Спорт на витривалість - більше енергії при правильному харчуванні - надзвичайно важливий
... з рецептом літнього картопляного салату
Це втікати! Хоча я був би радий, якби міг. Тому що зараз мій чоловік знову тікає від мене. Як і кожної неділі, коли ми бігаємо разом, він проводить мене на першій горі. І я тренуюся значно частіше за нього. Мене це дратувало довгий час, поки я не з’ясував, чому це так. Жінки просто відрізняються від чоловіків. І це також стосується спортивних результатів. Однак у спорті на витривалість ми, жінки, можемо перевершити чоловіків. За умови, що ми звертаємо увагу на правильне харчування в потрібний час.
Я півтора року регулярно займаюся видами витривалості. Чотири-п’ять разів на тиждень я вранці одягаю тренувальний одяг і бегаю. Як тільки мої чоловік і син вийдуть з дому, я вже в дорозі. Протягом тижня я тричі-чотири рази бігав зі своєю дівчиною близько 5 км. Ми не приділяємо занадто багато уваги тому, щоб отримати найкращий час. Нам подобається біг підтюпцем, але ми також раді, що у нас є півгодини, щоб безперешкодно поговорити один з одним та обмінятися думками щодо всіх важливих і менш важливих тем.
У неділю найважливіший момент тижня приходить для мене з точки зору бігу. Зі своїм чоловіком я бігаю 10-кілометрову петлю через сусідній ліс. (Для мене немає нічого кращого, ніж прогулянка лісом рано вранці!) Нам також потрібно завоювати кілька метрів висоти. Що мене насправді дратує: я можу старатися як завгодно. З кожною маленькою горою мій чоловік просто тікає від мене. І він бігає лише два рази на тиждень. Хіба це не кричуща несправедливість?
Слабка стать?
Зараз я принаймні знайшов цьому пояснення. У книзі Без Mampf, No Steam, виданій Delius Klasing Verlag, Ralf Kerkeling та Dr. Стефан Граф про те, що чоловіки та жінки мають різні сили у спорті. І це головним чином завдяки нашим статевим гормонам, які, як правило, відповідають за наші типово чоловічі чи жіночі особливості. Простіше кажучи, у чоловіків переважає тестостерон, а у жінок - естроген.
Більша кількість тестостерону означає, що спалювання вуглеводів працює краще. А це в свою чергу полегшує нарощування м’язової маси. Наприклад, не дарма в колишній НДР жінки, що штовхають штовханини, легували тестостероном. (Це особливо неприємно, бо вони часто нічого про це не знали.) Я добре пам’ятаю, що ці спортсмени часто були більше схожими на чоловіків, ніж на жінок. З іншого боку, при високому рівні естрогену спалювання жиру працює краще. А хороше спалювання жиру - це, в свою чергу, обов’язкова умова наполегливості на великих відстанях.
Залежно від циклу харчування у видах спорту на витривалість
Завдяки нашим естрогенам ми використовуємо менше вуглеводів під час тренувань на витривалість, але більше жиру (так!). Іншими словами, ми не повинні сумувати, якщо наших сил недостатньо, щоб піднятися на гору легко і постійно. Ми повинні бути щасливі, що можемо це зробити взагалі (навіть якщо нам доведеться уповільнити темп) і що наше спалювання жиру працює так добре. До речі, наше хороше спалювання жиру є причиною того, чому жінки зараз так успішно займаються видами спорту на витривалість і все частіше втікають від своїх колег-чоловіків.
Багато жінок, напевно, вже зауважили, що вони не почуваються однаково в формі кожен день, займаючись видами спорту на витривалість. Часто це пов’язано з нашим циклом. Після овуляції рівень нашого естрогену вищий, ніж до овуляції. Це означає, що у другій половині циклу наше спалювання жиру працює краще, тоді як вуглеводи краще використовуються перед овуляцією. Тому Керкелінг та Граф рекомендують звертати особливу увагу на споживання багатьох складних вуглеводів у першій половині циклу, при цьому основна увага приділяється здоровим оліям та жирам у другій половині циклу.
Цілісна рослинна їжа
Зараз це може здатися досить складним. Чи потрібно мені тепер також їсти залежно від мого циклу? Це, безумовно, має сенс для провідних спортсменів. Для нас, спортсменів-рекреаторів, на мій погляд, це не є абсолютно необхідним. Для більшості з нас здорового харчування в цілому цілком достатньо. Повноцінна дієта на рослинній основі, що складається з великої кількості овочів (включаючи бобові), фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів та насіння, є найкращою основою. Залежно від вашого раціону, ви можете доповнити цю дієту рибою та/або м’ясом, а також іншими продуктами тваринного походження.
Важливо звертати увагу на якість усіх продуктів. Їжа повинна бути якомога свіжішою, регіональною та сезонною, а також органічним землеробством. Таким чином ми постачаємо свій організм усіма необхідними поживними речовинами, щоб залишатися чи ставати здоровими та здоровими. У той же час ми даємо їм змогу виробляти достатньо енергії та реально розслаблятися та відновлюватися після занять витривалістю.
Уважне поводження
Якщо ми уважно поводимося зі своїм тілом і таким чином забезпечуємо його всім необхідним, ми з часом помітимо, що відчуваємо зовсім інше відчуття тіла. Натуральна, багата на життєві речовини, жива дієта дозволяє нам відчути на власні очі, що потрібно нашому організму в даний момент. Можливо, тоді нам раптом хочеться їсти бразильські горіхи, бо нам потрібно багато селену. Або ми дійсно хочемо великий обід на обід, бо нам потрібен вітамін С. Коли ми досягли цього стану, нам більше не потрібно турбуватися про те, чи отримує наш організм все необхідне. Потім він нам «скаже».
І це схоже на спорт. Поки ми не готуємось до змагань, основна увага повинна бути на розвазі та задоволенні від вправ. Наші спортивні одиниці повинні характеризуватися уважним ставленням до себе. Для мене це означає, що я слухаю своє тіло і не перевантажую його. Якщо я не відчуваю себе справді в формі, я просто сприймаю це і мені байдуже, чи займу я хвилину-дві довше на свої звичні кола.
Насолоджуйтесь бігом
Я точно відмовилася від спроб не відставати від свого чоловіка, принаймні, коли справа йде в гору. І я не дратуюсь, якщо він знову біжить до мене через кілька сотень метрів, поки я все ще борюся з останніми метрами висоти, які потрібно засвоїти. Я намагаюся бути повністю з собою під час бігу. Я слухаю своє тіло і відповідно регулюю швидкість.
Тоді мені не потрібно концентруватися на тому, щоб зробити підйом якомога швидше. Я можу керувати цим у спокої та тиші у своєму особистому темпі. І найприємніше в тому, що я все ще маю достатньо енергії, щоб усвідомлювати своє оточення. Світло, яке яскраво світить у верхівках дерев, птахи, які голосно співають свою ранкову пісню, і струмок, що спокійно лепече з гори поруч зі мною. І тому біг корисний не тільки для мого тіла, але і для моєї душі, і є справжнім задоволенням.
Цінні поживні речовини
Сьогодні існує рецепт салату з квасолі та картоплі, який наповнений цінними вітамінами та мінералами. Водночас він забезпечує нас складними вуглеводами та цінними оліями. А якщо що-небудь залишилось, можна віднести салат на обід на наступний день. До речі, якщо залишити картопляний салат стояти на ніч, утворюється так званий стійкий крохмаль. Бактерії в нашому кишечнику цьому раді. Стійкий крохмаль - справжнє свято для них. Це покращує нашу кишкову флору та покращує нашу імунну систему.
Літній картопляний салат
400 г воскової картоплі
200 г зеленої квасолі
1 зелена цибуля
2 великих помідора
1/2 огірка
1 невеликий зубчик часнику
70 г чорних оливок без кісточок
30 г каперсів
для заправки
6 ст. Ложки оливкової олії
4 ст. Ложки води
2 ст. Ложки білого винного оцту
1 чайна ложка солі
Від 5 до 6 обертів від перцевого млина
Варіть картоплю в шкірці близько 30 хвилин. Час приготування дуже залежить від розміру картоплі, тому важливо перевірити ножем, чи справді вони готові.
Квасоля вимити, видалити кінці і товстіші нитки, варити близько 10 хвилин до появи альденте. Потім перелити в сито і загасити холодною водою.
Зелену цибулю промити і нарізати дрібною соломкою.
Помийте, обсушіть і поріжте також помідори та огірки.
Очистіть і дрібно наріжте часник кубиками. Помістіть у велику миску з інгредієнтами для заправки і добре розмішайте. Додайте до заправки в мисці зелену цибулю, помідори, огірок, оливки та каперси.
Очистіть і наріжте картоплю. Додати в миску з квасолею. Все добре перемішайте і знову приправте за смаком.