Спортивне харчування, яке має бути у вашому меню ⊂ · ⊃
Більшість спортсменів-рекреаторів тепер також знайомі з тим, що спортивні показники, гарний імідж тіла та харчування йдуть рука об руку. Але яку роль насправді відіграють вуглеводи, білки та правильний час прийому їжі у спортивному харчуванні - для спортсменів-рекреаторів та змагань?
наша рекомендація
Huawei P40
Харчування для спортсменів-рекреаторів
Кожен, хто займається спортом, потребує енергії. Але чи важливо, звідки ми беремо цю енергію? Так, кажуть експерти, і радять спортсменам-рекреаторам споживати близько 2500-4000 калорій на день. Також важливо, який відсоток попиту надходить з якого джерела. Тут зазвичай рекомендується правило 55-30-15. Це означає: 55 відсотків від вуглеводів, 30 відсотків від жирів і 15 відсотків від білків.
Однак ті, хто бере участь у змаганнях, наприклад, марафонці, повинні споживати більше вуглеводів - а саме близько 65 відсотків. Причина: тут тіло повинно виконувати свої дії протягом тривалого періоду часу і для цього йому потрібно багато енергії. Вуглеводи найбільш ефективно перетворюються в енергію. Однак меню виглядає дещо інакше для тренувань з обтяженнями. Тут більше підходить інша спортивна дієта. Ви можете дізнатись більше про це в іншому посібнику.
Конкурентоспроможним спортсменам потрібні ці поживні речовини
Якщо ви вже на рівні продуктивності, правильне спортивне харчування особливо важливо. Бо тоді йдеться не лише про фактичну кількість вуглеводів, а й про «правильні» вуглеводи. Усі вуглеводи, які засвоюються повільно і захищають рівень цукру в крові, забезпечують постійний рівень працездатності. Тому локшина та овочі повинні бути стійкими до укусу, коли їх їдять. Цільнозернові продукти також більш придатні, ніж очищені варіанти.
Ще один важливий аспект для змагальних спортсменів: правильний час для їжі. Ви віддаєте перевагу їсти до або після тренування? Так само, як. Напередодні ввечері рекомендується вуглеводна їжа з овочами; перед вправами слід вживати лише легкозасвоювані продукти. Жирні страви важкі для шлунку, і тому вони не є ідеальними перед тренуванням. Порада: Найкраще планувати свій останній великий прийом їжі за дві-три години до тренування.
Якщо тренування триває довше 60 - 90 хвилин, під час фізичних вправ також рекомендується приймати їжу, оскільки це єдиний спосіб запобігти падінню продуктивності. Наприклад, банан містить вуглеводи і поповнює запас енергії. І потім? На додаток до достатнього споживання рідини, після тренування найкраще покладатися на вуглеводи та білки, щоб поповнити запаси м’язів, щоб вони могли швидко регенерувати.
Спортивне харчування: яку роль відіграє алкоголь?
А як щодо алкоголю - наприклад, після фізичних вправ? Для багатьох це може бути спокусливим, але враховуючи відновлення організму, яке потрібно після фізичних навантажень, пиво, вино та інші алкогольні напої є контрпродуктивними. Причина: баланс рідини в організмі змішується, і рівень тестостерону також падає. Це в свою чергу важливо для того, щоб м’язи могли відновлюватися. Білкове пиво без алкоголю є хорошою альтернативою, оскільки воно містить багато вітамінів і мінералів.