Спортивне харчування - Їжа та пиття приносять силу та витривалість (архів)
Спортсмену-рекреатору та здоров’ю також слід звертати увагу на здорове та збалансоване харчування. Спеціальні препарати або ізотонічні напої для цього не потрібні.
Від Ренате Рутта
- електронною поштою
- розділити
- Твіт
- Кишеньковий
- Натиснути
- Підкаст
докладніше на цю тему
Харчове харчування при раку
Дієтичні добавки Здорове харчування замість лікарських грибів
Харчування Нові правила щодо маркування харчових продуктів
- "Я завжди з'їдаю мюслі вранці, це дає мені силу. Я не виходжу з дому без сніданку".
- "Я ходжу на тренування і намагаюся не їсти занадто жирне, іноді булочку, рулет з сиру".
- "Так, я переконуюсь, що харчуюся здорово, багато фруктів та овочів, так. Принаймні за дві години до футболу, але в іншому випадку я не звертаю уваги на останній прийом їжі".
- "Я вживаю достатньо фруктів, звертаю увагу на вуглеводи, білки, все подібне. Тепер банан між двома видами спорту. Я щойно мав пляжний волейбол і зараз ходжу на теніс".
Той, хто займається спортом, споживає енергію. То чи доводиться їсти більше чи інакше, займаючись спортом? Професор Петра Платен з навчально-дослідного відділу спортивної медицини та спортивного харчування Рурського університету в Бохумі виступає за абсолютно нормальне, здорове харчування. За її словами, достатньо забезпечити білки, жири, вуглеводи, а також мікроелементи, мінерали та вітаміни в достатній кількості.
"Компонентами повноцінного раціону є фрукти та овочі, це цільнозернові продукти. Сюди також входять м'ясо та риба. Сюди не входить будь-яка форма швидкого харчування, включаючи підсолоджені напої, такі як лимонади. А алкоголь слід вживати лише у зменшеному вигляді буде ".
Навіть спортсменам-рекреаторам слід бути дуже обережними щодо того, що вони їдять. Це також залежить від того, скільки і яким видом спорту ви займаєтесь. Зрозуміло, що той, хто займається від двох до трьох годин інтенсивного змагального спорту на день, споживає більше енергії, ніж той, хто комфортно бігає півгодини щодня - хто більше спортсмен-рекреатор чи спортсмен, що займається здоров’ям. Якщо ви хочете займатися інтенсивними видами спорту, вам слід також скорегувати харчування відповідно.
"Якщо я планую зробити більш тривалу або інтенсивнішу одиницю витривалості, наприклад напівмарафон або марафонський біг, то надзвичайно важливо заповнити запаси вуглеводів в організмі, тобто запаси глікогену, по максимуму, оскільки тоді я можу підтримувати високу швидкість бігу відносно довго . "
Поповніть запаси глікогену
Це поповнення запасів глікогену відбувається за дні до марафону. Саме там відбуваються знамениті макаронні вечірки.
"Призначення макаронних партій полягає в тому, що більша кількість вуглеводів надходить знову, і ці вуглеводи потім зберігаються як у печінці, так і в м’язах, збільшуючи власні запаси глікогену в організмі, і, отже, насправді можна швидко бігати довший проміжок часу. Отже, щоб мати змогу витратити більше енергії за один раз на змагання ".
Професор Петра Платен сама була активною гандболісткою в Бундеслізі, піднімалася на Кіліманджаро і брала участь у декількох марафонах:
"Коли я бігав власні марафони, я завжди приділяв собі трохи часу біля закусок, наприклад, щоб з'їсти половину банана або вкусити яблуко".
Ви також повинні споживати вуглеводи після змагань і після тренувальних пробіжок, наприклад, у формі шприцера з яблучного соку.
"Але потім також хлібом, картоплею або макаронами, щоб якомога швидше поповнити запаси вуглеводів. У зв'язку з силовими тренуваннями слід встановити пік білків відразу після силових тренувань. Це означає, наприклад, що склянка пахти до або після Силові тренування слід пити, оскільки додані амінокислоти додатково посилюють ефекти силових тренувань ".
Не їжте нічого важкого для засвоєння заздалегідь
Перед тренуванням небажано їсти важкий для засвоєння обід з високим вмістом жиру та клітковини, який тривалий час напружував шлунок, каже Ганс Браун з Інституту біохімії Німецького спортивного університету в Кельні. Він консультує кілька спортивних асоціацій у галузі спортивного харчування:
"Коли ми активно займаємось спортом, кількість крові в шлунково-кишковому тракті природно зменшується, вона більше потрапляє в м’язи".
Отже, якщо ви їли занадто багато і занадто сильно, вам не сподобається займатися. Але навіть ті, хто довгий час не їв перед вправами, помітять, що їм бракує енергії.
"Ось чому ми говоримо: не ходіть у спорт занадто голодними. Можливо, з'їжте банан за годину-дві заздалегідь, випийте ще одного хорошого напою, щоб ви могли спокійно займатися своїм дозвіллям".
Це означає, що для спортсменів-рекреаторів не потрібні спеціальні підготовки. Ганс Браун більше покладається на кращу інформацію про інгредієнти різних продуктів.
"Якщо ми знаємо, як доглядати за собою з урахуванням різних поживних речовин, добре знати, що певна основна кількість овочів, наприклад, 400 грамів на день, допомагає забезпечити хороший запас фітохімікатів. Хороший запас Вітаміни та мінерали. І те саме стосується постачальників білків, таких як м’ясо, риба або молочні продукти: ми знаємо, що деякі з дуже високим вмістом жиру, такі як м’ясна ковбаса або салямі, і є нежирні варіанти, які містять стільки ж білка, але значно менше жиру, такі як варена шинка, кассельські нарізки, смажене м'ясо ".
Спеціальні спортивні бари непотрібні
Тож спортсменам не потрібні ніякі спеціальні атлетичні бари. А як щодо спортивних напоїв - чи виграють від них спортсмени-любителі? Професор Гельмут Хесекер з Інституту харчування, споживання та охорони здоров’я Університету Падерборна вважає високі дози вітамінних добавок у багатьох спортивних напоях непотрібними і, можливо, навіть невигідними для швидкої регенерації:
"Рекреаційні та оздоровчі спортсмени повинні покривати свої потреби у напоях мінеральною водою або шприцами з фруктовими соками. Фруктові соки мають ізотонічний склад і мають майже таку ж якість, що і набагато дорожчі ізотонічні напої, так звані спортивні напої".
У мінеральній воді повинно бути багато кальцію і магнію.
"Лише кілька вод містять понад 100 міліграмів кальцію і більше 50 міліграм магнію. Це тоді ознаки хорошої мінеральної води".