Спорт Спорт на витривалість Вагові тренування Спортивне харчування

Незважаючи на загальні принципи спортивного харчування, окремі спортивні групи вимагають конкретних дієтичних рекомендацій. Ви можете знайти основну інформацію про особливості спортивних груп, приклади та характеристики тут.

вагові

Спорт на витривалість

Спорт на витривалість здійснюється через тривалий, безперервний і аеробні вправи позначений. Залежно від тривалості та рівня експозиції, Глікоген або запаси жиру використовується. Таким чином, жирові відкладення (ліполіз) мобілізуються з низькою інтенсивністю, тоді як при пікових навантаженнях на Запаси глікогену використовується.

Глікоген пропонує ще одну перевагу як джерело енергії, оскільки один грам глікогену пов'язує 2,7 г води та 19,5 мг калію. При глікогенолізі, тобто розщепленні глікогену, ці поживні речовини виділяються знову і є доступними для організму крім глікогену. Ви можете навчити собі здатність своєчасно використовувати економне глікогену і тривале спалювання жиру. Хороші спортсмени на витривалість здатні перейти на ліполіз на ранній стадії, що захищає запаси глікогену і може мати вирішальне значення для проміжних та фінальних спринтів.

В основному, ви повинні бути спортсменом на витривалість вуглеводи важкі, з низьким вмістом жиру і помірний вміст білка годувати.

Ідеальне співвідношення поживних речовин для спорту на витривалість:

  • Вуглеводи: 60%
  • Білок: 12-16%
  • Жири: 24-26%

Для екстремальних показників витривалості може мати сенс збільшити споживання вуглеводів до 80%. Це може, наприклад, Б. це має бути після інтенсивних тренувань або під час підготовки до змагань у рамках суперкомпенсації вуглеводів.

Силові тренування

До цієї категорії належать такі види спорту, як Важка атлетика, силовий триатлон або класичний Бодібілдінг. Це по суті про розробку максимальна сила а також є Швидкість потужності і Координація руху вимагається. Постачання енергії відбувається переважно анаеробно через АТФ та КП. Передумовою цього є висока частка м’язів, що досягається завдяки силовим тренуванням і збільшеному споживанню білка (1,2-1,7 г/кг маси тіла) досягається.

При високому споживанні білка важливо це забезпечити достатньо рідини постачається, оскільки лише так кінцевий продукт метаболізму розпаду білка (сечовина) може бути достатньо виведений. Оскільки багата білками тваринна їжа, як правило, також містить велику частку жиру, холестерину та пуринів, силові спортсмени повинні вдаватися до джерел білка з низьким вмістом жиру. Білок повинен бути включений п’ять-сім невеликих прийомів їжі розподіляється як тіло за прийом їжі приблизно 30-40 г білка може використовувати. Якщо його поглинається більше, білок потрапляє в глибші відділи кишечника неперетравленим і розщеплюється бактеріями товстої кишки на різні гази (наприклад, скатол, індол), що може призвести до метеоризму та діареї.

Це особливо вигідно, якщо Білкова їжа безпосередньо перед або відразу після силових тренувань приймається, оскільки це найефективніший спосіб нарощування м’язів. Однак прийом його перед вправою має два недоліки. З одного боку, не слід тренуватися з повним шлунком, з іншого боку, якщо запас вуглеводів поганий, частина білка може бути використана для виробництва енергії.

Навіть якщо до витривалості висуваються лише низькі вимоги, це одне достатнє споживання вуглеводів Це важливо для силового спортсмена, оскільки це забезпечує достатню кількість глікогену. Глікоген необхідний силовим спортсменам для регенерації основного джерела енергії, багатих енергією фосфатних сполук (АТФ, КП). Ось чому силові спортсмени повинні щонайменше 40% Споживайте харчову енергію у вигляді вуглеводів.

Для Відсоток жиру тоді залишайтеся приблизно 20 - 25 відсотків енергії зліва. Хоча цього дуже мало, цього можна досягти завдяки послідовній дієті з низьким вмістом жиру. Спортсмени повинні віддавати перевагу високоякісним рослинним жирам, щоб отримувати достатньо незамінних жирних кислот.

Сприятливим співвідношенням поживних речовин для силових спортсменів є:

  • Вуглеводи: 45-55%
  • Білок: 20-25%
  • Жири: 20-25%

Спорт на витривалість з великими фізичними зусиллями

Ця спортивна група прагне забезпечити Витривалість і силові показники збільшувати. У цих рамках є обидва аеробні так само, як анаеробний виконувати спортивні результати, які слід враховувати при харчуванні. Основне харчування повинно забезпечуватися a відносно високий вміст вуглеводів і білків бути позначеним.

Співвідношення поживних речовин складається наступним чином:

  • Вуглеводи: 55%
  • Білок: 17-20%
  • Жири: 25-30%

Бойові мистецтва

Бойові мистецтва характеризуються різноманітними вимогами у формі Сила, витривалість, швидкість, витривалість та навички координації назовні Достатній Вживання білка служить для збільшення м’язів і сили, а також здатності до концентрації. Використовуйте бойових майстрів переважно анаеробні Способи отримання енергії, але на турнірах також аеробні маршрути. По суті, енергія подається за допомогою гліколізу, а це означає, що Зберігання глікогену відіграють важливу роль.

Звичайна їжа:

  • Вуглеводи: 50%
  • Білок: 20%
  • Жири: 30%

Нарощування їжі:

  • Вуглеводи: 50%
  • Білок: 25%
  • Жири: 25%

Скорочена дієта:

  • Вуглеводи: 33%
  • Білок: 33%
  • Жири: 33%

На турнірах спортсмени зазвичай проводять кілька поєдинків, тому для них має сенс споживати невеликі порції продуктів, багатих вуглеводами, і підходящі спортивні напої між стресами, щоб вони були достатньо забезпечені енергією.

Оскільки ці види спорту поділяються на вагові класи, проблема ваги виникає у багатьох.

Ігрові види спорту

Ігрові види спорту особливо наскрізні нерегулярні піки навантаження позначено (наприклад, проміжні спринти у футболі). Основна увага приділяється Витривалість, для яких потрібно більше вуглеводів. Також є координація і Швидкість потужності запитав. Вимоги приблизно відповідають вимогам, які висуваються до спортсменів на витривалість, в той же час вимагається високий рівень сили.

Співвідношення поживних речовин спортсменів повинно виглядати так:

  • Вуглеводи: 55%
  • Білок: 15-18%
  • Жири: 27-33%

Рекомендований коефіцієнт повинен розглядатися по-різному для ігрових видів спорту. Переважає компоненти швидкості, сили чи витривалості, тому основна увага приділяється запасам глікогену і, відповідно, більшому споживанню вуглеводів. Силові компоненти, як правило, домінують, тому спортсмени повинні вживати більше білка.

Два або більше характерні для ігрових видів спорту Перерви під час фізичних вправ. В результаті спортсмени можуть компенсувати свої втрати рідини та енергії під час змагань. Для цього особливо підходять легкозасвоювані невеликі вуглеводні страви (наприклад, банан) та спортивні напої. Напої з поєднанням вуглеводів та мінералів також підходять для дуже коротких перерв.

Швидкісно-силові види спорту

У швидкісно-силових видах спорту потрібно витратити якомога більше енергії за найкоротший час. На додаток до швидкості, енергія також використовується для Максимальна сила, силова витривалість а також для Координація послідовностей руху потрібні. Швидкісні силові види - це також суміш витривалості та силових видів спорту, які можуть виявитися дуже різними залежно від виду спорту. Зазвичай метою є збільшення м’язової маси, саме тому на одному підвищена потреба в білках слід бути обережним. Те саме стосується і харчування ті ж керівні принципи як для Бойові та ігрові види спорту.

Взаємозв'язок поживних речовин складається наступним чином:

  • Вуглеводи: 50-55%
  • Білок: 18-20%
  • Жири: 20-25%