Спорт під час вагітності Фіт від 1
Ви вагітні чи нова мама і хочете займатися спортом? Що рекомендується в якій фазі? Персональний тренер Наталі Віллемс здійснила самостійний експеримент від спінінгу до тренування м’язів живота.
Коли я була вагітна в 37 років, через мій вік мене автоматично вважали "Вагітні жінки високого ризику". З медичної точки зору це стосується віку 35 років до. Я і ризикую завагітніти? Так, хоча я займався спортом з дитинства і я дуже в формі. Тож для мене це було питання продовження занять спортом - але відповідного для різних фаз вагітності. І це стосується кожної вагітності.
Ось моя досвід в цей час і Поради для фізичних вправ під час вагітності. Вони допомагають - але найкраще тренуватися з особистим тренером поруч. Краще перестрахуватися, ніж потім шкодувати.
1 триместр: що там?
1-й триместр (1 - 12-й тиждень вагітності, короткий ВПВ): я був раніше в перші 3 місяці обережно і є підстилка Переважні види спорту, такі як скандинавська ходьба, обладнання для тренувань з помірною вагою, йога, пілатес. І те саме стосується і цього: в ідеалі, якщо поруч буде дійсно кваліфікований персональний тренер.
Зокрема, на ранніх термінах вагітності ви зазвичай ними стаєте величезна втома відчуваю, що через повне Гормональні зміни тіла приходить. Прислухайтеся до свого тіла та - у прямому сенсі цього слова - до свого шлунку та пригощайте себе та дитину Тихо і Розслаблення наскільки це можливо.
Такі види спорту, як йога або тренування з релаксації, рекомендуються для 1 триместру. Чудова можливість адаптуватися до нової ситуації як фізично, так і психічно. Швидше вибирайте одну з йоги тихий варіант як от Б. класична хатха-йога замість аштанга або силова йога.
Табу: Power Plate, Squash and Co.
Тренування на Power Plate або тренування на вібрації загалом, тренування EMS (електростимуляція м’язів, наприклад, з Miha Bodytec) та пірнання зі стисненим повітрям є абсолютно табу протягом усієї вагітності - але в підводному плаванні немає нічого поганого .
Так само спорт, що один екстремальне прискорення або. Уповільнюйте вимагати. z. В. теніс і сквош, а також заняття спортом з високим Ризик травмування, z. B. Бойові мистецтва та скелелазіння. У цьому контексті слід зазначити, що у випадку з Травми a Рентгенодіагностика ускладнюється або частково неможлива вагітністю.
Тренуючись у особистого тренера або тренуючись у студії, ви завжди повинні повідомляти тренеру, що ви вагітні. Тож він може дати вам корисні поради та/або допомогу.
2 триместр. Що відбувається?
2 триместр (13 - 28 тиждень вагітності): У період між 4 та 7 місяцями я проходив тренінг зі своїми клієнтами, як зазвичай, тобто скандинавська ходьба, біг підтюпцем, йога, пілатес, фітнес тощо, і один або два рази силові тренування на тренажерах у фітнес-клубі на тиждень та пренатальна йога раз на тиждень. Це змусило мене почуватися дуже підтягнутою.
Табу: марафон і співпраця.
2 триместр вагітності - це, як правило, час, коли ви будете почувати себе найбільш підготовленими протягом усієї вагітності. Ось чому в цей час проти спорту немає нічого, за умови, що все йде нормально. Але ще раз: в міру! І бажано на стороні кваліфікованого (!) Персонального тренера - не просто будь-якого вихователя з фітнесу. Тож якщо ви мрієте про марафон чи триборство, будь ласка, перенесіть це на потім.
Живіт-ноги-низ: відповідно до відчуття кишечника
Курси в Студія як бомжі, ноги і бомжі, тренування зі штангою, аеробіка та степ-аеробіка можливі, якщо вам хочеться. Гіря, скелелазіння, те-бо або фітнес-бокс - тобто тренування в пазурі - не рекомендується через ризик отримання травм. Так само інтенсивно Тренування витривалості на відкритому повітрі - кругові або інтервальні тренування, а також біг підтюпцем з високим пульсом - або на кардіотренажерах. Загальна рекомендація: Пульс макс. 135-140.
Я займався прядінням до початку 7-го місяця. Але найкраще вирішити самостійно, чи можливо це все-таки з точки зору розміру талії.
Рекомендовано: від пілатесу до аквааеробіки
Такі види спорту, як скандинавська ходьба, пілатес та тренування спини настійно рекомендуємо (так, для цього також є спеціально навчені особисті тренери) - ваша спина вам за це вдячна! Також Пренатальога, що я теж сам робив за той час. У пренатальній йозі я наголошую на вправах, які включають: Б. тазове дно зробити його еластичним і розслабленим для пологів і тим самим полегшити пологи. Крім того, це надзвичайно сприяє стосункам між матір'ю та дитиною та дарує вам багато спокою та спокою.
Якщо ви "водяний щур" Аквааеробіка ідеальний вид спорту під час вагітності. Плавучість води змушує вас почуватись легкими та гнучкими. І особливо до кінця вагітності, коли живіт стає більшим, а рухливість обмежена спільно-щадне тренування оптимальний у воді.
Тренування на абс: що і як довго?
Для багатьох майбутніх мам тренування м’язів живота - головне питання під час вагітності. В ідеалі, у майбутніх мам це вже є до вагітності старанно тренувала м’язи живота - також з медичних причин. Тому що: зміцнені м’язи живота можуть допомогти Пупкова грижа під час вагітності запобігти.
Загальна рекомендація полягає в тому, що цілеспрямовані тренування живота, такі як B. Хрумчення до 20-го тижня вагітності - це нормально. Побічний ефект: тренування м’язів живота зміцнює побічно рухатися - і мами з важкими дитячими животиками дійсно можуть цим скористатися. Результат: здорова вертикальна постава, яка також добре виглядає. Якщо ви насправді тренуєтесь без особистого тренера, будьте обережні при виборі тягар або Кількість повторень завжди на вашому кишечнику: що добре, які ваші особисті обмеження?
До 20 тиждень вагітності дозволено всі м’язи живота тренуватися - прямі м’язи живота, а також косі м’язи. Після цього все, що вам потрібно зробити, це зробити похилі, іншими словами: бокові присідання зараз є тенденцією. Персональний тренер Порада: Найкраще не тягнути обидві ноги одночасно, а по черзі залишати одну ногу на підлозі.
Починаючи з 20 тижня вагітності, ви повинні давати м’язам живота можливість розширюватися або розслаблятися. Якщо ви ходите на уроки в студії або маєте персонального тренера, з цього моменту ваш тренер покаже вам альтернативну вправу, напр. Б. для спини.
На даний момент важливо по-справжньому тренуватися під професійним наглядом.
3 триместр: що там?
3 триместр (29 - 40 тиждень вагітності): остаточний сплеск! У останньому триместрі вагітності мій живіт так сильно обмежував мене, що навіть деякі вправи під час пренатальної йоги були вже неможливі. Я працювала особистим тренером до 36-го тижня вагітності, а потім дозволила собі перерву.
Тепер правило таке: приходьте відпочивати, заряджайтеся енергією для прийдешніх безсонних ночей та періоду грудного вигодовування та готуйте гніздо для своїх нащадків. A персональний тренер Для Тренування релаксації як от Б. аутогенні тренування, поступове розслаблення м’язів за Якобсоном (ПМР) або медитація зараз є особливо цінними.
Проти цілеспрямованого навчання М'язи руки і спини в цьому немає нічого поганого, навпаки: ви отримаєте користь від них обох після народження дитини, тому що тоді ви будете багато носити свою дитину.
Табу: майже все
Спорт можливий лише в дуже обмеженій мірі у третьому триместрі. Тому більш вірогідні спокійний і ніжний спорт рекомендована, подібно до 1 триместру вагітності.
Регресія: абсолютне "обов'язкове"
Після народження: регрес зараз надзвичайно важливий! Чи в одному звичайно з Медичне страхування або наодинці з одним персональний тренер, як курс з дитиною або без неї: ви повинні самі з’ясувати, що вам підходить. Я сам займався класичною постнатальною гімнастикою рівно один раз і швидко зрозумів, що це не для мене. Як спортсмен, я нарешті хотів знову бути активним і не сидіти на підлозі, пити чай і катати ногою їжачок по килимку.
Вам слід вирішити, коли після пологів ви знову почнете займатися спортом, а за необхідності і ваші лікар або ваш акушерка обговорити. Це також може залежати від того, чи існує звичайно народження або a Кесарів розтин було. Я не займався спортом у перші два тижні після пологів, тому що був втомлений та знесилений, і мені довелося звикати до нової ситуації.
Знову підготуйся: як це швидко?
Якщо вам доведеться швидко швидко підготуватися, напр. Б. робота чекає, це також можливо. Звичайно, це залежить не тільки від вашого фінансового бюджету та досвіду та кваліфікації персонального тренера, але й від вашого власного честолюбство і ваш дисципліна! (Майже) все можливо!
Тренування преса: Після пологів
Виконуючи тренування м’язів живота, починати слід лише з похилі коси тренування. Тому що вони, як правило, заохочують це Зростаємо разом так званий "diastasis recti", Пряма колона, посередині живота. Ви обов’язково повинні робити інтенсивні тренування живота та тренування прямих м’язів живота лише тоді, коли щілина знову зрослася. В іншому випадку спільне зростання може бути відкладено. До цього часу вам слід зосередитися на основах тренувань абс.
Тазове дно: підказка EMS тренування
Я маю тазове дно зі мною порівняно швидко після народження нашої доньки, як і всі інші м’язи Навчання EMS, Електро-м’язова стимуляція, під ред. Протягом 2,5 місяців я майже повернувся до початкової ваги - майже на 15 кілограмів менше - і знову був у фізичній формі.
Дитяче плавання: як у животі
Після народження ми настійно рекомендуємо гімнастику для матері та дитини, таку як регресія з немовлям, мамою та дитиною йоги тощо. Ви займаєтесь гімнастикою, і ваша дитина, звичайно, включена. Іноді це включається до таких вправ, як PEKIP (Празька програма батьків для дітей) та дитяче плавання. Немовлята люблять стихію води, тому що вони були в оточенні її в утробі місяцями.
Завжди пам’ятайте: ви не хворі, ви вагітні. Робіть все, щоб вам і дитині було приємно.
Якщо у вас виникли запитання, зверніться до такого експерта, як Б. до кваліфікованого особистого тренера, лікаря або акушерки.
Ризики: зверніться до лікаря!
В Вагітність з високим ризиком або Ускладнення, як от B. Кровотеча протягом 1 триместру, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем.
Особистий тренер: Особливо корисний зараз
Якщо ви хочете бути активними під час вагітності або відразу після неї, ви можете досягти своїх цілей краще за допомогою персонального тренера. І перш за все одне: здоровим способом. Ваш персональний тренер створить його для вас індивідуальний план тренувань, що ідеально відповідає вашим особистим цілям, вимогам та можливостям. На Personalfitness.de ви можете знайти майже 100 сертифікованих персональних тренерів по всій Німеччині з акцентом на гімнастиці вагітності. Скільки коштуватиме таке особисте навчання? Зазвичай висота Комісія від 80 до 150 євро на годину. Тоді, як часто ви бронюєте його, залежить від ваших побажань, програми та наявного бюджету. бажаю вам успіху!
Привіт, ще кілька слів від мене, Сайрус А. Рахман (генеральний директор Personalfitness.de)
Ви знайшли час, щоб дочитати статтю. Отже, ви не хочете просто кількох коротких відомостей. Ви НАДІЙСЬКО готові зробити щось для своєї фізичної форми, здоров’я та тіла. Слово від мене: будь-ласка, не робіть це самостійно, а під керівництвом кваліфікованого тренера. Це простіше, ефективніше і швидше. І це, СВІЙЧНО, краще для вашого здоров’я. Я знаю це з більш ніж 20-річного досвіду. Personalfitness.de живе завдяки цій пристрасті: допомагати людям з КВАЛІФІКОВАНИМИ тренерами. Просто спробуйте. І так, це коштує чогось (все про витрати на особисте навчання ви можете дізнатись тут). Але це інвестиція у ваше здоров’я, яка в перспективі дешевша, ніж передплата в тренажерному залі. Тут ви знайдете тренерів поблизу вас. І тут ви знайдете майже всі відповіді майже на всі питання щодо особистого навчання. бажаю вам успіху.
Конфіденційність: Ми обробляємо ваші дані дуже довірливо. Надсилаючи цю форму, ви погоджуєтесь, що ми можемо зберегти ваші дані з певною метою та передати їх тренеру. Детальніше про захист даних ви можете дізнатися тут.