Спорт у повсякденному житті та здорове харчування Так ви готуєтесь до літнього Abendzeitung Mьnchen

Мюнхен - Схуднути на кілька кілограмів, керувати повсякденним офісним життям без болю в спині, трохи відкласти процес старіння: Є багато причин перевірити та покращити власну фізичну форму.

У вівторок БР присвятить цілий день темі здоров’я, а експерти та знаменитості дадуть своє слово у кількох спеціальних програмах. Азіатська сторона хотіла б дати вам відповідні поради щодо того, як покращити своє здоров'я на щоденне використання.

Важливим аспектом для цього є спорт. Але що відбувається в організмі і як часто слід рухатися? AZ запитав лікаря Мартіна Галле. Фахівець з внутрішніх хвороб, кардіології та спортивної медицини очолює Центр профілактики та спортивної медицини при ТУ.

АЗ: Професоре Галле, яку частину спорту відіграє особиста форма?
МАРТІН ХАЛЛ: 80 відсотків фізичної підготовленості, безумовно, зумовлені фізичною активністю. 20 відсотків - це інші компоненти, такі як генетика. Але фітнес потребує регулярних фізичних вправ. Поліпшення відбувається лише тоді, коли я стимулюю систему і перевищую певний поріг.

Як часто ви повинні робити вправи, щоб це сталося?
Раніше рекомендувалося гуляти по 30 хвилин на день. Але це часто важко у повсякденному житті. Є дуже хороші наукові роботи, які говорять, що той самий ефект досягається, коли ви маєте десять хвилин інтенсивних фізичних вправ на день - під час яких ви дійсно задихаєтесь і трохи потієте. Якби Німеччина ходила жваво по десять хвилин щодня або жваво їздила по 15 хвилин, ми б вирішили багато проблем хронічних захворювань. Все, що перевищує цю позначку, є чудовим, але цієї десятихвилинної фітнес-програми насправді достатньо, щоб зберегти здоров’я.

І вони повинні бути щодня?
Переїзд повинен тривати, наприклад, під час обідньої перерви, перед сніданком або вечерею. Але якщо я знаю, що я в дорозі два-три дні на тиждень, я можу також скласти хвилини і, наприклад, тренуватися по 20 хвилин тричі на тиждень. Тож якщо я посиджу, то можу наздогнати це наступного дня.

Ви вже згадували про хронічні захворювання. Що з цього я можу активно запобігти цим десяти-15-хвилинним тренуванням?
Наприклад, сюди входить цукровий діабет II типу. Якщо я швидко йду близько 15 хвилин на день, існує дуже висока ймовірність того, що я не захворію на діабет. Основна проблема цієї хвороби полягає в тому, що цукор в крові не може проникати в м’язи - це вирішується фізичним навантаженням. Крім того, за допомогою цього тренувального навантаження я знижую кров’яний тиск так само, як ніби приймаю таблетку від артеріального тиску. І я зменшую частоту серцевих нападів на 20 відсотків - це чудово. Те ж саме стосується деяких видів раку, таких як рак молочної залози або товстої кишки. І сучасні дослідження показують, що цей тренінг допомагає проти деменції, навіть якщо ви ще не можете визначити порядок.

Ці позитивні ефекти вимагають як сили, так і витривалості. Як виглядає зважування?
Це має бути близько 60 відсотків витривалості, 20 відсотків сили та 20 відсотків координації.

На що я повинен звертати увагу, якщо у мене є попередні захворювання, наприклад, серця або суглобів?
Дуже важливо отримати консультацію лікаря перед тренуванням - особливо для тренувань на витривалість, оскільки це створює навантаження на серцево-судинну систему.

Чи правда, що вправи не тільки зміцнюють наші м’язи, але й мозок?
Ефективність мозку насправді зростає, коли ви регулярно фізично активні. Тому що це покращує кровообіг у мозку. І навпаки, гормон стресу кортизол може атрофувати нервові волокна мозку. Фізична активність протидіє цьому, покращуючи розщеплення кортизолу.

Спорт робить нас щасливими?
Відомо, що - принаймні у випадку легкої депресії - фізичні навантаження приблизно такі ж ефективні, як таблетки антидепресантів.

Займіться спільними видами спорту в Мюнхені - ось справа

Рекреаційні види спорту/Фітнес в парку Мюнхен: Заняття спортом у місті Мюнхен зазвичай проводяться у спортзалах, де пропонують бадмінтон, фітнес для жінок, скандинавську ходьбу, пілатес, йогу, зумбу, волейбол та багато іншого. Вам потрібен жетон за 3,20 євро на годину, який можна придбати, наприклад, у міському інформаційному центрі на Марієнплац або у торгових точках Мюнхена.

Ви можете безкоштовно займатися спортом у "Fit im Park" з 1 травня по 30 вересня. У Луїтпольдпарку, Вестпарку, парку Рімер та Остпарку підготовлені тренери займаються фітнесом, ци гонгом, йогою або вправами на хребті на відкритому повітрі.

Тренінг Ледерхосена: Тренер Клаус Рейтмаєр забезпечує навчання тісних литок зі шкіряними штанами в Англійському саду. Мова йде про силу, витривалість та гнучкість. Місце зустрічі по понеділках о 19:00 на галявині біля японської чайної, участь безкоштовно.

Бігова група BKK Mobil Oil: Біговий клуб BKK Mobil Oil пропонує бігові кола щовівторка з 19:00 до 20:15, включаючи введення тренером, а потім розтяжку. Місцем зустрічі є спортивний центр клубу HVB (Am Eisbach 5), реєстрація не потрібна.

Спортивні фестивалі: Багато різних видів спорту можна знайти на фестивалях у Мюнхені. Він починається з Мюнхенського інклюзивного спортивного фестивалю 23 червня на Марієнплац. 1 липня на Мюнхенському фестивалі спорту буде близько 90 різних видів спорту з 10:00 до 18:00. 16 вересня ви можете спробувати такі пропозиції, як парапланеризм або стрільба з лука, на спортивному фестивалі на відкритому повітрі в Олімпійському парку з 10:00 до 17:00.

Фітнес-стежка: У заплавах Ізару є спортивна доріжка для спонтанних занять спортом. Наприклад, ви можете врівноважити або зробити віджимання на фітнес-курсі біля басейну та ставку для качок.

Пробний курс скелелазіння: Захоплений центр скалолазання та боулдерінгу DAV Мюнхен-Сюд (Thalkirchner Straße 207) може відвідати тур по залі, включаючи вступ, щовівторка о 18:00, 19:00 та 20:00. Вам потрібно заплатити лише вступний внесок (10 євро для не-членів DAV).

Фітнес в басейні: У ваннах SWM пропонуються аквакурси без реєстрації. Участь (плюс відвідування ванни) коштує від п’яти до 13 євро, аква-сила та водна аеробіка безкоштовні.

Велосипедні тури ADFC: Велосипедний клуб пропонує одноденні екскурсії (наприклад, через Дахау 10 травня). Зацікавлені сторони просто з’являються на місці зустрічі, вартість від одного до 10 євро, дешевша для членів AFDC.

Забивання: Біг і збирання сміття - ось новий тренд спорту «прокладання» («Plocka» - шведський для підбору та англійський «біг підтюпцем» для бігу). Зараз у Мюнхені є група. Більше інформації на www.rehab-republic.de

Поповнення накопичувача енергії: Поради щодо харчування для спортсменів-аматорів

Той, хто багато рухається, вимагає від організму продуктивності. Це коштує енергії. Запаси необхідно поповнювати після тренування. Але які продукти харчування дають необхідну силу? Правильний баланс вуглеводів, білків і жирів важливий, як відомо спортивному вченому та фітнес-експерту Інго Фробце. "Вуглеводи - це, так би мовити, наше паливо, яке гарантує, що ми можемо виконувати повсякденну діяльність, будь то під час спорту або в повсякденному житті", - говорить Фробце. Вони спеціально зберігаються в м’язах та печінці - саме там, де потрібна енергія. Його можна швидко прослухати за допомогою більш інтенсивного навчання.

Натомість у випадку помірних та тривалих сеансів більша частина енергії отримується з жирів. Тож після тренувань на витривалість зазвичай потрібно більше жирів. Потім рекомендується співвідношення поживних речовин 50 відсотків жирів, 30 відсотків вуглеводів і 20 відсотків білків.

Накопичувальні резервуари слід наповнювати приблизно через 30 хвилин після вправи, це сприяє регенерації найсильніше, тому Frobе. Вуглеводи містяться у цільнозернових продуктах, овочах та фруктах. Банани забезпечують багато вуглеводів і магнію. Домашні смузі - це простий спосіб поповнити запаси енергії: наприклад, змішані з брокколі та шпинатом, вони багаті вітамінами та містять залізо. Авокадо, а також мигдальне та соєве молоко містять багато жирів та білків. Якщо ви займаєтеся спортом лише час від часу, у вас лише трохи більша потреба в білках або вітамінах.

Важливо також пити достатньо: "Бажано перед тренуванням", радить Фробце. Після цього спортсмени можуть найкраще втамувати спрагу мінеральною водою. До речі, спортсменам-любителям не потрібні такі харчові добавки, як таблетки або шейки. Тіло отримує достатньо енергії завдяки збалансованому харчуванню. Frobеse рекомендує звертати увагу на час доби: Найкраще запасатися енергією вранці, тобто жиром та вуглеводами. В обідній час в програмі повинні бути поживні речовини, ввечері більше білка. Тому що: тіло більше не потребує енергії незадовго до сну.

Ви не фанат спорту? - Фітнес-тренер: "Це може зробити кожен"

Фітнес-тренер Клаус Райтмайєр дає поради, як підкорити слабшого себе - і що важливо для початківців.

Є люди, які легко займаються спортом і потребують фізичних вправ, щоб почуватися добре. А інші завжди мають виправдання і навмисно забули спортивну сумку в школі. Тим не менше, Клаус Рейтмайєр з Мюнхена (тренінг "Ледерхозен") переконаний: "Кожному вдається зміцнити свої м'язи, покращити витривалість і стати більш гнучкими. Незалежно від того, скільки років, наскільки важкими вони чи наскільки вони у формі". Але як можна захвилюватися тим, хто не любить спорт? Райтмайер пояснює це для AZ:

Як я мотивую себе? Постановка мети, яку ви справді хочете досягти, є найважливішою вимогою довгострокової мотивації. Рейтмайєр називає їх прикладами: схуднути на десять кілограмів, знизити артеріальний тиск, вдасться перетнути Альпи. "Як би там не було, цілі можна поставити високо". І потім? "Встановіть керований проміжок часу - близько восьми тижнів - і подумайте про реалістичну підціль, яку ви хочете досягти". Ви стаєте, так би мовити, "менеджером проекту" власного стану.

Для реалізації вам слід запитати себе:

Які дні є моїми днями спорту? Скільки одиниць я можу зробити на тиждень?
Коли я треную силу, коли треную витривалість?
Як я можу змінити свій раціон?
Який рівень моєї фізичної форми? Скільки віджимань я можу зробити? І скільки мені потрібно для мого звичайного бігового маршруту?

Найкраще все це записати (включаючи вагу та окружність талії), внести свої спортивні зустрічі в календар - і не залишати жодного!

Скільки спортивних зустрічей я повинен мати? ВООЗ рекомендує 150 хвилин (помірної інтенсивності) для витривалості на тиждень, приблизно п’ять разів 30 хвилин. Або 75 хвилин напружених тренувань. Силові тренування повинні передбачати тренування всіх основних груп м’язів двічі на тиждень.

З якого виду спорту добре починати? "Найкращі швидкі прогулянки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання". Ці види спорту мають мінімальний ризик, а інтенсивність саморегулюється: "Якщо ходьба занадто складна, ви починаєте з легких пробіжок. Якщо біг стає занадто задиханим, ви продовжуєте знову". Райтмайєр радить зробити програму універсальною з самого початку та переключитись між різними видами спорту.

Що робити, якщо не вистачає мотивації, незважаючи на великий план? Рейтмайєр має п’ять порад для таких випадків:

Візуалізуйте ціль якомога чіткіше: Як добре це буде, наприклад, нарешті знову одягнути улюблену сукню?
Контроль емоцій: У вас поганий день, і вам не до вправ - але це покращує ваш настрій. У такі дні: не сідайте на диван заздалегідь, а лише пізніше. І скажіть собі: "Мені стає все краще і краще" або "Я вже багато чого досяг".
Припиніть виправдання: Коли думки на кшталт "припини тренування раз, це неважливо" або "інші не завжди там" - ти повинен сказати "зупинись!" скажи собі. Рейтмаєр каже: "Знесення починається з голови". Тому завжди думайте позитивно, наприклад: «Я знаю, що можу це зробити, незважаючи на свою втому».
Розмістіть спортивну сумку разюче: З очей геть з серця геть Це стосується і навпаки: "Зробіть свій спортивний одяг чітко помітним. Найкраще завжди мати упаковку в готовому вигляді".
Пишатися: Ніякої фальшивої скромності: "Насолоджуйтесь навіть невеликими успіхами. Пишайтеся собою і говоріть про них спокійно. Це збільшує мотиваційний ефект".

Також є багато спортивних груп. Чи може це бути додатковим стимулом? Актриса Мікаела Мей (включаючи "Кір Роял") під час занять спортом покладається на команду з трьох осіб. Вона вбачає таку перевагу: один із двох друзів зазвичай завжди встигає, а скасування знижує ризик пропустити спорт.

Що про це думає тренер Райтмайєр? "Можливо, ви" віддаєте "час тренувань, якщо тренуєтеся з партнером, який не займається на одному рівні і має різні цілі". Але він також розглядає призначення спорту як можливу мотивацію. Тоді застосовується таке: "Якщо ви вирішили приєднатися до групи, вам слід слухати своє тіло, але не занадто кидати йому виклик і дозволяти собі перерви, коли вони необхідні".

Що робити, коли я зовсім задихався? Протягнути залізо? Ні! Зробіть перерву або зменште швидкість, радить Рейтмаєр. Оптимальний тренувальний пульс індивідуальний, але його можна приблизно розрахувати згідно з правилом "180 мінус вік".

Як мені уникнути болю в м’язах? Це невеликі травми всередині м’язових клітин. За словами тренера, нові послідовності рухів слід відпрацьовувати повільно та з невеликою або ніякою додатковою вагою. Що робити, якщо я переборщив і болять м’язи? Тоді слід посилити кровообіг, наприклад, бігом. Бажана також збалансована дієта з великою кількістю рідини.

Що мене влаштовує? Три види спорту в AZ перевірити

плавати

Цільова група: Дуже легко впливає на суглоби, тому Клаус Райтмайєр рекомендує це для початківців та тих, хто має зайву вагу.
Ефект: "Скелетні м'язи по всьому тілу зміцнюються, а серцево-судинна система тренується". Ще один плюс: покращується координація.
Місця: Від лазні до моря.
Обладнання: Просто звичайні банні приналежності.
Вручну: В основному не потрібно. Якщо ви явно не хочете вдосконалити свою техніку.
Найбільша помилка: Під час плавання брасом, меніски можуть бути занадто напружені. Також уникайте: натискання на дихання!
AZ висновок: Особливо підходить людям, яким потрібно доглядати за суглобами. Недолік: пов’язаний із більшими зусиллями у повсякденному житті. (Читайте далі: Басейни в Мюнхені - тут ви можете охолодитись)

Цільова група: "Йога підходить для будь-якої статі та будь-якого віку", - каже актриса Мікаела Мей до AZ про свою велику пристрасть. Це допомагає тим, хто переживає стрес, стати спокійнішим. У будь-якому випадку ті, хто був більш розслабленим, посилювали свою спритність.
Ефект: "Це робить тіло, розум і душу більш гнучкими. Кожна вправа пов’язана з диханням, стимулюється мозок і концентрація. Також стимулюються м’язи, суглоби та органи". Важливо: За словами травня, йога є постійною практикою. "Немає еталону, не можна сказати: через рік я зможу займатися йогою". Тому важливо стежити за оновленнями!
Місця: Скрізь - будь то вдома, в офісі чи на пляжі. Вирішальне: спокійна і затишна атмосфера і "не в сміттєвій кімнаті".
Обладнання: Просто килимок, рушник також можливі.
Вручну: Важливо! Навчитися, наприклад, коли робити вдих і видих і як скорочувати та розслабляти фасції та м’язи.
Найбільша помилка: "Затримайте дихання, стисніть зуби і напружтесь, щоб стати в положення".
Рекомендація травня: "Привітання від сонця перед сніданком - стимулюються всі суглоби і м’язи. Це для мене найголовніше". Розрахунковий час: 15 хвилин.
AZ висновок: Для людей, які шукають рівновагу і хочуть зробити добро для свого тіла та розуму в довгостроковій перспективі. Невеликих зусиль, легко інтегрувати у повсякденне життя та не залежить від місцезнаходження.

бігати

Цільова група: В основному підходить для всіх. За словами тренера Рейтмаєра, будь-хто, хто має проблеми із суглобами, повинен заздалегідь звернутися за порадою до фахівця. Якщо у вас надмірна вага, краще ходити пішки. Як правило, рухайтеся повільно і приблизно 30 хвилин.
Ефект: "Це зміцнює ноги і основні м’язи, тренує серце і кровообіг, покращує обмін речовин і підвищує витривалість".
Місця та обладнання: Він іде скрізь і не потребує багато, просто: "хороше, стабільне взуття з індивідуально оптимальною амортизацією", - каже спортсмен.
Вручну: Ні. "Спортивне взуття і вперед!"
Найбільша помилка: Перевантаження. У разі болю: зупинити!
AZ висновок: Для всіх, хто хоче бути незалежним від тренажерного залу та на свіжому повітрі.

Тематичний день у BR: Фітнес з ранку до вечора

У вівторок, 8 травня, BR буде стосуватися фітнесу та здоров’я на всіх каналах. Родзинкою тематичного дня стане 90-хвилинна програма "Здоров'я! Шоу" (20:15). Є такі експерти та знаменитості, як актриса Міхаела Мей, екс-гонщик на лижах Маркус Васмаєр та артистка кабаре Луїза Кіншер.

Є також різні інші статті про фітнес, які можна побачити та почути протягом дня. Наприклад: Вже о 5 годині ранку йдеться про фітнес для всієї родини - батутний тренд. О 7:20 ранку в БР працює телезал (Йога-Пілатес-50 плюс). На "Баварії" 2 о 10:05 обговорюватимуться спорт та робота. А о 16:00 там написано: Спорт-вбивчий спорт?! (Баварія 3).