Спорт після вагітності, біг після пологів - БІГЛО ЖИТТЯ
Повернення до бігу після пологів: Фізичні вправи після вагітності важливі для регресу та добробуту матерів. Але в тренуванні з бігу тепер є перерва.
Після вагітності організм змінився. Після пологів виникає питання регресу та того, як жінки можуть знову підтягнутися. Збалансоване тренування допомагає позбутися цих набридливих дитячих кілограмів і повернути форму. Перш ніж розпочати бігові тренування, потрібно зробити перше Курс регресії з вправами для зміцнення Тазове дно у програмі. Крім того, можна багато чого зробити для фітнесу, щоб повернути тіло після немовляти у форму. На тренування може бути включена і дитина.
Загальновідомо, що біг - це здорове тренування всього тіла. Однак не рекомендується займатися пробіжкою відразу після пологів. Тазове дно багато пережило під час вагітності та пологів. Напруга, яка чиниться на тазове дно поштовхами та швидкістю під час бігу, ще не може пом’якшити його. До одного Осідання матки і Проблеми з нетриманням Щоб цього не сталося, зараз слід вибирати види спорту на витривалість, які щадять до тазового дна. Сюди входять плавання, скандинавська ходьба, тренування на крос-тренажері та аквабігунг.
Ці рекомендації стосуються жінок, які народили вагінально, а також тих, хто переніс кесарів розтин. Фаза регенерації після пологів, перш ніж ви зможете почати бігати, залежить від людини. Емпіричне правило визначає тривалість дев'яти місяців. Після закінчення цього часу рекомендується м’який початок тренувань з бігу.
До речі, наша серія статей допоможе вам крок за кроком: Поради початківцям початківцям.
Зокрема, потрібне терпіння. У перші кілька тижнів достатньо повільно повернутися до рівня, який становить приблизно третину пробігу до вагітності. Для початку ми рекомендуємо м’які інтервальні тренування з трьома біговими одиницями на тиждень.
БІГЛО ЖИТТЯ отримали думку двох експертів з цієї теми:
»Шумама - заняття ходьбою та фітнесом для жінок з дітьми
БІГЛО ЖИТТЯ: Коли жінки можуть починати біг після вагітності?
Ізабель:
Я рекомендував би шість-вісім тижнів як час відновлення. Жінки повинні забезпечити хорошу регенерацію та багато відпочинку. У той же час віддані атлети можуть почати з простих базових вправ, щоб підготуватися до регресу та інтегрувати легкі рухи, такі як короткі прогулянки, у своє повсякденне життя. Важливо мати такий після фази регенерації добре Відвідування аспірантури.
Я б порекомендував пробіжку приблизно через дев'ять місяців після пологів. Шість місяців із відданими спортсменками, які потім старанно проводять тренування тазового дна паралельно з відновленням.
Лара:Жінки, які раніше бігали, можуть починати інтервальні тренування приблизно через півроку після пологів. Бажано починати ходити з меншими інтервалами бігу. Перш за все, важливо зміцнити не тільки тазове дно, а й м’язи живота і спини. Кажуть, що для відновлення організму потрібно дев’ять місяців. Якщо ви раніше не бігали бігом, слід також дотримуватися цього часу регенерації. У більшості випадків заздалегідь слід очікувати нестабільності в малому тазу, симфізі (лобковий симфіз, примітка редактора) та в області стопи. Тому ми рекомендуємо жінкам ходити в цей час.
БІГЛО ЖИТТЯ:
На що слід остерігатися жінкам, бігаючи після вагітності?
Ізабель:
Під час бігу важливо, щоб правильне використання тазу тренувалося в рухах і поставі. Для цього ідеально підходить пішохідний курс.
Під час вагітності та після неї настійно рекомендується добре облягаючий спортивний бюстгальтер. При пробіжці на 5 км груди рухаються на 1 км підстрибуючи. Це довгий шлях. Сполучна тканина слабшає, що вже підкреслюється вагітністю та годуванням груддю.
БІГЛО ЖИТТЯ:
Як ви можете зрозуміти, що тіло і особливо тазове дно недостатньо регресували?
Ізабель:
Тазове дно виконує еластичну функцію. Вони йому потрібні для всього, що потрапляє на тіло. Це стосується таких спортивних подій, як біг підтюпцем. Хитра річ тазового дна полягає в тому, що резонанс стає помітним лише пізніше, тому не одразу можна визначити, чи розпочато тренування занадто рано.
Лара:
Якщо ви пробігали менші інтервали під час інтервальних тренувань, бажано трохи погуляти і послухати своє тіло. Якщо все ще не відновлено, ви або помічаєте відчуття, ніби все випадає з вас під час бігу, або сильне втягування внизу живота.
Ізабель:
Протипоказаннями є сильне відчуття тиску аж до болю вниз. Вони можуть бути кістлявими, вони можуть бути м’язистими. Якщо ви стрибаєте і втрачаєте трохи сечі, вам все одно слід робити вправи на тазове дно, щоб функція сфінктера знову запрацювала. Яскраво виражений діактаз прямої кишки означає, що прямі м’язи живота розійшлися настільки, що між ними все ще можуть поміститися принаймні два-три пальці; це ще одна ознака того, що регрес не прогресував настільки добре, як біг підтюпцем.
БІГЛО ЖИТТЯ:
Наскільки обширним має бути навчання? Яка потрібна сума для повторного вступу чи для нового вступу?
Ізабель:
Є жінки, які раніше дуже активно займалися спортом і які знову дуже активно займаються після пологів. Їм слід просто слухати своє тіло, щоб вони не перевантажувались і виконували багато-багато тренувань тазового дна та основних м’язів. Я б рекомендував два-три сеанси на тиждень для цих жінок, один - для менш активних жінок. Одночасне відвідування аспірантури та, як відданий спортсмен, спортивного курсу з дитиною. Зараз на ринку існує досить багато, наприклад, прогулянки з дитячою коляскою або тренування кенгуру. Для кожного є щось.
Лара:
Довжина бігового тренувального блоку залежить від людини. Жінки повинні слухати своє тіло і повільно збільшуватися. Інтервальне тренування - це хороший спосіб повернутися до бігових тренувань.
БІГЛО ЖИТТЯ:
Як жінки можуть мотивувати себе дотримуватися цього на додаток до різноманітних завдань повсякденного життя (сім'ї, роботи, домашнього господарства).?
Ізабель:
Я відчуваю, що мама на першому місці в сім’ї. Це означає, що з мамою повинно бути добре, інакше решта родини може бути не в порядку. Але речі також можна залишити лежати, а тато може допомогти. Рух завжди повинен приносити вам користь. Йдеться про розвиток розуміння того, що це щось корисне в сенсі турботи про себе та уважності. Я люблю рекомендувати тренування з дитиною, він буде добре, тому що це включено.
Лара:
Не слід напружуватись фізичними вправами, але намагайтеся включати їх і не нехтувати ними. Щаслива мама - це і сильніша мама. Дуже важливо, щоб організм знайшов шлях до старих сил,
Ізабель:
. або вона виявляється новою - до нових сил. Деякі речі не регресують так, як це було до вашого народження. Тіло стає іншим. Але він неймовірно сильний, він народив і народив дитину. І курси мотивації. Багато з них отримують субсидії від медичних страхових компаній. Вправи слід вбудовувати в той час доби, коли це найпростіше.
Ця стаття була для вас цікавою? Тоді ми хотіли б порекомендувати нашу статтю про біг під час вагітності.