній спортивній практиці. У випадку зі спортсменом харчування стає ще більш важливим, оскільки воно має прямий вплив на результативність спортсмена. Тож ми побачимо, чому їм не рекомендуються дієти та як схуднути, коли це необхідно.

Розрізняють суворий режим і суху фазу

До кінця цієї статті є важливий момент, який слід зрозуміти. Ми повинні розрізняти суворі дієти, з одного боку, та суху фазу, з іншого.

Суворі дієти призначені для швидкого схуднення і не рекомендуються для загальної популяції, а також для спортсменів. Ми побачимо, чому від цього відступати і які наслідки дієти.
Фаза сушіння дозволяє усунути трохи жиру поступово, а не раптово, і це може знадобитися в деяких випадках.

Чи може спортсмен сидіти на дієті ?

Взагалі кажучи, для того, щоб досягти максимального потенціалу, мати змогу важко тренуватися та оптимізувати відновлення, спортсмен повинен харчуватися відповідно до своїх потреб. Тобто споживання енергії та поживних речовин повинно покривати щоденні витрати. Оскільки витрати енергії, пов’язані з фізичними навантаженнями, великі, слід дотримуватися дієти.

Якщо спортсмен витрачає 5000 калорій на день за допомогою базального обміну та додавання інтенсивних тренувань, в ідеалі він повинен повернути близько 5000 калорій також за допомогою дієти. Це бажано складатись із здорової їжі, якісної та з хорошим розподілом макроелементів (білків, вуглеводів, жирів).

Перебування на «дієті» насправді зменшує кількість калорій і кількість мікроелементів. Окрім цілком конкретних випадків, таких як ті, про які ми поговоримо у другій частині, спортсмен повинен уникати періодів дієт. Ось деякі негативні наслідки, які можуть бути пов’язані із суворою дієтою.

Дієта може негативно вплинути на працездатність

Зменшення споживання енергії за допомогою дієти перетворюється на зменшення енергії, доступної спортсмену. Як результат, спортивні показники можуть бути знижені. Це, звичайно, залежить від різниці між необхідними енергетичними внесками та внесеними в організм. Чим більше обмеження споживання енергії, тим важче спортсмену буде виступати через брак енергії.

Це також вплине на відновлення спортсмена: якщо обмеження споживання енергії та білків, відновлення м’язів не буде оптимальним, що в довгостроковій перспективі є дуже негативним. Це може призвести до поганого відновлення, втрати м’язової маси, втрати сили та зниження спортивних здібностей.

Подібним чином вуглеводи необхідні для поповнення запасів глікогену в м’язах і печінці. Ці запаси енергії використовуються під час фізичних вправ для підтримки фізичних навантажень і тому їх потрібно вирівнювати за допомогою їжі (прочитайте з цього приводу статтю про спортивну дієту: які вуглеводи слід вживати?). Відключення поставок енергії перешкоджає правильному поповненню запасів глікогену.

Дієта може створити дефіцит харчування

Подібно до відключення споживання енергії, буде надзвичайно важко відновити достатню кількість мікроелементів, щоб задовольнити потреби спортсмена. Ми, зокрема, думаємо про вітаміни та мінерали (цинк, залізо, калій, магній тощо), які є важливими для нормальної роботи організму.

Потреби спортсмена набагато більші, ніж потреби пересічної людини, а фізичне навантаження збільшує потребу у вітамінах та мінералах. Менше вживаючи їжу, спортсмену буде важко відновити достатню кількість вітамінів і мінералів і відчуватиме дефіцит, наслідки якого іноді можуть бути серйозними.

Дієта збільшує втому та ризик отримати травму

Нарешті, маючи погане відновлення та недостатньо енергії для ефективних тренувань, спортсмен може відчувати велику втому. Їжа і сон - два основні фактори одужання. Коли один з двох відсутній, стає важко навести форму. Окрім втоми, існує також ризик отримати травму.

Зволоження та харчування сприяють міцному здоров’ю м’язів, сухожиль та зв’язок. Загальний стан слабкості, спричинений важкою дієтою, може збільшити ризик травм, особливо травм м’язів.

Вас також може зацікавити ця стаття:

Випадки, коли необхідна втрата ваги

У деяких видах спорту спортсменам потрібно схуднути або з метою покращення працездатності, або для набору ваги в певній категорії. Вони не збираються дотримуватися радикальної дієти, а просто трохи змінити свій раціон і, можливо, свої вправи, щоб втратити трохи жиру. Спортсмен не може дотримуватися важкої дієти і розраховувати на те, що у нього вистачить енергії, щоб добре виступати на тренуваннях та змаганнях. Коригування слід робити помірковано, чуйно та поступово.

Схуднути, щоб бути більш конкурентоспроможними

Як правило, після перемир’я або періоду без змагань можна знайти спортсменів, які трохи не в тонусі. Наприклад, повертаючись з відпустки під час літніх канікул і поновлюючи серпневі тренування для футболістів, трапляється, що деякі гравці повертаються з кількома зайвими кілограмами (звичайно, я не буду називати імен;)).

У цьому випадку втрата ваги може мати прямий вплив на продуктивність гравця. Дійсно, гравець, важчий за цільову вагу, особливо якщо він товстий, стає трохи менш витривалим і повільнішим. У цьому випадку його співробітники рекомендують короткий етап сушіння, щоб відновити здорову вагу.

Оскільки спортсмени тренуються регулярно та інтенсивно, це здебільшого обертається навколо незначного зменшення споживання енергії та кращого вибору продуктів. Мова йде про кілька тижнів серйозності, без особливих позбавлень спортсмен повинен завжди споживати певну кількість енергії, щоб ретельно виконувати свої тренування.

Отже, справа не в самому режимі, а більше в фазі висихання. Мета полягає просто у видаленні жирового шару, який міг утворитися, щоб допомогти гравцеві відновити ідеальний фізичний стан.

Харчові добавки та продукти для схуднення потрапляють на прилавки оздоровчих магазинів. Тому ми повинні споживати його? Відомо, що деякі натуральні продукти, такі як зелений чай, зелена кава, кофеїн, стручковий стручок, природно збільшують обмін речовин або використовують більше жиру як джерело енергії. Взяті як доповнення, вони допоможуть вам прискорити процес втрати жиру. Однак перевірте склад продукту та серйозність магазину.

Добавки для схуднення від нашого партнера Anastore. Вигода від a зниження 5 € від 90 € покупки з кодом спорт-пристрасть (комерційні посилання):

Svetol (спалювач калорій із зеленим чаєм та зеленою кавою)
Капсімакс (посилений метаболізм, клінічно доведено)

Схуднути на змагання

У діяльності, яка регулюється ваговими категоріями, зокрема бойовими видами спорту (бокс, боротьба, дзюдо), спортсмен повинен завжди пам’ятати про свою вагу тіла та фізичний розвиток. Спортсмен, який змагається у певній ваговій категорії і не має наміру її змінювати, повинен знати, як контролювати своє тіло та вагу.

Для цього потрібні знання щодо потреб його енергообслуговування. Тобто кількість калорій, які потрібно вживати, щоб підтримувати вагу тіла. Також необхідно часто вимірювати його прогрес та відповідно адаптувати харчування. Якщо вага не рухається, це тому, що споживання їжі є достатнім. Якщо вага зменшується або збільшується, то мова йде про дещо коригування споживання калорій, щоб повернутися до тієї ж основи.

Однак дуже часто спортсмени трохи набирають вагу в міжсезоння. Це не слід перебільшувати занадто сильно, але можна допустити кілька невеликих кілограмів над бойовою вагою. Таким чином, із наближенням бою спортсмен повинен буде виконати короткий сухий рух, щоб скинути зайві кілограми.

Іноді видно, як бійці роблять коригування в останню хвилину, наприклад, їдять дуже мало за останні кілька днів або викидають багато води через потовиділення. Однак це лише техніки в останню хвилину. Ідеально робити це за кілька тижнів наперед і повільно втрачати зайві кілограми. Наприклад, спортсмен, якому потрібно схуднути на 2-3 кілограми, може зробити це за 4-6 тижнів наперед, дещо відкоригувавши дієту, щоб без труднощів втрачати жир по мірі наближення поєдинку.

Методи в останню хвилину можуть спричинити втому та стрес у міру наближення змагань. Ви можете також вивести це з розуму, бути тихим і зосередитися лише на своїй боротьбі.

Щоб зберігати глікоген, а не жир, їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом! щоб поповнити свої запаси: сочевиця, цільні зерна, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі. Супроводжуйте вуглеводи продуктами, багатими клітковиною (салат, овочі, суп як закваска), щоб зменшити ГІ. Ви сприятимете зберіганню як глікоген, а не жир !

Загальні рекомендації щодо дієти

Для людей, які просто хочуть схуднути і схуднути: відмовтеся від дієти та всіх ефемерних методів. Змініть свій спосіб життя, знайдіть час, щоб добре поїсти, зменшивши споживання енергії дуже незначно і вибираючи їжу з розумом. Почніть регулярні вправи з, якщо це можливо, суміші силових тренувань та кардіотренування. Прагніть на здоров’я та довголіття, а не на коротке схуднення, яке ставить ваше тіло в незручне положення. (N.L.D.R. Для отримання додаткової інформації прочитайте нашу статтю Як ефективно спалювати зайвий жир).
Для спортсменів: Тримайтеся подалі від звичайних методів дієти, якщо хочете бути в найкращому стані. Відріжте кілька кілограмів насправді, якщо вам це потрібно для досягнення певної вагової категорії або тому, що ви думаєте, це буде мати реальний позитивний вплив на ваші результати. Щоб висохнути, приймайте його поступово, дещо пристосовуючи дієту до своєї мети і бажано контролювати спеціаліста зі спортивного харчування. Уникайте робити речі навмання !

Ви спорт або медичний працівник? Стати письменником для Sport Passion! Відкрийте для себе нашу пропозицію