Спортивна жінка; тренування витривалості, харчування
.
Фактом є те, що саме зараз аматорський жіночий спорт процвітає !
Події на витривалість збирають дедалі більше жінок-учасниць, де постійно збільшується кількість спортсменок у бігових гонках, велоциклах, трасах, триатлонах ...
Існують навіть заходи, присвячені спортсменам, такі як Mercan'tour Ladies у циклоспорті або гонки Одісеї в бігу.
Спортсменки мають свої особливості з точки зору підготовки та фізіології.
- Давайте розглянемо ці особливості -
Фізіологія та навчання
У порівнянні зі своїми колегами-чоловіками, жінки-спортсменки, як правило, розвивають менше сили, особливо за короткі максимальні зусилля (
Таким чином, жінки-велосипедисти високого рівня мають максимальну аеробну потужність (MPA), як правило, близько 350 Вт, тоді як цей параметр часто близький до 450 Вт у велосипедистів-чоловіків.
Крім того, багато спортсменки отримують покарання на пагорбі порівняно з чоловіками через більшу жирову масу. У віці від 20 до 30 років відсоток жиру в організмі у нетренованих жінок, як правило, становить від 20 до 25%, тоді як у чоловіків він становить лише 15-20%. Для спортсменів вищого рівня цей показник знижується до приблизно 10-15% у жінок та близько 5-10% у чоловіків.
Що стосується максимального аеробного потенціалу, спортсменки з високим рівнем витривалості мають значення VO2max, як правило, близько 70 мл/хв/кг (проти 80 для чоловіків). Ці відмінності обумовлені головним чином меншим об’ємом серця у жінок. Цей менший обсяг пояснює, зокрема, той факт, що коли чоловік і жінка рухаються з однаковою швидкістю, у жінки частота серцевих скорочень майже завжди більша.
.
Що стосується енергоефективності, практичний досвід дуже часто показує нам це жінки особливо ефективні для зусиль надвитривалості.
Дійсно, нерідко можна виявити, що саме жінка задає темп під час багатоденного заходу пригод. Це явище, ймовірно, пов’язане, з одного боку, з більш ефективним використанням жиру для виробництва енергії у навчених жінок, а з іншого боку, з певними психічними якостями (наполегливість).
Для жінок-конкурентів цілі з точки зору фізичної підготовки та працездатності точно такі ж, як і для чоловіків, а саме: збільшення VO2max, збільшення РМА, підвищення порогу та зменшення жиру в організмі.
Харчування
Постійне прагнення до худорлявості - загальне для багатьох жінок. Незважаючи на те, що низька вага є важливим компонентом витривалості, пошук "здорової" ваги часто асоціюється з "анорексичною поведінкою", що сприяє розвитку багатьох розладів або патологій. Ці різкі дієтичні обмеження часто призводять до виключення жирів (вершкового масла, олій тощо), що є справжньою харчовою нісенітницею! Дійсно, ліпіди мають багато переваг: регуляція апетиту, гормональна продукція, захист клітин тощо.
Тому і жінки, і чоловіки повинні споживати мінімум жиру, щоб бути у формі (25-30% від загального споживання енергії). Тому на практиці необхідно поглинати від 80 до 100 г ліпідів щодня (раціон від 2500 до 3000 ккал/добу).
Що стосується спортивного харчування (під час фізичних вправ), потреби у чоловіків та жінок значно схожі. Однак, здається, жінки більш ощадливі, що дозволяє їм споживати менше вуглеводів під час фізичних вправ.
Здоров'я
Регулярна практика (1-3 рази на тиждень) занять на витривалість, таких як їзда на велосипеді, може бути позитивною лише для серцево-судинної системи, психіки та складу тіла.
Натомість інтенсивна та конкурентна практика може бути джерелом фізіологічних дисфункцій або навіть патологій.
У жінок-спортсменів високого рівня часто повідомляється про чотири патології, часто пов’язані між собою:
Приватний випадок вагітності у спортивних жінок
Жан-Батіст Вірот - доктор філософії
Засновник тренерської мережі WTS
www.wts.fr
-
Список літератури
Берроуз М та ін. (2000). Фізіологія висококваліфікованого бігуна на витривалість. Sports Med., Том 30 (4): 281-300.
Мартін та ін. (2001). Фізіологічні характеристики національних конкурентних велосипедистів та вимоги конкуренції. Sports Med., Том 31 (7): 469-477.
Вест РВ (1998). Спортсменка. Тріада невпорядкованого харчування, аменореї та остеопорозу. Sports Med., Том 26 (2): 63-71.
Wilber та співавт. (1997). Фізіологічні профілі елітних позашляхових та дорожніх велосипедистів. Мед. Наук.
Sports Exerc., Том 29 (8): 1090-1094.
-Для подальшого
- Завантажте безкоштовну електронну книгу "10 помилок, щоб уникнути піку форми"
- Завантажте Велосипедну електронну книгу
- Зверніться до WTS, щоб підготувати наступні цілі !
- Зверніться до тренера WTS [натисніть тут]