Спорт на витривалість Найкращий спосіб їсти та пити - WELT
Різноманітна змішана дієта з високим вмістом вуглеводів повинна бути основою дієти спортсмена
Джерело: картинний союз
Ви спортсмен на витривалість і хочете отримати трохи більше продуктивності від себе? Тоді ви повинні розглянути ці поради щодо харчування - і уникати деяких заборон.
Очевидно, що здорове харчування допомагає підвищити результативність у спорті. Однак, залежно від виду спорту, на змаганнях слід враховувати різні аспекти. Найкращі поради для спортсменів на витривалість читайте тут.
Це відбувається в організмі під час занять витривалістю
Що стосується впливу тренувань на витривалість на організм, то основне розмежування проводиться між регулятивною та структурною адаптацією. Регулятивна адаптація означає, наприклад, більш економічну координацію м’язів та покращену метаболічну регуляцію.
Найвідомішою структурною перебудовою, безумовно, є збільшення серцевого м’яза, тобто: спортивне серце. Регулярні тренування на витривалість також збільшують вміст глікогену в організмі, тобто ємність зберігання в печінці та м’язах. Почуття втоми виникає пізніше, і навантаження можна витримувати довше.
Під час вправ на витривалість середньої інтенсивності велика частина необхідної енергії отримується з жиру. Однак проблема з жирами для спортсмена полягає в швидкості їх вивільнення. Він виробляється з жирів занадто повільно для вищої інтенсивності стресу, саме тому організм потім повинен перейти на цукор.
При більшій інтенсивності стресу в багатьох видах спорту на витривалість організм переважно спалює вуглеводи. З точки зору часу, він може отримати втричі більше енергії від них, ніж від жирів.
Цей тип дієти доцільний
Навантаження вуглеводів (Поповнення вуглеводів) - це харчова техніка, призначена для збільшення здатності зберігання глікогену вище норми для конкуренції. Вміст глікогену в м’язах і печінці надзвичайно компенсується.
"Спорт та харчування" Крістофа Рашки та Стефані Руф було опубліковано у 2015 році у другому доповненому виданні Георга Тієма Верлага (232 сторінки, 39,99 євро)
Джерело: Georg Thieme Verlag
З цією метою перед змаганнями зменшується тренувальне навантаження і одночасно збільшується вміст вуглеводів у дієті. В результаті запаси глікогену збільшуються, а це означає, що спортсмен довше здатний протистояти інтенсивним постійним стресам.
На додаток до класичних видів спорту на витривалість, таких як їзда на велосипеді, біг, плавання, бігові лижі, суперкомпенсовані пристрої зберігання також можуть бути корисними при тривалих навантаженнях з великою інтенсивністю та інтервалом (наприклад, іграх).
У сучасній формі суперкомпенсації навантаження зменшується після інтенсивних тренувань і спочатку підтримується нормальний вміст вуглеводів у раціоні (50 відсотків). За три дні до початку змагань вам доведеться перейти зі змішаної дієти на дуже вуглеводну (від 70 до 80 відсотків калорій з вуглеводів).
При вправах на витривалість середньої інтенсивності велика частина необхідної енергії отримується з жиру
Джерело: picture альянс/blickwinkel
Поєднання "відпускання" тренувального навантаження та переходу від змішаної їжі (приблизно 350 г вуглеводів на день) до дуже багатої вуглеводами дієти (понад 500 г на день) призводить до максимально наповнених спогадів. Однак, маючи понад 650 г вуглеводів на день, подальшої користі очікувати не слід.
Крім того, різноманітна змішана дієта з високим вмістом вуглеводів повинна бути основою дієти спортсмена. Вміст жиру слід підтримувати якомога помірніше - наприклад, уникаючи великої кількості ковбаси тощо. -, при цьому рослинні олії знову дуже важливі для здорового харчування.
Ні-гос для великих навантажень у спортивних змаганнях на витривалість
1. Уникайте голоду: Якщо запаси глікогену виснажуються протягом тривалих періодів фізичних навантажень, організм впадає в гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові) із симптомами слабкості, запаморочення, пітливості та тремтіння. Спортсмени, які схильні робити це, не повинні вживати легко засвоювані вуглеводи, тобто без цукру, за 15 60 хвилин до тренування.
2. Не вистачає вуглеводів між втомливими тренуваннями: Знову ж таки, бажано споживати вісім-десять грамів вуглеводів на кілограм ваги протягом перших 24 годин.
3. Відсутній відпочинок: В останній день перед змаганнями застосовується таке: Навіть низькі навантаження, такі як легкі пробіги, перешкоджають заряджанню незадовго до змагань.
4-й. Увага! Навантаження вуглеводів не рекомендується приймати людям із цукровим діабетом, високим вмістом ліпідів у крові або проблемами з шлунково-кишковим трактом.
Лікар. Крістоф Рашка - антрополог, терапевт та фахівець із загальної медицини. Він працює загальною медичною практикою в Гюнфельді.
Лікар. Стефані Руф - дієтолог і працює в харчовій промисловості більше десяти років