Спортивна програма для швидкого схуднення в домашніх умовах (Втрата ваги)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про заняття спортом для схуднення.
Я проведу вас через ідеальну спортивну програму для схуднення, яка є найбільш ефективною. Щоб схуднути за допомогою спорту, потрібно знати правильний метод, правильну програму та рекомендовані вправи.
Ви можете використовувати приклади спортивних програм для схуднення для досягнення своїх цілей (втрата живота, стегон тощо).
Яка спортивна програма для схуднення ?
Втратити більше 5% своєї поточної ваги, займаючись більше 300 хвилин занять спортом на тиждень, середньою або високою інтенсивністю, є найбільш підходящим фізичним навантаженням.
Кожна людина різна, діапазон може варіюватися від 225 до 420 хвилин на тиждень.
Щоб швидко і стійко схуднути, фахівці рекомендують щоденний дефіцит калорій від 500 до 700 ккал. Крім цього, ви ризикуєте не отримати результатів і швидко повернути втрачені кілограми (ефект Йо-Йо).
Залежно від вашої мотивації та ваших уподобань, ви можете досягти цього обмеження калорій, використовуючи наступні 2 засоби:
• Значно зменшіть кількість споживаних калорій, підтримуючи збалансовану протизапальну дієту, і не займайтеся спортом.
• Зберігайте або трохи зменшуйте кількість споживаних калорій та значно збільшуйте витрати енергії, займаючись більше спортом.
Дотримуючись цих рекомендацій, середня втрата ваги у людини з надмірною вагою або ожирінням становить 8 кг за 6 місяців.
Однак пам’ятайте, що чим більше ви тренуєтесь, тим більше втрачаєте жирової, підшкірної, черевної та вісцеральної маси.
Спортивна програма для схуднення повинна містити 2 типи вправ:
• Кардіоспорт як можна регулярніше, щоб спалити більше калорій.
• Зміцнення м’язів 2–3 рази на тиждень для сприяння втраті жиру та вдосконаленню.
Ось два приклади спортивних програм для схуднення без низькокалорійної дієти (підтримка добової калорійності).
Спортивна програма для схуднення для чоловіків (12 тижнів):
• 420 хвилин спорту на тиждень.
• 1 тренування на день години кардіоспорту (швидка ходьба, біг) з помірною інтенсивністю (80% від вашого максимального пульсу).
• Втрата ваги приблизно 7,5 кг (8% від початкової ваги), втрата жирової маси та жиру на животі (вісцеральний).
• Більше результатів: включіть 2 сеанси нарощування м’язів по 30 хвилин, які можуть замінити кардіотренування.
Спортивна програма для схуднення для жінок (12 тижнів):
• 420 хвилин спорту на тиждень.
• 1 тренування на день по одній годині кардіоспорту (швидка ходьба, біг) з помірною інтенсивністю (80% від вашого максимального пульсу).
• Втрата ваги близько 6 кг (6,5% від початкової ваги), втрата жирової маси та жиру на животі (вісцеральний).
• Більше результатів: включіть 2 сеанси нарощування м’язів по 30 хвилин, які можуть замінити кардіотренування.
Примітка: Показники можуть сильно відрізнятися в залежності від особи та відповідати середнім показникам.
Тренування для схуднення в домашніх умовах
Багато людей воліють займатися вдома, щоб схуднути. Справді, простіше організуватись і витратити час, коли тренування можна проводити вдома.
Крім того, вправи вдома можуть бути настільки ж ефективними для схуднення. Наприклад, програма з 5 сеансів по 40 хвилин на тиждень або 200 хвилин загалом, що виконується протягом 18 місяців, може призвести до втрати ваги на 13 кг.
Ось приклад тренування вдома:
• 1 хвилина стрибка на місці.
• 30 секунд стрибків на кожній нозі.
• 2 хвилини бігу на місці з підйомами в колінах.
• 1 хвилина стрибків на корточках.
• 2 хвилини бігу на місці з підйомами в колінах.
• 1 хвилина стрибка на місці.
• 30 секунд стрибків на кожній нозі.
• 1 хвилина стрибків на корточках.
Ця програма триває 10 хвилин. Ви можете зробити паузу, щоб перевести дух, і повторити схему загалом 2 рази, а потім додати вправи на нарощування м’язів протягом 20 хвилин.
Які види спорту змушують вас худнути ?
Багато людей задають собі таке питання: "Який вид спорту найкращий для схуднення?".
Найкращим видом спорту для схуднення буде той, який ви оберете, і який дозволить вам займатися якомога регулярніше, якомога довше і з якомога більшим задоволенням.
Дійсно, якщо ви хочете схуднути і займатися спортом, ви повинні прагнути втратити зайві кілограми в довгостроковій перспективі. Тому спорт повинен поступово стати частиною вашого способу життя.
Отже, ви можете вибрати серед 8 ефективних вправ для схуднення:
• Навчальна схема вдома.
• HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності).
• Велоспорт на вулиці або в приміщенні.
• Силові тренування в спортзалі або вдома.
Щоб зробити свій вибір, виберіть той вид спорту, який вас найбільше приваблює, який є найбільш доступним і найменш обмежувальним та який найбільше відповідає вашому профілю.
Скільки годин спорту, щоб схуднути і вдосконалити себе ?
Кількість фізичних вправ, необхідних для схуднення, залежить від людини. Деякі люди потребують більшої фізичної активності, ніж інші, щоб підтримувати здорову вагу тіла, схуднути або утримати вагу після втрати.
Однак дослідження дійсно говорять нам, скільки годин вправ на тиждень потрібно для схуднення:
• Працювати від 150 до 250 хвилин на тиждень може бути достатньо для запобігання набору ваги або для схуднення.
• Щоб швидко і значно схуднути, необхідно займатися більше 250 хвилин спорту на тиждень.
Поєднання обмеження калорій та фізичних вправ, як правило, є більш корисним для схуднення, а не лише дієти або фізичної активності.
Коли робити вправи для схуднення ?
Для схуднення найголовнішим буде займатися якомога регулярніше, незалежно від часу доби.
Тому пріоритет буде покладено на практичний аспект. Тож почніть з того, що визначите час дня, який дозволить вам тренуватися, не турбуючи непередбачувані події.
Щоб схуднути, часто доцільно займатися спортом вранці, після пробудження, натщесерце, з наступних причин:
• Поліпшити втрату ваги, особливо жирової маси.
• Покращення чутливості до інсуліну та регулювання рівня цукру в крові.
• Збільшення окислення жиру протягом 24 годин.
• Скористайтеся перевагами прохолодних температур для активації коричневої жирової тканини (коричневого жиру), що відіграє потенційну роль у втраті ваги.
• Навчання організму використовувати запаси жиру, а не глікоген як основне джерело енергії.
Від 30 до 60 хвилин швидкої ходьби, бігу підтюпцем або їзди на велосипеді з помірною інтенсивністю - це гарне тренування натщесерце.
Якщо ви займаєтеся спортом для схуднення ?
Щоб схуднути, займатися спортом та дотримуватися збалансованої та адаптованої дієти - найефективніша стратегія.
Який би метод ви не вибрали для схуднення, мета - спалити більше калорій, ніж ви споживаєте за допомогою дієти.
Для цього спорт є корисним інструментом, оскільки він дозволяє збільшити витрати енергії, а отже, і калорій, що спалюються щодня.
5 переваг вправ для схуднення порівняно з низькокалорійною дієтою - знати:
• Втрачайте більше жиру в організмі та черевного (вісцерального) жиру.
• Збільшити м’язову масу, особливо м’язову.
• Збільште базальний обмін речовин, дозволяючи спалювати більше калорій у спокої.
• Насолоджуйтесь перевагами фізичної активності для здоров’я, профілактики захворювань та довголіття.
• Уникайте ефекту Йойо, що дозволяє підтримувати стабільну вагу після дієти.
Однак, щоб досягти успіху у схудненні за допомогою фізичних вправ, важливо робити достатньо і стежити за своїм харчуванням, щоб не їсти більше, ніж потрібно.
Дієта для схуднення
Окрім фізичних вправ, слід враховувати й інші важливі елементи вашого способу життя, коли ви хочете схуднути.
Дійсно, було б соромно зіпсувати всі свої зусилля через неправильний вибір їжі, відсутність сну або занадто великий щоденний стрес.
Елементами вашого способу життя, які дозволять швидше і легше схуднути, є:
• Регулярний, достатній і якісний сон (від 7 до 9 годин на ніч).
• Управління щоденним стресом, щоб уникнути шкідливих наслідків хронічного стресу.
• Регулювання циркадного ритму з переривчастим голодуванням 8/16 або 10/14 (обмежена дієта протягом 8-10 годин на день, решта - періодом голодування).
Перелік переваг спорту
Заняття спортом корисно не тільки для схуднення. Регулярні фізичні навантаження - це опора міцного здоров’я.
В даний час, а також збалансована протизапальна дієта, спорт є найкращим засобом лікування на ринку, доступним на ринку.
Переваги спорту безліч, і їх можна підсумувати в наступному списку:
1) Схуднути або запобігти набору ваги.
2) Поліпшити своє психічне здоров’я.
3) Зміцнення м’язів, суглобів та кісток.
4) Збільште свою енергію.
5) Зменшити стрес і поліпшити сон.
6) Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи.
7) Боріться із проблемами здоров’я та хворобами.
8) Жити довше і в доброму здоров’ї.
9) зменшити біль.
10) Зміцнення імунної системи.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: