Спорт під час посту Як забезпечити адекватну дієту

Сьогодні православні християни вступають у Великий піст. Багато спортсменів, які хочуть суворо дотримуватися цього посту, задаються питанням, як їм поєднувати спорт із постом. Чи можна підтримувати однакову інтенсивність тренувань під час Великого посту? І якщо так, то як можна забезпечити правильний раціон, відмовившись від продуктів тваринного походження? Нижче ви дізнаєтесь, які рослинні продукти найбагатші калоріями або містять необхідну кількість білка, який може забезпечити енергією для продовження тренувань.

Голодування - це період відмови від їжі тваринного походження, тому постає питання: як забезпечити збалансований і правильний раціон харчування спортсмена, споживаючи лише їжу рослинного походження?

Основна проблема - відсутність інформації та досвіду

Більшість людей дуже мало знають про рослинну їжу; про те, які продукти в яких поєднаннях корисні, поживні та смачні. Тому кожен з нас робить одну і ту ж помилку: він їсть занадто багато жирної їжі (вершкове масло, горіхи, насіння), концентрати (сухофрукти, крупи) і швидко ковзає в один із трьох станів:

1. отруєння кетонами (надлишок жиру);

3. Голод через брак калорій.

Тим часом рослинна їжа досить поживна, щоб бути достатньою для спортсмена. Це можна побачити також у зростаючій кількості вегетаріанців серед спортивних знаменитостей. При правильному підході піст може підняти вас на новий рівень, і наступні рекомендації допоможуть.

1. Вживайте їжу з високим вмістом калорій і білків:

Фрукти. Банан середнього розміру містить 120 ккал і більше грама білка;
Зелені овочі. 100 грам брокколі містить майже п’ять грамів білка;
Сухофрукти - фініки, курага, горіхи та насіння;
Мед.

2. Приготуйте картопляне пюре та фруктове пюре. Цей фокус допомагає краще засвоювати більше їжі. Замініть чай, каву та мінеральну воду соками, щоб отримати додаткові калорії від напоїв.

3. Слідкуйте за жирами. На кожну порцію 1000 ккал має бути не більше однієї чайної ложки олії або 2 столові ложки горіхів/насіння.

4. Основна їжа - фрукти та овочі. Якщо цього недостатньо, додайте крупи та сухофрукти (мюслі, гречану та вівсяну каші, кутю).

- Почніть збагачувати свій раціон овочами та фруктами заздалегідь, забезпечивши перехід приблизно за тиждень до цього. Крок під час посту;
- Забезпечте собі цікавість, щоб дізнатися більше про харчування та про себе;
- Заведіть журнал харчування, опишіть реакцію вашого організму на різні страви та ваш стан. Реєстрація буде доступна через рік.
- Якщо у вас паморочиться голова і нудить, це може бути ознакою очищення від хронічних токсинів (якщо немає інших симптомів, які демонструють харчове отруєння). Відпочивайте, поки не повернеться хороший стан організму. Однак втрата енергії свідчить про те, що ви робите щось не так - у вас недостатньо калорій або зволоження.

Ось приклад спортивного меню на день.

Кількість продуктів нижче 3500 ккал і забезпечує 725/62/34 грамів вуглеводів/білків/жирів, які відповідають вимогам тренування середньої інтенсивності для спортсмена вагою близько 70 кг або спортсменки вагою 50 кг (тренування високої інтенсивності). Щоб розрахувати меню за вагою, потрібно просто змінити кількість інгредієнтів у кожному прийомі їжі в правильній пропорції.

Сніданок: цитрусовий салат

інгредієнти: 1 середній грейпфрут, 5-6 апельсинів, 8-10 мандаринів.

Спосіб приготування: Очистіть і наріжте фрукти.

Обід: банани в соусі для даних

інгредієнти: 7-8 бананів, 30 фініків

Спосіб приготування: Банани наріжте шарами. Видаліть кірки з фініків і помістіть їх у блендер з достатньою кількістю води, щоб вийшов густий соус. Вилити в банани.

Перша страва: ананасовий і апельсиновий напій

Інгредієнти: половина середнього ананаса або чверть великого ананаса (0,5 кг), три чверті літра свіжовичавленого апельсинового соку (з 5 великих апельсинів).

Спосіб приготування: Очистіть гарбуз, натріть його на тертці і вичавіть сік. Помістіть усі інгредієнти в блендер.

інгредієнти: половина середнього ананаса, 4 листочки салату, 1 великий помідор або 2 середніх помідора.

Спосіб приготування: Видаліть шкірку ананаса. Змішайте в блендері з листям салату і вилийте в миску. Поріжте томатні шари і влийте в суп.

Тип третій: Салат з ананасів і тахіні

інгредієнти: 4 листя салату, 5-6 огірків, чверть середнього ананаса, 6 столових ложок насіння кунжуту.

Спосіб приготування: Розріжте салат і додайте його в миску. Почистіть гарбуз, натріть його на тертці і змішайте з салатом. Очистіть гарбуз, натріть його на тертці і вичавіть сік. Подрібніть насіння кунжуту в кавомолці (до отримання тахінової пасти), змішайте з ананасом у блендері та додайте до салату.

- Основна мета меню - не тільки забезпечити спортсмена необхідною кількістю вуглеводів і білків, а й забезпечити його всіма мінералами та вітамінами та знизити рівень зневоднення;
- У разі дієти з рослинними продуктами дуже важливо вибрати стиглі фрукти або вчасно придбати їх, щоб дати їм дозріти. Наприклад, стиглі банани покриті чорними крапками, а апельсини і мандарини зовсім не кислі.

Цю харчову програму склав фізіолог Дуглас Грем, спортивний консультант Мартіна Навратілова, легендарний тенісист; Кеннет Вільямс, Містер Веган Олімпія; Пем Ботлер, володар кількох світових рекордів у веслуванні.

Як тільки ви все зробите правильно, ви виявите, як до кінця Великого посту сила і ясність розуму зростають. І хто знає, можливо, вирішить продовжити цю програму харчування після Великого посту.