Спортивне харчування для фітнесу та бодібілдингу - ніякої магії!

Здорове харчування відіграє важливу роль у фізичних вправах.

Що потрібно враховувати. У наш час фітнес у всіх на вустах. Багато людей заходять у спортзали та наполегливо працюють над своїм тілом, щоб набути найкращу форму, яку хочуть. Однак при цьому багато хто нехтує дуже важливим аспектом, хоча це також завойовує дедалі більше місце в громадських місцях: оптимальне харчування для спорту.

Як то кажуть? "Абс роблять на кухні", і навіть ті, хто не бачить цього настільки радикально, навряд чи зможуть заперечити, що те, що ми їмо та п'ємо, має дуже значний вплив на досягнення наших цілей у навчанні. Крім того, багато компаній також продають харчові добавки, які повинні нам у цьому допомогти. Вони щось приносять? Вони взагалі потрібні, чи це даремно витрачені гроші?

Що означає спортивне харчування

Після того, як буде знайдена правильна фітнес-студія, перше, що потрібно зробити, це з’ясувати, що розуміється під терміном спортивне харчування та чому це так важливо. Зрештою, ви можете цілком добре жити за цілком нормальної дієти. Звичайно, цей факт не можна ігнорувати - але спортсмени, які регулярно і з певною інтенсивністю стежать за своїми тренуваннями, також повинні припускати інші факти. Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, вам потрібно скорегувати дієту, щоб досягти успіху.

Візьмемо конкретний приклад, щоб проілюструвати цей факт: людям, які тренуються для марафону, наприклад, потрібно багато вуглеводів, щоб мати достатньо енергії для напруженої та тривалої перспективи. Зараз ця стаття в основному стосується фітнесу та бодібілдингу, які в свою чергу мають різні вимоги.

Для нас спортивне харчування в першу чергу означає дотримання відповідної дієти для певної мети у спорті. Йдеться не в першу чергу про дотримання ідей розумного харчування, що пропагуються в ЗМІ, а про вирішення питання про те, як люди, які хочуть нарощувати м’язи в тренажерному залі, можуть оптимально підтримати їх повноцінним харчуванням. У той же час ми хочемо розібратися з тим, як люди, які беруть участь у силових тренуваннях, можуть розщеплювати жир, не втрачаючи при цьому важко тренованих м’язів.

Калорійний баланс

Калорійний баланс є одним з найважливіших факторів для фітнес-орієнтованої дієти. Тому що це вирішальне для того, худнемо ми чи набираємо вагу. Звичайно, важливо не тільки в кількості, яку ми їмо, але і в якості - але про це пізніше.

Бо який взагалі калорійний баланс? Ну, це в кінцевому рахунку баланс усього, що ми їмо за один день. Сам по собі баланс калорій є відносно не вражаючим - поки ви не зв'яжете його з іншими розмірами. Адже головне питання полягає в тому, що і скільки ми використовуємо щодня. Нашу добову потребу в калоріях можна, в свою чергу, розрахувати за двома іншими параметрами. З одного боку, звичайно, нам потрібна енергія, яка потрібна нашому тілу, коли воно перебуває в стані спокою. Цей розмір називають основною вимогою - він сильно варіюється залежно від розміру, ваги та віку, а також від статі. На додаток до основної вимоги, існує також оборот електроенергії. Це результат усіх фізичних навантажень, таких як спорт, фізична напружена робота або невелика прогулянка під час обідньої перерви.

За якого калорійного балансу ми набираємо або втрачаємо вагу? Ті, хто перевищує потребу в калоріях з тим, що щодня їдять і п’ють, неминуче набирають вагу. З іншого боку, ті, хто опускається нижче потреби в калоріях, зменшуються. Це не завжди повинно бути добрим чи поганим залежно від мети, але цим можна керувати цілеспрямовано.

Чому спортсмени рахують калорії

Тут ми також опинилися в одній з центральних причин, чому багато спортсменів, які цікавляться фітнесом, рахують калорії. Таким чином, ви можете бути абсолютно впевнені, що насправді ефективно переслідуєте свої цілі щодо збільшення або втрати ваги. Це порівняно проста пропозиція, якщо вибрати правильні методи. Існує безліч програм, в яких зберігається багато продуктів та їх кількість калорій. Таким чином, легко простежити за калоріями, як і технічний термін. Трохи математики, зошита та олівця, однак, ви можете обійтися без відповідних програм і просто розрахувати енергетичний баланс самостійно.

Але навіть якщо спортсмени не обов’язково хочуть втратити або набрати вагу, має сенс стежити за їх калоріями. Зрештою, ви також можете націлитися на підтримку ваги - завжди за умови, що ваша власна діяльність залишається незмінною. Врешті-решт, розраховане число діє лише до тих пір, поки існують існуючі умови.

Приклад: якщо ви раніше працювали в ремісничому секторі, а тепер сидите в офісі щодня, потреба у калоріях, природно, падає. Якщо все навпаки, воно збільшується. Споживання енергії також змінюється з початком статевого дозрівання - як не дивно, проте, зменшення. Багато цілей тут не досягнуто, оскільки такі обставини не враховані.

слідувати цілям

Звичайно, щоб підрахунок калорій мав якийсь сенс, нам потрібна мета. Наприклад, є багато спортсменів, які бажають зміцніти і набрати більше м’язової маси. Щоб це працювало, їм потрібно знаходитись у тому, що називається надлишком калорій, тобто їсти більше, ніж споживають. Тільки так можна стійко нарощувати м’язову масу. Дуже важливо визначитися. Дисципліна є головним пріоритетом - не кожен створений за неї і повинен навчитися її першим.

Основна фаза

Ця фаза цільового надлишку калорій з метою нарощування м’язів називається фазою маси. Більшість спортсменів люблять робити це восени, взимку та на початку року. Для поліпшення власної фігури важливі масові фази - якщо вони розумно завершені. Звичайно, немає сенсу вживати фаст-фуд, безалкогольні напої, піцу та макарони для швидкого набору ваги, якщо ви не готові набирати значну кількість жиру замість м’язів. М'язову масу можна накопичувати лише відносно повільно - приблизно фунт на місяць, принаймні для новачків. Однак, щоб це число вдалося, слід також харчуватися відповідно. Інакше може статися так, що спортсмени їдять лише жир - вони пропустили свою мету!

Етап визначення

Вправи в дієті

Завжди існують різні поради щодо дієти та погляди на тренування. Наприклад, що ви можете нібито або повинні тренуватися менш інтенсивно під час дієти - але це неправда. Звичайно, у вас менше енергії і, крім того, проблема в тому, що ваша мотивація знижується саме з цієї причини. Але ви все одно можете зберегти свої сили в дієті, якщо у вас є мотивація досягти оптимального результату в кінці дієти і правильно харчуватися. Врешті-решт, вам точно не слід спокійно робити вправи у цій фазі: щоб підтримувати м’язи, тілу потрібен сигнал про те, що м’язи насправді все ще потрібні - інакше воно розіб’є їх.

Оптимальний дефіцит калорій

В основному, зрозуміло, що оптимальний дефіцит калорій буде дещо іншим для кожної людини, яка сидить на дієті. Оскільки це залежить від індивідуальної конституції, здатності страждати та багатьох інших факторів, наскільки високим ви повинні це встановити. Але очевидно одне: якщо ви заощадите занадто багато калорій, у довгостроковій перспективі ви втратите мало - організм помічає, що калорій в них занадто мало, і намагається зберегти жир якомога довше. Тут дуже ясно сказати, що ви повинні починати з попереднього відсотка жиру в організмі (КФК). Якщо це відносно високо, відносно великий дефіцит калорій також не є проблемою. Для людей з меншим відсотком жиру в організмі, з іншого боку, їм потрібен менший дефіцит, щоб не переходити в режим, про який ми згадали.

- Для людей з підвищеним вмістом КФА 500-1000 калорій добре

- Люди з нижчим вмістом КФА: достатньо 300-500 калорій

Однак це лише приблизні вказівки. Тут непогано трохи поекспериментувати. Ми можемо порадити вам почати з відносно низького дефіциту і спробувати це протягом двох тижнів. Якщо тоді нічого не відбувається або якщо результати не відповідають вашим власним вимогам, пора дещо відкоригувати дефіцит. Таким чином, можна знайти оптимальне індивідуальне рішення, яке також буде працювати довгостроково і без голоду. Для досягнення довгострокового успіху бажану мету слід визначити якомога точніше. Ви часто помітите, що результати в дзеркалі ще не відповідають бажаному вигляду. Саме тому завжди важливо мотивувати себе робити порівняльні фотографії і ніколи не забувати візуалізувати свій власний вигляд у пункті призначення.

Вуглеводи, білки та жири

Не можна заперечувати, що вітаміни та інші мікроелементи надзвичайно важливі. Тим не менше, ми хочемо мати справу в першу чергу з так званими макроелементами, тобто з вуглеводами, білками та жирами. В основному, дієти, що розповсюджуються сьогодні, майже завжди пов’язані з дефіцитом одного з трьох макроелементів. В принципі, це насправді не потрібно, як ми вже дізнались у розділі про дефіцит калорій. Не обов’язково дотримуватися дієти з низьким або високим вмістом вуглеводів - дефіцит калорій є більш важливим. В принципі, ні вуглеводи, ні білки, ні жири в принципі не можна відкидати. Натомість ви повинні знати, що таке якісні носії макроелементів і для чого вони потрібні.

- вуглеводи: В принципі, вуглеводи є найбільш доступним джерелом енергії для організму. Існують як прості, так і складні вуглеводи. Наприклад, декстроза та фруктоза - це представники простих вуглеводів. Ваша енергія швидко засвоюється, але вона так само швидко витрачається. Однак переважні складні вуглеводи. Це цільнозернові продукти, рис, картопля або солодка картопля. Загальна перевага у них полягає в тому, що їх енергія використовується набагато повільніше, і вони значно менше піднімають рівень інсуліну - як у простих вуглеводів, які часто і радісно розчиняють харчову тягу через пік інсуліну.

- білка: Білок - це наш будівельний матеріал, в тому числі для м’язів. З цієї причини люди, зацікавлені в нарощуванні та підтримці м’язів, повинні завжди споживати їх достатньо. Високоякісні джерела білка можна знайти як у тваринах, так і в тваринах. Що стосується джерел тваринного походження, рекомендується курка, яйця, яловичина та молочні продукти, тоді як для нежиттєвих продуктів, особливо лободи, насіння чиа чи гречки, рекомендуються різні бобові та спіруліна, вид водоростей.

- жиру: На відміну від того, що іноді все ще думають, жир - це щось, крім поганого. Натомість він бере на себе надзвичайно важливі завдання в метаболізмі жиру, в мозку та травних функціях. Хороші жири можна знайти в горіхах, маслинах, лососі або авокадо - але слід тримати пальці подалі від нежирних шкірних жирів.

Що таке добавки?

За англійською назвою немає нічого, крім так званих дієтичних добавок. Як випливає з назви, вони призначені не для того, щоб замінити нормальну їжу людини, а для того, щоб доповнити те, чого не вистачає людському організму.

Вживайте харчові добавки розумно

Відповідно, дієтичні добавки використовуються розумно, коли, наприклад, як протеїнові коктейлі, вони оптимально покривають споживання білка. У цьому випадку ціль добавки повністю виконана. Візьмемо цей приклад і розглянемо уважніше: ми вже говорили, що спортсмен повинен споживати від 1,8 до 3 грамів білка на день. Залежно від ваги вашого тіла, цього може бути досить багато - що навряд чи можна приймати з їжею. Тільки з цієї причини білковий порошок може бути корисним!

Які добавки для чого корисні

Не всі добавки корисні для кожного спортсмена. Але, звичайно, важливо з’ясувати, що має сенс як доповнення, адже існує величезний вибір різних продуктів. Білковий порошок може бути дуже корисним, як ми вже бачили. Однак різні амінокислоти також відіграють важливу роль у процесах обміну речовин, деякі з яких також все частіше вимагаються. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь досить вуглеводної дієти, може бути вигідним забезпечити підвищений рівень споживання амінокислоти глутаміну - це може запобігти руйнуванню м’язів. Крім того, речовина забезпечує збалансований рівень цукру в крові. Глютамін також виробляється організмом, але цього може бути недостатньо, якщо тренувальне навантаження вище. Наприклад, креатин може сприяти підтримці сили в раціоні або збільшенню міцності, якщо його правильно вживати. Однак майже всі дієтичні добавки об’єднує одне: ви повинні знати, коли і як їх використовувати, щоб отримати користь.

Зверніть увагу на якість продукції

У будь-якому випадку потенційним клієнтам слід зосередитись на отриманні детальної інформації про продукцію та виробників. Як і при звичайному харчуванні, важливо звертати увагу на якість та купувати продукти найвищої якості. Зрештою, ви хочете мати можливість успішно займатися спортом якомога довше і відмовлятися від надійних пропозицій, які роблять саме те, що вони повинні.

Дисципліна - це все

І для масової фази, і для етапу визначення особливо важливим є одне: а саме дисципліна. Особливо сьогодні, коли нам обіцяють усілякі шляхи, які нібито ведуть до нашої мети без будь-яких зусиль, вимагається скептицизм. Наскільки ймовірно, що тіло мрії з’явиться за дуже короткий час? Скільки людей насправді схожі на фітнес-моделі, які нам постійно представляють у соціальних мережах? Хоча дисципліна - це якість, яка дозволяє нам продовжувати рухатись, але терпіння підтримує нас. На відміну від повноцінних оголошень, ми не отримуємо жодних здорових скорочень чи прискорювачів - доступні в основному незаконні та надзвичайно шкідливі для здоров'я. Стійкий і таким чином, що ви все ще можете отримати користь від естетичного вигляду якомога довше, можливо лише завдяки наполегливості. Тож загалом правильне харчування для культуристів - це аж ніяк не магія. Той, хто точно знає, яку мету переслідує і належним чином пристосовує до неї, може досягти хороших результатів. Тоді нормальну дієту можна ідеально поєднувати з дієтичними добавками, щоб компенсувати недоліки у разі сумнівів.