Спорт не робить вас стрункішою

Спорт вважається срібною кулею проти зайвих кілограмів. Але що, якщо фізичні вправи дають зворотний ефект і вага тіла збільшується? Це просто міф, що вправи допомагають стати стрункішими? Багато досліджень показують, що хоча фізичні вправи важливі для здоров’я, вони можуть мати протилежний ефект, коли мова йде про втрату ваги.

Зображення: Незважаючи на дисципліну у спорті, ваги демонструють більше, ніж раніше. Але чому? Джерело зображення: Gelpi - 160282643/Shutterstock.com

Тренування кілька разів на тиждень, залізна дисципліна, щільне щоденне планування і мало часу на інші справи - ось як виглядають дні для багатьох, хто відчайдушно намагається нарешті схуднути і схуднути. Але що робити, якщо наприкінці кожного тижня успіху немає, а ваги навіть показують більше кілограмів, ніж до початку спортивного тижня?

Це може мати дуже різні причини. Наприклад, одна проблема полягає в тому, що цифри на вагах не можуть швидко перетворитися на помилку. Якщо ви дійсно хочете перевірити, чи змінюється ваше тіло позитивно, вам слід зорієнтуватися за такими трьома критеріями:

Зовнішній вигляд: Погляд у дзеркало допомагає, але фотографії, які слід робити раз на тиждень, важливіші. Це полегшує перевірку того, чи відбуваються зміни.

підшкірний жир: Якщо ви не хочете ходити щотижня до спортивного лікаря, ви також можете самостійно виміряти жир в організмі, наприклад за допомогою штангенциркуля та багатоточкового методу.

Вага: Звичайно, вага теж важлива, але не вирішальна. Наприклад, якщо ви нарощуєте м’язи і багато п’єте, ви можете важити більше, але в підсумку все одно втрачаєте жир і набуваєте форму.

Однією з найвідоміших проблем зі схудненням є ефект йо-йо. Це можна спостерігати перш за все у тих, хто просто не може зупинитися після важкої дієти і повернутися до старих харчових звичок - але потім знову набирає вагу вдвічі швидше, ніж схуднув. Тому так звані краш-дієти, які повністю руйнують обмін речовин, як правило, не рекомендуються.

Обжерливість після низькокалорійної фази можна порівняти із типовою поведінкою звикання, яка відома з інших областей, наприклад, в азартних іграх, де потенційний виграш стає забороненим плодом. Наприклад, постачальник спортивних ставок Bet365 радить, що вам слід "тримати контроль і грати з розумом".

Те саме стосується спорту та ваших власних харчових звичок: у довгостроковій перспективі успішними будуть лише ті, хто підтримує психологічний контроль та зуміє внести фундаментальні зміни у свої (харчові) звички та хто займається спортом не лише як відволікання від заборонених фруктів. Тож той, хто потрапив у залежність від їжі, повинен - принаймні, схоже - до кінця свого життя сидіти на дієті.

Важливо змінити свій раціон

Ті, хто багато займається спортом, їдять більше їжі, оскільки тіло спалює багато енергії і відповідно потребує більше енергії для підтримки своїх життєвих функцій та працездатності. Але якщо ви хочете схуднути, ви повинні мати дефіцит калорій. Це означає, що опік калорій повинен бути вищим, ніж споживання калорій. На початку це не лише фізична, а й психічна проблема.

Однак у цьому проекті рекомендується бути обережним. Тому що важливо охопити хоча б основний енергетичний обмін. Організм здатний зменшити споживання калорій - довгостроково і навіть тоді, коли дієта знову припиняється. Але ті, хто потім повертається до своїх старих харчових звичок, знову набирають вагу особливо швидко. Тому дуже важко зберегти бажану вагу, якої ви намагалися досягти, і для цього потрібно багато дисципліни - але це завжди можливо.

Інтерес до дієт та дієтичних продуктів у Німеччині з 2012 по 2016 рік

Графічно: Результати опитування в Німеччині щодо інтересу до дієт та дієтичних продуктів у 2012–2016 рр. Опитувались людей віком від 14 років. Графічне джерело: власна ілюстрація

Здорове харчування - що це насправді означає?

У здоровому харчуванні є багато різних аспектів. На початку слід неодмінно згадати споживання рідини. Всім відомо, що організм повинен забезпечуватися достатньою кількістю рідини, адже більшість фізіологічних процесів в організмі залежать від H2O. Зокрема, це означає, що щодня слід випивати 1,5-2 літри води.

Овочі та фрукти, звичайно, не повинні відсутні у здоровому харчуванні. Вчені з питань охорони здоров’я рекомендують тут ідеально підходити дві порції фруктів і три порції овочів. Ви можете складати різні суміші щодня. Це забезпечує постійне забезпечення організму найважливішими вітамінами та мінералами. Приклад:

Цільнозернова їжа також настійно рекомендується. Суцільнозернові продукти тримають вас довше ситими, оскільки підтримують постійний рівень цукру в крові, що особливо корисно при дієті. Цільнозернові також містять багато клітковини і вітамінів.

І жири також важливі, навіть під час дієти. Цікаво, що організм готовий спалювати жир, лише якщо отримує жири з їжею, простіше кажучи. Слід покладатися на «здорові» жири, які містяться в оливковій та ріпаковій олії, наприклад. Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, мигдаль, насіння льону або насіння чіа, також є частиною здорової дієти, яка забезпечує необхідні жири.

Окрім мікроелементів та двох макроелементів, вуглеводів та жирів, є також білки, які слід включати в щоденне меню. Білок можна знайти, наприклад, у нежирному м’ясі або рибі, у молочних продуктах, таких як сир та йогурт. Однак слід уникати вживання занадто багато червоного м’яса.

Схилятися через вправи - міф?

Ми всі знаємо, що фізичні вправи запобігають таким захворюванням, як діабет, суглобові захворювання та депресія, але також підтримують роботу серцево-судинної системи. Але як може бути, що ви набираєте вагу, а не худнете за допомогою спортивних занять?

Різні дослідження показують, що фізичні вправи також можуть зробити вас товстими. Цей ефект може мати кілька причин.

Фактор стресу під час тренувань забезпечує збільшення ваги. У стресових ситуаціях більшою мірою виділяється гормон кортизол, який транспортує в м’язи менше жиру та цукру, а як результат - більше поживних речовин у жирові клітини. За певних обставин це може навіть змусити організм використовувати білок як основне джерело енергії, що призводить до руйнування м’язів.
"М'язи важать більше, ніж жир" - популярний вислів. Це, звичайно, неправда, оскільки один кілограм жиру, звичайно, не важить більше одного кілограма м’язів. Однак якщо ви нарощуєте багато м’язів, не варто дивуватися, якщо вага не падає. Але нарощування м’язів відбувається дуже повільно навіть при інтенсивних тренуваннях.

Якщо ви хочете спалити один кілограм жиру, вам потрібно пробігтись приблизно 30 годин. Тому що в одному кілограмі жиру міститься 7000 калорій. Багато людей просто неправильно оцінюють статус своєї діяльності і думають, що через певний проміжок часу вони, напевно, втратили набагато більше.

Займіться спортом

Вам не потрібні чудеса або дорогі та перспективні методи лікування, щоб схуднути - принаймні зазвичай. Дисципліна, воля та зречення є необхідними. Але все одно не обов’язково ставати найкращим спортсменом. Зазвичай для досягнення успіху в схудненні достатньо навіть невеликих змін у повсякденному житті.

Є сенс регулярно робити вправи, навіть якщо це лише невелика прогулянка під час обідньої перерви. Якщо ви залишите машину позаду і підете або їдете на велосипеді, щоб ходити по магазинах або на роботу, вже є кілька калорій, які збільшують щоденні витрати енергії та допомагають схуднути.

Це не завжди повинні бути класичні види спорту, такі як футбол або біг підтюпцем. Підйом по сходах також може стати справжнім видом спорту, який одночасно зміцнює спину, ноги та м’язи сідниць.