Спортивне харчування - Голод на медалі! Доктісімо
Незабаром Олімпійські ігри в Афінах! А для майбутніх чемпіонів шлях до перемоги проходить через шлунок. Щойно Міжнародний олімпійський комітет опублікував з цього приводу брошуру порад з питань харчування для спортсменів. Справжня Біблія для поглинання кубків та медалей ... Вибрані твори.
Щоб допомогти спортсменам добре харчуватися, Міжнародний олімпійський комітет (МОК) щойно видав брошуру "Харчування спортсменів". Навіть якщо вас не вибрали на Олімпіаду в Афінах, не впадайте у відчай; застосовуючи ці кілька порад, медалі залишаються за вами !
Ні - драконівській дієті !
Як зазначає МОК, багато спортсменів обмежують споживання калорій, щоб скинути вагу або жирову масу. Остерігайтеся небезпеки занадто великих обмежень, особливо якщо ви займаєтеся спортом. Отже, слід пам’ятати одне правило: ніколи не опускайтеся нижче 30 Ккал на кілограм нежирної маси на день. Візьмемо приклад із жінкою, яка важить 60 кілограмів, чия вага складається з 20% жиру: її худорлява маса - 48 кілограмів. Тому вона повинна споживати не менше 1800 ккал. Щоб знати ваші потреби у калоріях, ви можете розрахувати приблизне значення за допомогою нашого інструменту.
Не соромтеся звертатися за порадою до свого лікаря або дієтолога.
Вуглеводи: хороші рахунки роблять хороших друзів ...
Ми не можемо це повторити досить, вуглеводи - це паливо спортсмена! Для того, щоб підготуватися до змагань, макаронна дієта стала класичною за останні дні до неї. Для того, щоб дати деякі орієнтири, змагання довше 90 хвилин вимагатиме споживання вуглеводів від 8 до 10 г на кілограм ваги та на день протягом трьох днів, що передували події. Наприклад, 70-кілограмовому футболісту щодня доведеться приймати від 560 до 700 г макаронних виробів, рису, хліба. У день змагань його слід ідеально вживати за шість годин, що передують зусиллям, від 1 до 4 г вуглеводів на кілограм ваги.
Оздоровіть своє тіло
Не забудьте поповнити свої резерви після заходу! З точки зору відновлення, МОК дає кілька орієнтирів, які добре знати:
- Негайне відновлення після фізичних вправ (протягом 4 годин): 1 г вуглеводів на кілограм ваги на годину.
- Щоденне відновлення після зусилля помірної інтенсивності та тривалості: 5 - 7 г вуглеводів на кілограм ваги на добу.
- Щоденне відновлення після зусиль високої інтенсивності та тривалості: 7-12 г вуглеводів на кілограм ваги на добу.
- Щоденне відновлення після екстремальних навантажень (протягом 4-6 годин): 10-12 г вуглеводів на кілограм ваги на день (або більше залежно від випадку).
Звичайно, не слід приймати будь-які вуглеводи. Крупи, рис, хліб, макарони є одними з найцікавіших.
Повна білка
Щодо споживання білка, вчені досі розділилися щодо потреб спортсменів. Хоча сидяча особина повинна ковтати в середньому 0,8 г на кілограм ваги на добу, потреби спортсмена зростають до 1,2 г або навіть 1,6 г на кілограм на добу.
Як заправити? 10 грам постачає:
- 2 яйця;
- 300 мл молока;
- 30 г сиру;
- 200 г кефіру;
- 35-50 г м’яса, риби або птиці;
- 4 скибочки хліба;
- 400 мл соєвого молока;
- 150 г сочевиці.
Крім того, час прийому білка здається важливим для оптимального використання м’язами. Таким чином, їх слід споживати відразу після зусиль при випробуванні на витривалість. З іншого боку, для перевірки сили, улов слід робити перед м’язовою роботою.
Поради щодо перемоги
Нарешті, важко переглянути всі поради щодо того, як добре харчуватися для тренувань чи змагань. Але ось декілька важливих порад, щоб переконатись, що ви отримали "перфу":
- Фрукти та овочі під час усіх прийомів їжі, щоб наповнити їх вітамінами та мінералами;
- Щонайменше три молочні продукти, для кальцію;
- Пийте багато, щоб компенсувати втрати води;
- Особливо ніякого алкоголю !
І не соромтеся звертатися за порадою до свого лікаря або дієтолога, який зможе оцінити ваші потреби та допоможе вам покращити споживання. Що стосується харчових добавок, будьте обережні, більшість з них неефективні або непотрібні.