Спорт; Їжте 8 помилкових уявлень про харчування, які ви повинні знати
Чим більше води ви п'єте під час тренувань, тим краще? Увага! Експерти з питань харчування Крістоф Рашка та Стефані Руф розвіюють цю та інші популярні помилки
Джерело: picture альянс/blickwinkel /
Стейк щодня робить вас сильним? Без вітамінних таблеток не виходить? Чим більше води, тим краще? Неправильно. Експерти з питань харчування Крістоф Рашка та Стефані Руф спростовують вісім міфів.
Спорт та харчування настільки широкі, наскільки і зрадницькі. Що корисно для організму спортсмена, а що ні? Очевидно, що на сніданок насправді не має сенсу збивати п'ять сирих яєць у поїлку для негайного споживання, як Сильвестр Сталлоне в "Роккі". Але популярні міфи зберігаються.
Тут Крістоф Рашка та Стефані Руф, автори книги «Спорт та харчування» (232 сторінки, Георг Тієма Верлаг, 39,99 євро), виправляють вісім помилок для «Welt» - і дають цінні поради.
1. "Три літри води на день - це мінімум для спортсменів"
Спортсмени не повинні покладатися на почуття спраги на самоті. Правильна кількість випитого також сильно варіюється, але це можна оцінити.
Без фізичних вправ потрібно 35 мілілітрів рідини на кілограм ваги. Засіб: Людина вагою 70 кілограмів повинен випивати 2,45 літра рідини на день.
До спорту відноситься наступне: Якщо ви постійно займаєтесь протягом декількох годин, вам слід випити в запасі перед початком (приблизно 500 мілілітрів), а потім кожні 15 - 20 хвилин ще 150 - 250 мілілітрів.
На фазі регенерації слід випити від 1,5 до 2 разів рідини, яку ви втратили під потом (це буде визначено в тесті зважування = різниця між вагою до змагань та після змагань).
Увага: При надзвичайно високому поглинанні води (= більше 1 літра на годину) існує ризик серйозної шкоди для здоров’я!
2. "Макарони повинні бути на столі ввечері перед вправою на витривалість"
Макаронна вечірка сама по собі не дає бажаного ефекту
Джерело: picture альянс /
Вуглеводне навантаження - це дієтична техніка для підготовки до змагань на витривалість. У сучасній версії за тиждень до змагань запаси глікогену в організмі (м’язах.) Зменшуються за рахунок зменшення тренувального навантаження та вживання дієти, багатої вуглеводами (не менше 500 грамів на день)., Печінка) збільшена за межі норми.
Тип вуглеводів незначний. Запаси глікогену можна заповнити складними вуглеводами так само легко, як простими вуглеводами.
На жаль, цього оптимального ефекту неможливо досягти лише “вечіркою із спагетті” до початку змагань.
3. "Декстроза корисна для тривалої концентрації"
На жаль, все навпаки. При споживанні глюкози організм реагує на занадто швидке підвищення рівня цукру в крові високою так званою секрецією інсуліну. Це означає, що глюкоза швидко транспортується з крові в клітини.
Будьте обережні з глюкозою. Вживання його може призвести до швидкого зниження рівня цукру в крові
Джерело: альянс картин/Arco Images G
Особливо чутливі люди можуть реагувати на це зниженням рівня цукру в крові. Виникає гіпоглікемія, яка відома в медичній термінології як гіпоглікемія.
Спортсмени, які легко ковзають на гіпоглікемію, не повинні вживати легко засвоювані вуглеводи (цукри) за 15 60 хвилин до тренування.
Симптомами гіпоглікемії є слабкість, запаморочення, пітливість і тремор. За наявності гіпоглікемії допомагають швидко доступні вуглеводи (глюкоза з напоїв або гелів). Тоді додатковий прийом крохмалистих продуктів (наприклад, бананів, спортивних батончиків) допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
4. "Силові спортсмени повинні їсти стейк щодня"
Якщо ви хочете швидко наростити м’язову масу і вважаєте, що вам доводиться їсти стейк щодня, червоне м’ясо, а також велику кількість яєць і молока, на жаль, це не робить користь вашій фігурі чи здоров’ю.
Стейк щодня? D скоріше ні
Джерело: picture альянс /
Білок тваринних джерел, як правило, відносно багатий жиром, холестерином і пуринами. Пурини є частиною кожної клітини і необхідні для генетичного матеріалу та побудови нових клітин.
Коли він розщеплюється метаболізмом, виробляється сечова кислота, яка може спричинити подагру у деяких людей. Вміст жиру та пуринів у їжі повинен бути якомога меншим.
Вирішальним фактором для включення білка в м’язи є якість, а не кількість. Білки вищі за якістю, тим більше за своїм складом вони нагадують людський білок. Наприклад, поєднання картоплі з яйцями є вищою якістю, ніж м’ясо.
5. "Якщо ви хочете багато чого досягти, вам не обійтися без дієтичних добавок"
Під час фізичних вправ збільшується витрата енергії. Однак в основному немає надмірно великої потреби у спортсмені в окремих вітамінах, мінералах або мікроелементах, оскільки підвищена потреба значною мірою компенсується збільшенням споживання їжі при збалансованому змішаному харчуванні.
Тільки "справжні" продукти або ви віддаєте перевагу харчовим добавкам? Цей вибір не повинен бути складним
Джерело: picture альянс/blickwinkel
Звичайно, існують обмеження через спеціальні дієти для контролю ваги, які часто зустрічаються у спорті, а також через інактивацію деяких вітамінів у процесі зберігання та підготовки. Додаткова доза вітамінів може очікуватися для оптимізації роботи лише за умови недостатньої кількості.
Якщо ви не впевнені у забезпеченні вітамінами, спортсмени повинні обговорити свій раціон зі своїм спортивним лікарем або кваліфікованим дієтологом - фокус: спортивне харчування.
6. "Таблетки магнію допомагають запобігти болю в м’язах"
"Спорт та харчування" Крістофа Рашки та Стефані Руф було опубліковано у 2015 році у другому доповненому виданні Георга Тієма Верлага (232 сторінки, 39,99 євро)
Джерело: Georg Thieme Verlag
Збалансовані запаси магнію можуть зменшити ризик м’язових спазмів, але не захищати від болючих м’язів. Дефіцит магнію у спортсменів можна розпізнати за швидкою стомлюваністю та появою м’язових судом.
Однак не слід випускати з уваги, що м’язові судоми, як правило, виникають локально в результаті надмірного або неправильного стресу і не обов’язково пов’язані з нестачею електролітів. Тут натрій також відіграє важливу роль, яка легко потіє в спортивних змаганнях на витривалість, що тривають кілька годин. Знижений рівень плазми виявляється при м’язових спазмах та слабкості.
Хорошими джерелами магнію є фрукти, овочі та зернові продукти. Перед некритичним використанням добавок магнію слід перевірити дієту.
7. "Таурин будить тебе"
Таурин - продукт розпаду амінокислот цистеїну та метіоніну в метаболізмі білка. Найвідоміший як додаток до відомих енергетичних напоїв. У натуральній їжі таурин в основному міститься в рибі, м’ясі та молоці.
Додаткове споживання не потрібно, оскільки організм може покрити свої потреби за рахунок власного синтезу. Стимулюючий ефект енергетичних напоїв обумовлений виключно високим вмістом кофеїну. У будь-якому випадку, добре контрольовані дослідження в даний час не демонструють покращення розумової та фізичної працездатності.
Енергетичних напоїв вдосталь. Їх ефект не слід переоцінювати
Джерело: picture альянс/dpa
8. "Замінники цукру, такі як сорбіт, є кращими та кориснішими під час тренувань, ніж справжній цукор"
Замінники цукру, такі як лактитол, мальтит, маніт, сорбіт, ксиліт, еритрит чи ізомальт, абсолютно непридатні для занять спортом, оскільки вони зв’язують воду і викликають діарею та метеоризм у більшій кількості.
З іншого боку, тип фруктози цукру, який у великих кількостях міститься у свіжих та сушених фруктах, можна вживати відповідно до індивідуальних допусків і навіть пропонує енергетичну перевагу в поєднанні з виноградним цукром (глюкозою).