Спорт на витривалість або силові тренування, які краще для схуднення
Існує багато способів досягти фігури, про яку мрієте
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться більше займатися спортом. Це правильно? Ви дійсно можете багато втратити лише за допомогою вправ, чи це також можливо без цього? І який вид спорту є правильним для схуднення?
Принцип спорту для схуднення
Розрахунок втрати ваги дуже простий: Споживання калорій> Споживання калорій = Втрата ваги. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж отримувати з їжею. Щоб досягти такого дефіциту калорій, ви можете повернути два регулювальні гвинти: споживання калорій або споживання калорій.
Вправа - це спроба збільшити споживання калорій, щоб схуднути. Це працює? В принципі так, тому що кожен рух споживає енергію. Загальний термін "спорт" описує будь-який вид фізичної активності, що споживає енергію. Це можуть бути, наприклад, рутинні домашні справи, покупки або на роботі, а також прогулянки, пробіжки або силові тренування.
Однак, залежно від виду спорту, є великі відмінності щодо складності, точності, сили, швидкості, споживання калорій та ефекту. Тож не всі види спорту однакові. Щодо типу реалізації, спорт можна приблизно розділити на категорії Спорт на витривалість та силові тренування підрозділити.
Схуднути за допомогою спорту на витривалість
Типові види витривалості це, наприклад, їзда на велосипеді, біг, скандинавська ходьба, плавання, катання на ковзанах, ходьба та піші прогулянки. Тренування на витривалість - це збереження певної інтенсивності якомога довше. Споживання калорій у спортивних змаганнях на витривалість залежить, з одного боку, від тривалості, а з іншого - від інтенсивності. Однак, незалежно від інтенсивності, енергія споживається завжди з першої хвилини.
Ось кілька прикладів споживання калорій у популярних видах спорту на витривалість, засновані на одній годині тренувань:
Споживання калорій від спорту на витривалість
Для Спалювання жиру Тренування легкої витривалості з частотою пульсу 130 ідеально підходить. Тіло отримує більшу частину енергії, яка йому потрібна, із запасів жиру, а лише незначну частину - з вуглеводів. При більшому навантаженні організм більше покладається на запаси вуглеводів, оскільки йому потрібна швидше доступна енергія. Запаси жиру використовуються в меншій мірі.
Однак для схуднення визначальним є не те, скільки жиру, а скільки енергії спалюється під час фізичних вправ. Більш висока фізична інтенсивність також споживає більше калорій і, отже, може прискорити втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Для посилення спалювання жиру доцільно, швидше короткий і швидкий, ніж довгий і повільний тренуватися. 30-хвилинне інтенсивне інтервальне тренування тричі на тиждень краще, ніж помірне 90-хвилинне ходьба раз на тиждень. Коротші, але інтенсивніші тренувальні стимули стимулюють спалювання жиру сильніше і призводять до кращих результатів втрати ваги в довгостроковій перспективі. Однак вибір правильного виду витривалості завжди такий поточне навчання та стан здоров’я зважувати.
Усі тренування на витривалість - помірні чи інтенсивні - спалюють калорії і можуть допомогти вам схуднути. Регулярні види витривалості не тільки є позитивний вплив на серцево-судинну систему і знижує ризик серцевого нападу. Тренування на витривалість також зміцнює імунну систему і часто призводить до поліпшення рівня крові.
Регулярний спорт на витривалість також призводить до вдосконалення м’язового обладнання з ферментами для жирового обміну. Завдяки метаболізму, який активізується під час фізичних навантажень, жир продовжує спалюватися приблизно годину після тренування. Цей ефект післяопіку також підтримує втрату ваги, якщо ви не споживаєте калорій протягом цього часу.
Худнути за допомогою силових тренувань
Порівняно із видами спорту на витривалість, основною метою яких є підвищення витривалості, силові тренування зосереджені на збільшенні силових навичок та збільшенні м’язової маси. Подібно до спорту на витривалість, тренування з обтяженнями також пропонує безліч способів сформувати ваше тренування. Будь вдома чи в спортзалі - існує великий вибір силових вправ.
Але ти можеш також худнути за допомогою силових тренувань? Так. Сама вправа зазвичай спалює менше калорій, ніж спорт на витривалість. Але тренувальний стимул, встановлений під час силових тренувань, встановлює стимул росту, який призводить до одного Відновлення м’язів під час фази регенерації веде. Більш висока м’язова маса збільшує базальний обмін речовин: тіло споживає більше калорій навіть під час відпочинку.
З огляду на той факт, що скелетні м'язи складають значну частку швидкості базального метаболізму, складаючи близько 26 відсотків, добова потреба в енергії може бути значно збільшена за допомогою силових тренувань.
Обидва типи тренувань - як витривалість, так і силові - тому підходять для схуднення.
Переваги вправ для схуднення
Кожен вид спорту споживає енергію і тим самим збільшує споживання калорій. Незалежно від того, який вид спорту ви вибрали для схуднення - будь-який вид вправ тренує витривалість і м’язи і стимулює спалювання жиру в.
Ті, хто регулярно активний, не тільки запобігають ожирінню, але й активізують його власний фонтан молодості тіла. Активний спосіб життя зменшує біологічний вік і збільшує тривалість життя на роки. Підвищується і якість життя: ви відчуваєте більш ефективний, більш збалансований і більш концентрований - На роботі чи в приватному житті. Окрім схуднення, фізичні вправи мають ряд позитивних наслідків.
Перш за все, це тримає вас молодими та у формі регулярні, помірні тренування витривалості. Спорт на витривалість - справжній Налаштування серцевого м’яза - Адже найпотужніший м’яз нашого тіла. Фізична підготовка призводить до поліпшення функціональних можливостей серця із більшим ударним об’ємом та серцевим викидом.
Також максимальне споживання кисню тіло вдосконалюється. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, покращують роботу мітохіндрій. Це невеликі «енергетичні електростанції клітин», які забезпечують організм енергією. Ефективність цих малих електростанцій важлива для довгого життя та захисного механізму організму від вільних радикалів. Регулярні тренування на витривалість забезпечують оптимальну вентиляцію легенів та кровопостачання, що позитивно впливає на засвоєння кисню та сприяє розщепленню вільних кисневих радикалів.
Рухайся також їх очищає Кровоносні судини. У тих, хто не бажає займатися спортом і має надмірну вагу, частіше розвиваються ішемічні захворювання серця, такі як артеріосклероз. Несприятливі ліпіди в крові накопичують відкладення в артеріях і можуть спричинити засмічення великих судин. Рух робить стінки судин більш гнучкими, щоб кров могла швидше і частіше протікати через кров. У той же час регулярні фізичні вправи призводять до одного Поліпшення рівня холестерину і гарантує, що в організмі є багато "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Фізична активність не тільки захищає судини, але й стимулює їх Формування нових судин в. Крім того, фізичні вправи покращують мінеральний баланс кісток, що знижує ризик розвитку остеопорозу (втрата кісткової тканини) та артрозу (зношування суглобів). Посилена імунна система зменшує сприйнятливість до інфекцій і навіть може захистити від раку, такого як рак товстої кишки.
Помірні фізичні вправи також можуть допомогти при неспецифічних болях у спині та депресії. Люди, які майже не рухаються, часто мають надмірний рівень гормону стресу в організмі. Вони, як правило, стискають судини, що в довгостроковій перспективі може пошкодити судини та створити підвищений ризик серцевих захворювань. Багато стресів може також призвести до неприродного м’язового напруження, яке може проявлятися, наприклад, болем у спині та скреготом зубів.
Вправи - найкраща профілактика для цього. Спорт відганяє гормони стресу, робить судини еластичними та розслаблює м’язи. При цьому при русі Гормони щастя, як вивільнений серотонін та ендорфін і сприяють підвищенню самопочуття.
Спорт також тренує мозок і навіть може зробити вас розумним. Регулярні тренування стимулюють ріст нервових клітин, що призводить до нових зв’язків між клітинними структурами мозку. Перш за все, незнайомі рухи встановлюють нові стимули для мозку. Тому добре час від часу змінювати тренування, щоб координувати виклик мозку.
Недоліки вправ для схуднення
Має спорт відсутність недоліків. Фізична активність можлива кожному, незалежно від статі, віку, рівня фізичної підготовки, графіка або бюджету. Головне - кинути виклик своєму тілу, не перевантажуючи його.
Аргументи на кшталт "немає часу", "немає грошей" або "занадто напружений" - це не причини, а виправдання. Ідеальний обсяг тренувань - близько 150 хвилин на тиждень. Чи тренуєтесь ви 30 хвилин 5 разів на тиждень або 50 хвилин 3 рази на тиждень, це другорядне значення. Набагато важливішим за час та вид спорту є якість тренувань. Серце повинно качати. Оптимальною є поміркована інтенсивність тренувань від 150 до 160 серцебиття на хвилину.
Це не завжди має бути дороге членство в спортзалі. Такі види витривалості, як біг або енергійна ходьба, не коштують грошей. Навіть їзда на велосипеді, скандинавська ходьба, плавання чи катання на ковзанах можна досягти за умови розумних фінансових вкладень.
Недоліки у спорті зазвичай виникають лише в тому випадку, якщо це робиться неправильно. Занадто мало вправ так само погано, як і занадто багато вправ. Людям похилого віку, хворим та непідготовленим людям слід починати повільно і, можливо, заздалегідь пройти медичний огляд.
Молоді та навчені люди можуть підійти до навчання трохи інтенсивніше. Для досвідчених користувачів ми рекомендуємо, наприклад, інтервальне тренування, яке або інтегрується в одиницю витривалості, або завершується як додаткова одиниця сили. Але і тут це застосовується Дотримуйтесь перерв регенерації, щоб уникнути перетренованості. Це 18 - 24 години після тренування на витривалість і 48 годин після силового тренування.
Для того, щоб зберегти мотивацію в довгостроковій перспективі, важливо зробити навчання різноманітним. Якщо ви тренуєтесь лише за тією ж схемою, ви швидко втратите інтерес. Регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для схуднення.
З безліччю видів спорту на витривалість існує безліч способів варіювати тренування. Замість того, щоб просто бігати, ви можете, наприклад, помахати на велосипеді або поплавати. Додаткові силові тренування також припиняють монотонність і запобігають втраті м’язів. Командні та м’ячні види спорту також підтримують тіло в координаційній формі, щоб йому завжди було чому повчитися.
Висновок щодо схуднення за допомогою фізичних вправ
Спорт тримає вас молодими, у формі і навіть може зробити вас стрункими. Вправи позитивно впливають на масу тіла та зменшують ризик потовщення або навіть ожиріння. Особливо несприятливим є поєднання відсутності фізичних вправ та ожиріння, що збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань або діабету 2 типу.
Якщо ви хочете схуднути, довго не можна уникати фізичних вправ. Фізична активність - це не тягар для перенесення, а скоріше подарунок власному тілу.
На додаток до численних позитивних впливів на тіло і розум, ви також можете схуднути за допомогою фізичних вправ. Тренування на витривалість спалюють багато калорій, а тренування з обтяженням змушують м’язи рости, що збільшує базальний рівень метаболізму.
Але щодо спорту застосовується таке: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати більше, ніж споживаєте. В основному більший рух також сприяє збільшенню споживання енергії. Але це не означає, що ви автоматично худнете за допомогою фізичних вправ. Енергетичний баланс має вирішальне значення. Якщо ви прогуляєтеся парком лише 30 хвилин, а потім побалуєте себе шматочком торта як нагороду, ви навіть можете набрати вагу, незважаючи на фізичні вправи.
Для схуднення недостатньо лише фізичних вправ. Дієта є вирішальним фактором успіху, для досягнення негативного енергетичного балансу в кінці дня. Тим, хто тренується частіше та інтенсивніше, дозволяється їсти більше, ніж тим, хто рідко і лише вправно займається спортом.
Однак це не означає, що ви можете отримати Дотримуйтесь постійної дієти дістався до. Це може мати навіть фатальні наслідки. Якщо споживання калорій занадто низьке, організм переходить на задній план, вимикає обмін речовин і з часом звикає до зниженого енергетичного балансу. Якщо потім ви знову починаєте нормально харчуватися, втрачений жир або вага знову дуже швидко накопичуються. Страшний ефект йо-йо висловлює свої побажання.
Той, хто не мав довготривалого успіху після численних дієт, може Порочний цикл схуднення та збільшення ваги нарешті прорватися зі спортом. Спорт не тільки споживає більше енергії, але й заважає тілу бігати на задньому плані. Регулярні фізичні навантаження можуть нарешті зупинити ефект йо-йо.
Досягти втрати ваги лише за допомогою фізичних вправ неможливо, але це набагато копіткіше і трудомісткіше. Зрештою, вам доведеться бігати більше години, щоб отримати плитку шоколаду. Якщо ви відмовитесь від самого початку і натомість захопите яблуко, ви можете заощадити собі додатковий спортивний пристрій.
A Поєднання більшої кількості фізичних вправ і повноцінного харчування з низькою щільністю енергії зарекомендував себе як схуднення. Для того, щоб схуднути, важливо, щоб споживання калорій не перевищувало споживання калорій. Включення в меню більше фруктів та овочів може допомогти зменшити щоденне споживання калорій, не голодуючи.
Таблиці поживних речовин, калькулятори калорій та щоденники їжі є додатковими помічниками для відстеження речей під час схуднення. Коли я їжу? Що я їм З якої причини я харчуюся (з голоду, розчарування чи через те, що я в компанії)? Робота з власною поведінкою в їжі та фізичних вправах є необхідною умовою для довгострокових змін способу життя.
Ті, хто залишається на м'ячі і продовжує регулярно займатися, зможуть довго зберігати свою вагу. Перш за все, збільшення м’язової маси окупається в довгостроковій перспективі. М’язи також споживають значно більше енергії, ніж інші тканини тіла, коли вони перебувають у стані спокою. Той, хто тренував кілограм м’язової маси, споживає до 700 калорій більше на тиждень - нічого не роблячи!
Завдяки поєднанню витривалості та силових тренувань, а також продуктів з низькою щільністю калорій, проект схуднення матиме успіх!
Категорія: Спорт Оновлено 15 травня 2017 р