Спорт та втрата жиру - метод LOGI - LOGI, FLEXI-CARB, FLEXI-DIÄT та LIVER FAST - Це
Цей сайт використовує файли cookie. Використовуючи наш веб-сайт, ви погоджуєтесь з тим, що ми встановлюємо файли cookie. Додаткова інформація
Манфред
Тренування з обтяженням незамінні під час дієт
Тренування з обтяженням призводять до значно більшої втрати жиру, ніж тренування на витривалість або фізична бездіяльність.
Дослідницька група, очолювана Вільямом Кремером [1] у США, тепер змогла продемонструвати разом із чоловіками те, що вже було показано у жінок: силові тренування у формі силових тренувань є невід’ємною частиною будь-якої програми схуднення, оскільки саме м’яса тіла є важливою для базового обміну речовин. відповідає, отримує.
34 чоловіки із зайвою вагою, але здорові були розділені на чотири різні групи для визначення оптимальної стратегії схуднення. Одна група лише сиділа на дієті без супровідної програми фізичних вправ, і тому була фізично неактивною. Друга група робила тренування на витривалість три рази на тиждень, третя тричі поєднувала силові та кардіотренування. Четверта група не займалася фізичними вправами та дієтами і служила контрольною групою. Як і у всіх дослідженнях, в яких брав участь Вільям Кремер, змінні дослідження були ретельно відстежувані і була створена змістовна навчальна програма для випробуваних.
Експеримент тривав загалом 12 тижнів. Після цього всі предмети перевірялись ще раз. Усі три групи з низьким вмістом калорій втратили однакову кількість маси тіла - 9-10 кг. Однак існували відмінності між групами щодо процентного складу розщепленої тканини тіла, тобто скільки жиру та скільки м’язів було розщеплено. Група без фізичних вправ втратила 69% ваги у вигляді жиру (таким чином, 31% у вигляді м’язів), а ті, хто мав супровідну програму витривалості, втратили 78% ваги, втраченої у вигляді жиру (тобто 22% від цього були м’язи). Тому різниця між двома групами була навряд чи суттєвою. Однак група, яка займалася силовими вправами та кардіотренуванням як частина дієти, одночасно втрачала практично лише жир і взагалі не мала м’язової маси: 97% втрати ваги в 9,9 кг було у формі жирової тканини. Це означає, що ця група втратила близько 9,6 кг чистого жиру за 12 тижнів. Результат, який майже можна охарактеризувати як сенсаційно хороший, що може підтвердити кожен тренер, який щодня працює в студії зі спортсменами, які хочуть схуднути.
Ці результати підтверджують попередні дослідження серед жінок, які вважали, що програма силових тренувань повинна бути в центрі уваги будь-якої втрати ваги. Напевно, всім відомі бідні душі в тренажерному залі, які годину за годиною проводять у центрі на кардіотренажерах з метою зменшити відсоток жиру в організмі. Здається, у цих людей просто занадто багато часу. Щотижневі обсяги тренувань 7-10 годин для таких людей не рідкість. Тренування м'язів категорично відкидають такі завзяті "кардіофетишисти", оскільки "ви тільки ним будуєте м'язи, але не втрачаєте жиру; я хочу схуднути".
Виходячи з наявних даних, можна припустити, що ці фітнес-спортсмени насправді будуть худнути лише за допомогою кардіотренувань. Однак ви втратите практично стільки ж нежирної маси (читайте: м’язів), як ніби повністю обійтися без фізичних вправ. Не зовсім мотиваційні перспективи - стільки роботи для кота.
Ще раз зрозуміти: нарощування м’язів при одночасному зменшенні калорій (тобто як частина дієти) настільки ж неможливе, тут мова йде лише про підтримку м’язової маси. Щоразу, коли ви зменшуєте калорії, ваше тіло покладається не тільки на жир, але і на скелетні м’язи, які поступово руйнуються. Щоб зупинити цей процес і тим самим побічно змусити втратити жир, єдиним рішенням є тренування м’язів на машинах або із вільними вагами. Це встановлює відповідний стимул росту для напружених м’язів, на що не відповідає нарощування м’язів у контексті дієти, але ефективно запобігає руйнуванню важко зароблених м’язів. Як результат, організм опосередковано змушений ще більше відновлювати свої жирові запаси, що в кінці дня змушує втратити жир.
Крім того, попередні дослідження вже показали, що післяопік (збільшення енергетичних витрат у спокої після фізичних вправ) набагато вищий після інтенсивних силових тренувань і триває довше, ніж при будь-якій формі тренувань на витривалість, що пояснюється енергоємними процесами синтезу білка. Швидкість базального метаболізму збільшується на 4-7% протягом 24-36 годин після силових тренувань. З іншого боку, при фізичних вправах на низьку інтенсивність (тренінги метаболізму жирів) це допалювання незначно мало. Таким чином, силові тренування побічно сприяють спалюванню жиру двома способами, навіть якщо під час тренування не атакується жирова тканина.
Хочеться сподіватися, що результати досліджень, які зараз доступні в достатній кількості, потраплять до тренерів та спортсменів, щоб нарешті з'ясувалася чіткість визначення пріоритетів у спорті в дієті: Силові тренування + тренування на витривалість є ідеальною комбінацією для досягнення оптимальних результатів досягається на дієті. Якщо вам доводиться обмежуватися одним із двох навчальних матеріалів (з якихось причин), тренування з обтяженнями завжди переважніше, ніж кардіотренування.
Особливо на тлі постійно зростаючого збільшення кількості людей із зайвою вагою в західних промислових країнах (до 50% населення в Німеччині, до 70% у США), такі дослідження, як це, слід вітати, щоб остаточно з'ясувати, якою має бути оптимальна спортивна програма слід шукати втрату ваги як частину дієти.
[1] Kraemer WJ та співавт. (1999) Вплив тренувальних вправ на фізіологічні зміни та показники працездатності із втратою ваги у чоловіків. J Appl Physiol 83 (1): 270-279