Спорт в офісі 12 важливих вправ, щоб підготуватися (Fit in the office)
Ви тужите за пересуваннями в офісі? Тоді ви потрапили в потрібне місце - ми покажемо вам найкращі вправи для занять спортом в офісі!
Спорт в офісі | 12 важливих вправ
Найголовніше у спортивних вправах в офісі - це те, що ви не потієте і що ви можете робити все правильно в своєму офісному вбранні. Ми поєднали для вас мобілізаційні вправи із зміцнювальними вправами, де це справді береться за справу.
Увімкніть відео і займайтеся спортом в офісі - це так просто
(о 0:41 починається тренування)
Щоб ви могли отримати огляд усіх офісних спортивних вправ, ви знайдете огляд тут:
Простягніть через | Мобілізація організму
Ця вправа допоможе вам розслабитися, перш ніж ми почнемо з більш вимогливих вправ.
- Сядьте прямо у свій офісний стілець
- Напружте низ живота, потягнувши пупок до хребта
- Контрольовано витягніть руки вгору
- Трохи піднесіть руки вгору і трохи нахиліть тіло вліво-вправо (тут ви добре відчуваєте бічні фланги)
- Люди з проблемами плечей повинні залишатися в безболісній зоні
Повернути верхню частину тіла | Друга мобілізаційна вправа
Шийний прес
Шийний прес добре рухає наші плечі та зони шиї та зміцнює м’язи. Ергономічне робоче місце також допомагає полегшити ці ділянки.
- Сядьте прямо, сідниці і живіт все ще напружені
- Ваші руки розташовані по боках тіла, а кінчики пальців спрямовані вгору
- Тепер віджимайтеся руками
- Для подальшого посилення вправи ви також можете сформувати кулак руками і тримати м’язи напруженими
- Повторіть вправу від 5 до 10 разів і зробіть загалом три прогони з 30-секундною перервою між ними
Вправа для спини в офісі
Це продовжується зі спини! Спина для нас дуже важлива, особливо в офісі, оскільки лише так ми можемо сидіти вертикально.
- Поверніться в основне положення (сидячи вертикально, напружуючи живіт і сідниці)
- Притисніть руки до тулуба
- Тепер посуньте руки назад і одночасно напружте лопатки назад
- У цій вправі важливіше мати руки трохи далі вперед, але тим інтенсивніше працювати з лопатками
- Повторіть вправу від 5 до 10 разів і зробіть загалом три прогони з 30-секундною перервою між ними
У будь-якому випадку регулярно включайте цю вправу у повсякденне офісне життя. Це одне з найважливіших для ефективних вправ в офісі.
Місце кучера | Лежати можна!
Ви часто чуєте, що не слід сутулитися - але ця позиція - це хороша зміна від сидіння в офісі. Це залежить від зміни положення сидіння. Цілими днями сидіти прямо неможливо і теж не добре.
- Нахиліться вперед до водійського місця
- Підперти голову руками
- Звільніть всі м’язи і розслабтеся
- Потім можна трохи рухати головою вперед-назад
Як вам ця вправа? Це бальзам на душу побитого офісного тіла. Багато людей більше не хочуть обходитися без вправ у своєму повсякденному офісному житті!
Комбіновані вправи на присідання | Тепер це стає серйозним!
Отже, ми зараз добре розслаблені - тепер це стає серйозним! Ми зміцнюємо ваші стегна і тепер вперше кидаємо виклик вам вправою.
- Знову сядьте прямо в крісло
- Схрестіть руки перед грудьми
- Злегка нахиліться вперед
- Напружте живіт (пупок йде до хребта)
- Тепер трохи підніміть сідниці - хребет залишається випрямленим (чим глибше сідниці, тим він напруженіший)
- Ваші коліна під час вправи стоять за пальцями, а ноги розташовані паралельно і дивляться прямо вперед
- Крім того, тепер ви можете легко підніматися вгору-вниз, щоб ваші стегна справді горіли
- Знову і знову перевіряйте, чи хребет випрямлений, а живіт все ще напружений
- Повторіть вправу тричі по 20 секунд кожного разу
Додаткові вправи
Щоб вправа стала ще більш інтенсивною, і ще більшу кількість груп м’язів кидали виклик, ми розширюємо вправу так:
- Ви все ще в позі присідання
- Витягніть руки вперед
- Кисті рук все ще дивляться вгору, а великі пальці назовні
- Тепер рухайте руками назад
- Знову ж таки, попрацюйте з лопатками
- Ваша голова знаходиться на одній лінії з хребтом - також напружте живіт щільно, щоб уникнути порожнистої спини
- Не забувайте дихати! Ваше дихання глибоке і рівне
- Повторіть вправу в цьому варіанті від 5 до 10 разів і зробіть в цілому три прогони з 30-секундною перервою між ними
Завдяки цій комбінації вправ ви зробили багато в офісі за дуже короткий час і зміцнюєте такі важливі групи м’язів, як живіт, сідниці або м’язи спини.
Присідання | Сильний прес для офісу
Далі ми знову інтенсивно зміцнюємо м’язи живота.
- Сядьте вертикально в передню третину стільця
- Схрестіть руки на грудях
- Напружте живіт туго і відкиньтесь назад
- Тепер поверніться у вихідне положення
- Повторіть вправу від 10 до 15 разів і зробіть загалом три прогони з 30-секундною перервою між сетами
Чим далі ви відкидаєтеся під час цієї вправи, тим інтенсивнішою вона стає! Переконайтеся, що у вас хороша напруга живота протягом усього вправи і завжди виконуйте послідовність рухів контрольовано. Дихайте глибоко і регулярно.
Російський поворот | Бічні м’язи живота
Ця вправа звучить небезпечно! Російським твістом ми зміцнюємо бічні м’язи живота, щоб використовувати всі області живота.
- Сядьте вертикально на край свого офісного стільця
- Нахиліться трохи назад, поки не відчуєте абс
- Витягніть руки вперед і стисніть долоні
- Потім скрутіть тулуб повільно та елементи керування праворуч та ліворуч
- Не забувайте про дихання та напругу живота!
- Зробіть 3 підходи по 5-10 повторень на кожну сторону вправи. Зробіть 30-секундну перерву між сетами.
Розтягнення м’язів шиї | Натяг шиї
Тепер, коли ми вже правильно рухались, слідує дещо спокійніша вправа, де можна відпочити.
- Сядьте прямо
- Руки розслаблені на стегнах
- Злегка нахиліть голову вбік
- Продовжуйте дихати спокійно і рівномірно
- Потім перемикаємо сторони
Для посилення вправи можна обережно покласти руку на голову. Щоб розтягнути й інші регіони, трохи нахиліть голову вперед-назад, коли нахилите її в бік. Ось як ви знову звертаєтесь до інших областей.
Розтягування шиї | Спереду і ззаду
Тепер ми також звертаємося до передньої та задньої областей.
- Ви знову сидите прямо, руки вільно лежать на стегнах
- Рухайте головою трохи вперед, поки не відчуєте розтягування
- Потім відсуньте голову назад
- Утримуйте позиції по 10 секунд кожна і повторіть вправу в цілому п’ять разів на кожну позицію
Ви розширюєте вправу, злегка завиваючи грудний відділ хребта, витягуючи вперед і рухаючись назад грудним відділом хребта.
Подрібніть стільницю | Сідайте автоматично вертикально
Ця вправа не повинна пропадати в офісі! За допомогою нього ви можете автоматично сидіти вертикально. Вправа тренує всю область спини та черевного м’яза.
- Сидячи, розставте ноги на ширині стегон
- П’яти притискаються до землі
- Потягніть пупок до хребта (напруга живота)
- Випрямити грудний відділ хребта
- Потягніть лопатки назад до хребта
- Тепер натисніть руками на стільницю або стегна (великі пальці вгору)
- Затримайтеся в положенні 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу в цілому 3-5 разів з 15-секундною перервою між кожним повторенням
Важливо: Продовжуйте рівномірно дихати, щоб грудна клітка і черевна стінка продовжували підніматися, не втрачаючи повністю напруги м’язів в області пупка.
Ви можете самостійно визначити інтенсивність вправи! Чим більше ви напружуєте м’язи, тим більший опір вони створюють. Роблячи гантелі, ви б взяли більше ваги для більшої напруги.
Спорт в офісі | План на майбутнє
Зараз ви дізналися про 12 вправ, за допомогою яких ви можете займатися спортом безпосередньо в офісі. Найголовніше, що вам не потрібні ніякі інструменти або багато часу. Ви також можете робити все безпосередньо у своєму офісному вбранні. Це дає вам можливість зробити 10 хвилин за один раз або включити одну з вправ знову і знову протягом повсякденного життя.
Для інших вправ (особливо в області мобілізації та розтяжки) ви можете це робити Безкоштовна електронна книга "Стань офісним супергероєм за 30 днів" завантажити. Тут ми проходимо з вами все ваше тіло, і ви цілеспрямовано запобігаєте типовим офісним проблемам, таким як біль у спині, напрузі в шиї або плечах:
Завантажте безкоштовну електронну книгу вже зараз
Іншими важливими речами для вас є, наприклад, ергономіка робочого місця в офісі або те, як ви можете зробити всю компанію придатною. Ви можете знайти більш захоплюючі статті на ці теми на нашому веб-сайті.
Про Corpus Motum
Привіт, ми Патрік і Тобіас, і разом ми - Корпус Мотум. Патрік (на фото) - фізіотерапевт і допомагає вам вирішувати ваші проблеми в офісі. Наприклад, біль у спині або напруга шиї незабаром залишиться в минулому 🙂 На Facebook чи Youtube є ще багато безкоштовних відео та порад щодо офісу!
Ви хочете мати вправи для офісу, щоб оптимально підготувати своє тіло до роботи в офісі? Завантажте нашу безкоштовну електронну книгу. Тут ви отримуєте 15 безкоштовних вправ для офісу (включаючи відеоінструкції). Завантажте зараз безкоштовно!