Спорт під час вагітності: Фітнес до народження

Спорт дуже корисний для майбутніх мам і дитини в животі. Однак важливо, щоб майбутні матері пристосовували рівень фізичних вправ до перебігу вагітності. Певними видами спорту можна займатися незадовго до народження.

вагітні жінки

Жодна вагітна жінка не повинна обходитися без фізичних вправ під час вагітності. Побоювання з приводу того, що занадто великі фізичні навантаження будуть порушувати розвиток плода, є в основному необгрунтованим. Навпаки: помірні фізичні навантаження протягом усієї вагітності допомагають тілу майбутньої матері краще компенсувати зростаюче навантаження на м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби та підготуватися до пологів.

Регулярні тренування - особливо на свіжому повітрі - підтримують майбутню маму у формі до пологів: це зміцнює напружені м’язи спини, покращує надходження кисню, тренує серце, кровообіг та витривалість. Також у дитини є щось із занять спортом, адже серце майбутньої дитини в утробі матері вже тренується.

Типові симптоми вагітності, такі як затримка води, біль у спині, варикозне розширення вен, хвороба вагітності або розтяжки зменшуються. Активні вагітні жінки рідше набирають зайву вагу і мають менше проблем з відновленням ваги після пологів. Ризик ускладнень, таких як гестаційний діабет, прееклампсія (синдром Хелпа), високий кров'яний тиск або ускладнення при народженні значно зменшується за рахунок активних рухів під час вагітності.

Крім того, фізичні вправи також корисні для психіки: Спортивні вагітні жінки більш врівноважені, почуваються комфортніше у своїй шкірі і менше змагаються зі змінами настрою, краще справляються зі стресовими фазами у повсякденному житті і мають менший ризик депресії вагітності.

Фізичні вправи під час вагітності не можуть і не повинні замінити гімнастику вагітності. Там вагітні жінки вивчають спеціальні техніки дихання та отримують спеціальну підготовку до пологів.

Скільки фізичних вправ під час вагітності?

Правильну кількість фізичних навантажень сама вагітна визначає: вона повинна почуватись добре. Рекомендується вагітним жінкам Фізичні вправи виконуйте щонайменше 30 хвилин щодня - якщо немає медичних причин, що зворотно. В принципі, більшість видів спорту можна продовжувати під час вагітності, якщо тренування проводяться з належною обережністю і без надмірних амбіцій.

Рухи, вбудовані в повсякденне життя (підйом по сходах, ходьба), також допомагають підтримувати форму. Навантаження завжди слід пристосовувати до власного самопочуття та прогресу вагітності. Слід уникати травм якомога більше.

Ризик того, що дитині буде заподіяно шкоду, є досить низьким. Однак деякі діагностичні процедури - наприклад, рентген для уточнення можливих травм - не можна застосовувати під час вагітності. Можливість введення ліків також сильно обмежена.

На що слід остерігатися, виконуючи вправи під час вагітності?

Для вагітних жінок, включаючи нетренованих, є спільні товариські види спорту такі як скандинавська ходьба або їзда на велосипеді на свіжому повітрі є ідеальними. Заняття спортом у воді, такі як плавання, аква-фітнес або аква-біг, особливо рекомендуються при вагітності у стадії розвитку, оскільки ризик отримання травм менший у воді. Через плавучість води зростаючу вагу навряд чи можна відчути, суглоби позбавлені, тиск води м’яко масажує тканини.

В принципі, вагітні жінки повинні Віддайте перевагу послідовностям руху, які не потребують певного рівня збалансованості. Оскільки жир, що стає все жирнішим, зміщує центр ваги тіла і може це зробити Навички координації чутливий до порушень. Крім того, через гормональні зміни зв’язки вагітних жінок більш пухкі, що збільшує ризик отримання травм.

Заходи з високим ризиком падіння, такі як Наприклад, гірських лиж, катання на роликових ковзанах або верхової їзди слід уникати або рекомендувати лише до кінця вагітності на ранніх термінах. Зокрема, у першому триместрі вам також слід обійтися без виснажливих курсів фітнесу, на яких сильно посилюється кровообіг і м’язи, а температура тіла може підвищуватися (аеробіка, зумба тощо). Такі види спорту з м’ячем, як футбол, баскетбол або волейбол, які часто передбачають зіткнення з супротивниками чи товаришами, не обов'язково підходять для вагітних.

Також не бажано займатися спортом, що включає стрибки, стрибки або спринт, а також рухи, що включають Тиск на живіт причина. Присідання або присідання менш придатні для вагітних. Тренуючи м’язи в тренажерному залі, слід бути обережними при роботі з меншими вагами та зменшувати кількість повторень.

Також будьте обережні, тренуючи прес

Прямі м’язи живота не можна робити під час вагітності, не пізніше 20-го тижня вагітності. Тренінг з ab потребує коригування. Ближче до кінця вагітності прямі м’язи живота, як правило, злегка відокремлюються вздовж середньої лінії. Цей так званий прямий діастез повинен дати ненародженим більше місця в утробі матері. Між м’язовими групами залишається жилавий зв’язок. Якщо м’язи використовуються інтенсивно, цей зв’язок може бути розтягнутий або навіть розірваний.

Під час вагітності жінки, які займаються спортом, повинні тренувати лише ті м’язи, які скошені в животі під час тренування живота. Дешеві вправи - це так звані ножі або косі присідання. Якщо ви хочете бути абсолютно впевненими, ви можете робити тренування під професійним керівництвом. Таким чином уникаються несприятливі послідовності руху або неправильні навантаження.

Підходящі види спорту для вагітних

Який вид спорту особливо рекомендується під час вагітності та які рухові дисципліни вагітним жінкам слід здійснювати з обережністю чи взагалі не перелічено у наступних списках.

Особливо підходять види спорту для вагітних

  • Аквааеробіка (водна аеробіка), аква біг, плавання
  • Ци Гун, йога, тайський чи
  • гольф
  • Гімнастика, пілатес
  • вітрильний спорт
  • Ходьба
  • Піші прогулянки, гірські походи: підходить до висоти 2000 метрів, не слід долати екстремальних перепадів висоти
  • Танцювати

Підходять види спорту під час вагітності з обмеженнями

  • Аеробіка: відсутність силових курсів, які вкрай напружують серце, кровообіг, м’язи та суглоби
  • Бадмінтон (волан), сквош, теніс, настільний теніс: лише помірні, сильні поворотні рухи, уникайте зупинок та спринтів
  • Роликове катання, катання на роликових ковзанах, ковзанах: ризик падіння
  • Біг підтюпцем: дозволяється до висоти 2000 метрів, переконайтесь, що у вас хороша амортизація та міцне взуття
  • Велоспорт: важка координація рівноваги та підвищений ризик падіння в останньому триместрі вагітності
  • Тренування м’язів, тренування з обтяженнями: відсутність надмірних тренувань м’язів живота, регулювання ваги, тренування під контролем
  • Бігові лижі: не вище 1500 метрів над висотою

Спорт, не підходить для вагітних

  • Підняття важкої ваги: ​​занадто велике навантаження на спину і м’язи живота
  • Спорт з м’ячем, командні види спорту: Ризик отримання травм від товаришів по команді
  • Апаратна гімнастика, верхова їзда, гірські лижі: високий ризик падіння
  • Бойові мистецтва (дзюдо, карате, бокс, фехтування): Великий ризик отримання травм від ударів та кидків
  • Марафон: занадто велике навантаження на організм, краще просто помірне тренування бігу
  • Веслування: велике навантаження на м’язи живота
  • Стрибки з банджі, стрибки з парашутом, скелелазіння: високий ризик нещасних випадків та травм
  • Дайвінг зі стисненим повітрям: ризик недопостачання дитини через накопичення азоту в крові та коливання тиску
  • Вібраційне тренування, тренування EMS

Якщо у вас є якісь захворювання, спершу поговоріть зі своїм лікарем

Існує ряд причин, таких як певні захворювання, які суттєво обмежують здатність до фізичних вправ під час вагітності. До них належать:

  • гіпертонія
  • астма
  • Серцево-судинні захворювання
  • Діабет
  • Порушення функції щитовидної залози
  • Недостатня або надмірна вага
  • Інфекції (навіть якщо вони пройшли короткий час)

Якщо є одне з цих захворювань, консультація та оцінка лікаря є абсолютно необхідними перед початком навчання.

Це також стосується Вагітні жінки, з якими Ускладнення загроза - кровотеча, опущення плаценти, передчасні пологи, аборти або передчасні пологи - або такі ускладнення вже мали місце.

Жінки, у яких раніше відбувся викидень або багатоплідна вагітність, як правило, не повинні займатися спортом без консультації гінеколога.

Якщо під час фізичних навантажень виникають такі симптоми, бажано припинити фізичні навантаження, відпочити та, при необхідності, проконсультуватися з лікарем:

  • Задишка
  • Біль у животі
  • Кровотеча
  • нездужання
  • запаморочення
  • Мерехтіння очей
  • головний біль